Skúste behať so záťažou
30. AUG 2017

Skúste behať so záťažou

Behanie predstavuje efektívnu metódu vo fitness, ktorá prináša viaceré výhody. Ak pri behaní použijete aj doplnkovú záťaž, môžete z neho vyťažiť oveľa viac. 

Hlavné výhody behania so záťažou

  • Zvýšená pracovná záťaž núti svaly k väčšej práci.
  • Keďže na dokončenie rovnakých cvičení potrebujete vynaložiť viac úsilia, zvyšuje sa aj množstvo spálených kalórií v rovnakom čase.
  • Beh so záťažou zvyšuje „anaeróbny nábor rýchlych šklbnutí svalových vlákien v nohách,“ čo zvyšuje efektivitu tréningu.

 

Nevýhody behania so záťažou

  • Nie je až také výhodné na dlhé trate, ale samozrejme dá sa využiť aj takou formou.
  • Môže zmeniť mechaniku behu, čo často vedie k väčšiemu riziku zranenia.

 

Toľko úvodný prehľad. Pozrime sa teraz na to, kam je najlepšie umiestniť záťaž.

Závažia na zápästia alebo do rúk

Pri takomto type behania, na predlaktiach máte omotané pásy so záťažou alebo držíte v rukách jednoručky, sa môže srdcová frekvencia v porovnaní s behaním bez záťaže, zvýšiť o 6-10 úderov za minútu. Tým sa množstvo spálených kalórií zvyšuje o 5-15%.

Odporúčam vám však používať hmotnosť maximálne do 1,5 kg. Pri vyššej záťaži totiž dochádza ku zvýšenému stresovému zaťaženiu svalov ramien, lakťov a zápästí.

Závažia na členky

Závažie na členku môže niektorým osobám spôsobiť zmenu mechaniky behu, čo vedie k väčšiemu riziku zranenia kvôli napätiu na šľachách, svaloch a kĺboch dolných končatín. Táto varianta poskytuje aj minimálne výhody v porovnaní s behom bez záťaže. Tu je zvýšenie tepovej frekvencie iba o 2-5 úderov za minútu a množstvo spálených kalórií sa zvýši iba o 5-10%.

Záťaž vo forme vesty

Najväčšou výhodou záťažovej vesty je, že rovnomerne rozdeľuje záťaž na trup, čím minimálne zasahuje do bežeckej mechaniky. Okrem toho môžete použiť hmotnosť, ktorá predstavuje 5 až 10% z váhy vášho tela. Najvhodnejšie je použitie vesty na šprinty do kopca a po schodoch, kedy je množstvo spálených kalórií v porovnaní s behom bez záťaže niekoľko násobné.

Príklad tréningu so záťažou

Najlepšou voľbou je HIIT. V tomto prípade by som volil buď šprinty po schodoch a pomalý zostup späť nadol alebo 50 metrové šprinty a pomalý výklus späť po dobu 15-20 minút. Kto sa na takýto tréning necíti, môže začať aj tak, že si do rúk vezme malé jednoručky alebo inú záťaž (max. 1,5kg) a pôjde si zabehať do prírody na 40-60 minút.

Na záver ešte tip

Zaradenie záťaže do behu môže byť veľkým prínosom, či už ohľadom dosiahnutých výsledkov alebo spestrením tréningu. Pridaná pracovná záťaž povzbudzuje svaly na nohách, aby pracovali efektívnejšie, čím sa zvyšuje ich výdrž a výkon. To vám umožní behať dlhšie a rýchlejšie. 

Zdroj titulnej fotky: Pixabay, CC0


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Skúste behať so záťažou

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Burza

Pre vloženie inzerátu musíte byť prihlásený!
Registrovať | Prihlásiť
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1506
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.