Trénujeme na 4 km beh. Pridajte sa k nám!
26. JAN 2015

Dvojmesačný tréningový plán pre 4-kilometrový beh

redakcia

Bežeckú sezónu nám tento rok odštartuje jedno z najväčších bežeckých podujatí ČSOB Bratislava Marathon 2015, ktorý sa začne 27.3.2015. V rámci neho sa bude konať aj tzv. minimaratón s dĺžkou trate 4,2 km. Ak ste sa rozhodli pre minimaratón, práve pre vás sme si v spolupráci s Bratislava Sport Marathon Club pripravili konkrétny tréningový plán. Do jeho začiatku nám ostáva osem týždňov. Každý týždeň v nedeľu uverejníme tréning na ďalší týždeň. My trénujeme tiež, preto, ak by ste potrebovali s niečim poradiť, napíšte nám na e-mail: redakcia@cvicte.sk. Radi pomôžeme.

Týždeň č.1 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
26.1. - 1.2. voľno 6km + 6x100m voľno 8km voľno sobota 10km
Ako bežať  

voľný klus
v tempe 6:30
+ rovinky

 

voľný klus
v tempe 6:45

   

dlhý beh
v tempe 7:00

Týždeň č.2 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
2.2. - 8.2. voľno

5km +

6x100m

voľno

2km rozklus

15min rozcvička

6x100m rovinky

6x500m tempá (3:00min)

2:30 min. pauza

1 km výklus

voľno voľno 12 km
Ako bežať   voľný klus
v tempe 6:45
+ rovinky
 

 

    dlhý beh
v tempe 7:15
Týždeň č.3 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
9.2. - 15.2. voľno

8km +

6x100m

voľno

2km rozklus

15min rozcvička

6x100m rovinky

8x200m tempá (1:15min)

2:00 min. pauza

1 km výklus

voľno voľno 6 km
Ako bežať   voľný klus
v tempe 6:30
+ rovinky
        dlhý beh
v tempe 6:45
Týždeň č.4 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
16.2. - 22.2. voľno

8km +

6x100m

voľno

2km rozklus

15min rozcvička

6x100m rovinky

tempá 4 x (200+300+400)

2:00 min. pauza

1 km výklus

voľno voľno 10 km
Ako bežať   voľný klus
v tempe 7:00
+ rovinky
        dlhý beh
v tempe 7:00
Týždeň č.5 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
23.2. - 1.3. voľno 6km voľno 6km voľno voľno 8 km
Ako bežať   voľný klus
v tempe 6:00
  fartlek v tempe 5:30     dlhý beh
v tempe 6:30
Týždeň č.6 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
2.3. - 8.3. voľno 7km voľno

1km rozklus

15min rozcvička

6x100m rovinky

tempá 6 x 500 (2:45)

3:00 min. pauza

1 km výklus

voľno voľno 10 km
Ako bežať   voľný klus
v tempe 6:00
        dlhý beh
v tempe 6:15
Týždeň č.7 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
9.3. - 15.3. voľno 8 km voľno

2km rozklus

15min rozcvička

6x100m rovinky

tempá 4 x 800 (4:45)

3:00 min. pauza

1 km výklus

voľno voľno 8 km
Ako bežať   voľný klus
v tempe 6:30
        voľný klus
v tempe 6:15
Týždeň č.8 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
16.3. - 22.3. voľno 6 km voľno

1km rozklus

15min rozcvička

6x100m rovinky

tempá 4 x 300 (2:00)

2:00 min. pauza

1 km výklus

voľno voľno 8 km
Ako bežať   voľný klus
v tempe 6:3066
        voľný klus
v tempe 6:15

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze, cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

  • - ľahký beh na zahriatie organizmu
  • - kombinácia zrýchleného behu
  • - fáza zotavenia vo forme chôdze
  • - ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
  • - ľahký beh s 3 alebo 4 zrýchlenými krokmi
  • - beh v plnej rýchlosti do kopca
  • - beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80% - 90% maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200 -1500m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.


DISKUSIA K ČLÁNKU (2)

Diskusia k článku - Dvojmesačný tréningový plán pre 4-kilometrový beh

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

cvicte.sk
cvicte.sk
 26.1.2015 16:50

buggy: Bezat v tempe 6:30 znamena bezat 6 minut a 30 sekund na kilometer. Je to cas na kilometer.

 
buggy
buggy
 26.1.2015 10:58

Dobry den, nerozumiem co znamena "v tempe 6:30" ? Dakujem za vysvetlenie.

 

 

Burza

Pre vloženie inzerátu musíte byť prihlásený!
Registrovať | Prihlásiť
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 856
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.