Cvicte.sk

Beh je pri správnom nasadení bezkonkurenčným športom zameraným na to, ako sa udržať v dobrej kondícii. Je vhodný pri zabezpečovaní celkového zdravia a pohody a s vhodným tréningovým plánom sa môžete už čoskoro vydať na prvé preteky, prípadne siahnuť aj na vyššie ciele.

No faktom je aj to, že mnohí bežci sa začínajú venovať tomuto športu s obrovským nadšením a maximálnym úsilím, aby dosiahli tie najlepšie výsledky. A často behávajú aj napriek bolesti a v konečnom dôsledku si tak spôsobia viac škody než úžitku. Veľká kniha o behu a maratóne vám ukáže, prečo a ako správne behať, aby ste mali lepšiu kondičku, cítili sa viac v pohode a boli zdravší.

Zahŕňa poznatky o tom, akým zraneniam sa pri behu môžete vyhnúť, čo si obliecť, ale aj informácie o správnej výžive, hydratácii a ďalšie odporúčania na každodenný tréning. Všetkým, ktorí sa chcú otestovať, poskytuje rady a stratégie na optimalizáciu tréningu pred pretekmi, lepší výkon a regeneráciu bez ohľadu na to, či ide o beh na krátke trate, alebo maratón.

Je to výborne graficky spracovaná príručka, ktorá na takmer 200 stranách povie všetko, čo potrebujete.

Ako sa teda napríklad vyhnúť zraneniam?

Počas behu sú svaly a kĺby ustavične zaťažované, preto sa mnohí atléti nedokážu vyhnúť rozličným zraneniam. Väčšina z nich vzniká v dôsledku nedostatočnej prípravy, zlej techniky alebo pretrénovania. Dôkladnou starostlivosťou o telo sa však dokážete vyhnúť mnohým z nich.

1. pravidlo: Dôkladná príprava

Noste len tenisky, ktoré sú určené na beh a zabezpečte si oblečenie, ktoré je voľné, pohodlné, neobmedzuje vás v pohybe a je vhodné do rozličných poveternostných podmienok. V zime by malo byť teplejšie než v lete. V zime nezabúdajte na hydratačný krém na tvár a balzam na pery a v lete sa natierajte krémom s vysokým UV faktorom. Pred každým behom a aj po ňom sa poriadne rozcvičte. Na cvičenie môžete použiť aj penový valček na uvoľnenie napätých svalov a na zníženie fyzickej nerovnováhy.

2. pravidlo: Výživa a hydratácia

Dobrá výživa zohráva v príprave na akúkoľvek športovú aktivitu kľúčovú úlohu a je dôležitá aj vo fáze regenerácie. Pred behom jedzte jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ktoré telu dodajú potrebné množstvo energie. Tesne pred tréningom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, ktoré by vám mohli spôsobiť závraty alebo kŕče. Posledné jedlo zjedzte asi 2 hodiny pred tréningom. V priebehu 30 minút po tréningu zjedzte jedlo s pomerom sacharidov a bielkovín 3 : 1. Na zvýšenie hladiny energie sú vhodné aj rozličné športové doplnky výživy.

Príjem tekutín je rovnako dôležitý pred tréningom, počas neho aj po ňom, aby ste sa vyhli dehydratácii, kŕčom a vyčerpaniu z tepla. Skôr ako sa pustíte do behu, vypite dostatočné množstvo tekutín. Po tréningu si doprajte vodu s doplnkami minerálov alebo športové nápoje, aby ste doplnili hladinu vody a solí v tele, ktoré sa počas behu z neho strácajú.

Postupný návrat k tréningu

Ak trénujete príliš veľa, často alebo príliš skoro po pretekoch, rátajte s tým, že sa nevyhnete zraneniam. Do vášho tréningového plánu by ste preto mali zaradiť aj ľahšie dni alebo dni odpočinku. Nech je vaša momentálna úroveň akákoľvek, nemali by ste zvyšovať tréningovú záťaž o viac než 5-10 % za týždeň. Okrem toho by ste mali s každou aktivitou začínať pomaly a postupne zvyšovať záťaž, lebo telo si potrebuje na stres zvyknúť. Píšte si bežecký denník a zaznamenávajte všetky aktivity, ktoré ste vykonali. Beh striedajte s krosovým tréningom, vďaka ktorému sa posilňujú aj svaly, ktoré sa pri behu nezapájajú do činnosti. Ostatné svaly tak majú dostatok času na regeneráciu. Vhodná kombinácia zabezpečí celkovú pohodu a dobrú kondíciu celého tela.

Sledujte svoju techniku

Správne držanie tela je pre bežcov veľmi dôležité. Zlé držanie tela má vplyv na techniku behu, v dôsledku čoho vznikajú mnohé poranenia chrbtice, bedier a kĺbov. Skákanie cez švihadlo je vynikajúcou pomôckou na trénovanie správneho držania tela (aktivita vhodná aj pre srdcovo-cievny systém).

Nevhodná dĺžka bežeckého kroku je takisto príčinou rozličných zranení. Zaťažuje kĺby  a v dlhodobom horizonte môže viesť k zmene bežeckej mechaniky a spôsobiť zranenie. Beh po ceste spôsobuje fyzickú nerovnováhu, keďže cesty sú zvyčajne zakrivené, a tak sa zaťažuje len jedna strana tela. Niekedy sa behu po ceste nedá vyhnúť a betón je pre beh veľmi nevhodným terénom (asfalt je lepší). Bežecký terén by sa preto mal počas tréningu striedať a mali by ste behať aj po mäkších povrchoch, ako sú napríklad cyklistické chodníky, poľné cesty a tráva.

Vo Veľkej knihe o behu a maratóne tiež nájdete...

Ako funguje telo

Anatomické obrázky zobrazujú všetky dôležité svaly, kosti a väzy, ktoré sa pri behu zapájajú do činnosti, aby ste sa naučili správne behať a vyhli sa zraneniam.
Fantastické anatomické modely vám umožnia nahliadnuť do fyziológie bežca.

Cviky na získanie sily a stability

Výber jednotlivých cvikov vám poskytne nástroje na nadobudnutie telesnej sily, stability a vysokej pohyblivosti.
Krok za krokom môžete sledovať jednotlivé cviky a techniky, ktoré sa dajú zaradiť do tréningu.

Ukážky tréningového programu

Naplánujte si vlastný tréning behu, vďaka ktorému zvládnete jednotlivé preteky od 5 km až po maratón.
Farebne označená tabuľka vám ukáže, ako sa pripraviť na preteky.

Biomechanika behu

Biomechanická analýza pohybu svalstva vám pomôže zlepšiť techniku behu a vyhnúť sa zvyčajným chybám.
Tabuľky a grafy ilustrujú kľúčové informácie.
3D počítačové modely odhaľujú správnu techniku behu.

Rady a tipy

Tréningové plány, rady od odborníkov, grafy a tabuľky vám poskytnú detailné informácie, vďaka ktorým môžete maximalizovať svoj výkon.
Návod na správny tréning a prípravu na preteky.

Viac o novinke Veľká kniha o behu a maratóne

Zdroj: PR