Vylepšite svoj bežecký výkon správnym posilňovaním
28. MAR 2016

Vylepšite svoj bežecký výkon správnym posilňovaním

Na zlepšenie behu má vplyv okrem vykonávania samotného behu aj rozvoj svalstva a maximalizácia sily. Pevné telo spolu so silou vám pomôže naplno využiť svoj potenciál.

Pevné svaly sú okrem držania tela dôležité aj pre vytrvalosť. Pri behu je taktiež veľmi dôležitá dostatočne rozvinutá horná časť tela, pretože slúži na stabilizáciu tela počas behu a na absorbciu energie pri dopade. Preto je na zlepšenie behu potrebné venovať pozornosť aj posilňovaniu ramien, chrbta a hrudníka. Odporúčam vám niekoľko cvikov s vlastnou váhou a niekoľko cvikov so záťažou, ktoré vám zaručia rýchly silový nárast, a teda vám pomôžu aj lepšie behať. Z uvedených cvikov si vždy vyberte dva a dva a vykonávajte ich v troch sériách po 10 opakovaní.

Cviky s vlastnou váhou

Drep s predpažením na jednej nohe

Postavte sa na jednu nohu a ruky majte v predpažení. Pomaly klesajte do drepu a po dosiahnutí drepu (stojná noha zviera v kolene 90°) sa vráťte do počiatočnej polohy. Ide o pomerne náročný cvik, avšak veľmi účinný, pretože sa pri ňom zapájajú hlboko uložené svaly trupu, ktoré udržujú rovný chrbát. Taktiež slúži na posilnenie hlbokých podporných svalov zadku, brušných svalov a kvadricepsov.

Bočný vzpor na predlaktí so zdvíhaním nohy a ruky

Dajte sa do bočného vzporu na predlaktí. Z neho potom súčasne zdvíhajte voľnú ruku a nohu pričom dávajte pozor, aby vám neklesli boky. Pri tomto cviku posilňujete hlavne šikmé a priame brušné svaly, ale tiež svaly ramená.

Plank

Pri tomto cviku sa snažte vo vzpore na predlaktiach držať celé telo v jednej rovine a držte, pokiaľ to ide. Dôležité je, aby ste mali telo v rovine, teda aby boky nepadali k zemi, a aby zadok netrčal nahor. Hlava musí byť v predĺžení s trupom, nemala by byť sklonená nadol a ani v záklone. Tento cvik patrí k jedným z najlepších cvikov na posilnenie takmer celého tela.

Výpady s výskokom

Cvik začínate vo výpade, z neho vyskočíte a vo výskoku prehodíte nohy. Po dopade vykonajte ďalší výskok a prehodenie nôh. Pri tomto cviku posilňujete rovnováhu, dynamiku a stabilitu. Najviac dostávajú zabrať sedacie svaly, hamstringy a kvadricepsy.

Cviky so záťažou

Mŕtve ťahy

Postavte sa k činke s nohami na šírku ramien. Činku uchopte buď nadhmatom, podhmatom, alebo striedavým úchopom. Následne si predstavte, že nechcete činku zdvihnúť, ale že chcete urobiť nohami do podlahy dieru, ruky musia byť napnuté. Je veľmi dôležité ohýbať sa v páse, a nie guľatiť chrbát. Počas pohybu by ste mali mať čeľusť rovnobežne s podlahou a pozerať sa pred seba, prípadne mierne vyššie. Cvik dokončíte tak, že sa vyrovnáte, pričom nie je potrebné sa zakloniť, stačí mať rovný chrbát, spevnený hrudník a mierne stiahnuté ramena dozadu. Následne činku po rovnakej dráhe spustite kontrolovane na zem.

Výpady so záťažou

V počiatočnej polohe stojte vzpriamene s jednoručkami v rukách pri tele. Samotné výpady vykonávajte striedavo každou nohou tak, aby pri každom pokľaku koleno zadnej nohy pri konečnej fáze zostalo približne 10 cm nad zemou a následne sa rýchlym výpadom vráťte do vzpriamenej polohy. Pri cviku je dôležité mať vystretý chrbát a pozerať sa pred seba.

Benčpress na rovnej lavici

Ľahnite si na lavičku tak, aby chrbát bol pohodlne opretý a nohy pevne zapreté o zem. Činka by sa na stojanoch mala nachádzať nad úrovňou očí. Počiatočná poloha je v okamihu, keď sa činka nachádza nad telom v mierne pokrčených rukách. Po stabilizácii v tejto polohe činku pomaly spúšťajte k hrudníku kontrolovaným krčením paží. Keď sa činka dotkne hrude, paže naspäť kontrolovane vystierajte.

Tlaky na ramená v sede

Posaďte sa na lavičku, ktorej sklon je takmer 90° s podlahou, a plochou celého chrbta sa oprite o operadlo. Činku uchopte o niečo širšie, ako je šírka ramien a vytlačte ju do takmer prepnutých rúk. Následne činku pomaly spúšťajte späť na úroveň uší.

Aj pri cvičení týchto cvikov treba pamätať na to, že dosiahnutie každého cieľa je podmienené tvrdou prácou a vyžaduje určitý čas, a zlepšenie behu určite nie je výnimkou.

Zdroj foto: adidas

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Tenisky sú pri behu základ. 6 chýb, ktoré robíme pri ich výbereTenisky sú pri behu základ. 6 chýb, ktoré robíme pri ich výbere

Každý bežec je iný, má jedinečný bežecký štýl i odlišnú frekvenciu behu.

 

Zn. rýchlo a intenzívne. týmto kardio tréningom si dáte poriadne do tela!Zn. rýchlo a intenzívne. Týmto kardio tréningom si dáte poriadne do tela!

Cítite sa po zime mľandravo a neviete sa dočkať chvíle, keď vybehnete von?

 

Máte pocit, že na tréningu už viac nedáte? nakopnite sa!Máte pocit, že na tréningu už viac nedáte? Nakopnite sa!

Začali ste pravidelne cvičiť, ale aj tak máte niekedy pocit, že to je nad vaše sily? 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Vylepšite svoj bežecký výkon správnym posilňovaním

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Burza

Pre vloženie inzerátu musíte byť prihlásený!
Registrovať | Prihlásiť
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 859
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.