Nezmeškaj začiatok LETNEJ VÝZVY, začíname už 20.5.!

Ako by mal vyzerať ideálny jedálniček bežca?

Redakcia

Ak beháte, dajte si záležať na strave. Tá ovplyvňuje, ako je telo pripravené na tréning, tiež aké zdroje živín má telo k dispozícii na regeneráciu po behu. V skratke – strava výrazne ovplyvňuje energiu, výkon, silu, riziko zranenia i celkový zdravotný stav bežca.

jedálniček bežca
Zdroj: AdobeStock
20. JUN 2023

Zdravá strava by mala byť najmä vyvážená. Čo to znamená v praxi? „Plán vytvorený špeciálne pre bežcov má svoje špecifiká. Jeho účelom je predovšetkým pomôcť športovcom – bežcom, prípadne iným fyzicky aktívnym ľuďom, zvýšiť energetickú hladinu a svalovú hmotu,“ vysvetľuje skúsená kondičná trénerka Diana Klásková, ktorá tvorila stravovacie plány aj do Supershape Bežeckej výzvy.

Bežci potrebujú hlavne palivo

„Výživový plán s pomerom 60-20-20 (60 % sacharidy, 20 % tuky, 20 % bielkoviny) poskytuje dobre vyvážený prístup správnym rozdelením sacharidov, bielkovín a tukov. Myšlienkou tohto jedálneho plánu je maximalizovať vašu energetickú hladinu, svalový tonus a kardiovaskulárne zdravie. Na základe stravovania s 2 000 kalóriami (výživový plán 1800 kcal + druhá večera 200 kcal = 2000 kcal) potrebujete 1 200 kalórií zo sacharidov, 400 kalórií z bielkovín a 400 kalórií z tukov. Spomínaný plán môžete aplikovať pre akékoľvek vytrvalostné športy.

Druhá večera – ako má vyzerať?

Mnohí ju podceňujú alebo vôbec nevedia, čo si ako druhú večeru dopriať. Podľa Diany Kláskovej by mal byť pri nej kladený dôraz na bielkoviny a sacharidy nakoľko ide o svalovú reeneráciu a doplnenie glykogénových zásob, ktoré majú pripraviť telo na nasledujúci tréningový deň. Znamená to, že si dáte jedlo v objeme 250 kcal, maximálne 2 hodiny pred spaním. Druhú večeru môžu tvoriť biele plnotučné výrobky,  proteínový nápoj, tvaroh alebo cottage syr s ovocím či vajíčkom. 

Prečítajte si aj: Spaľuje tuky a čistí hlavu: Všetko, čo by ste mali vedieť o behu

Dajte priestor sacharidom

Sacharidy sú v bežeckom jedálničku od Diany Kláskovej navýšené na 60 %. Napriek tomu, že mnohé populárne diéty démonizujú sacharidy, zvyčajne sa považujú za kľúčovú zložku výživy pre bežcov. Možno ste to nevedeli, no sú preferovaným zdrojom „paliva“ počas intenzívneho cvičenia. Vo všeobecnosti poznáme jednoduché a komplexné sacharidy.

1. Jednoduché sacharidy ako rýchly zdroj energie

Jednoduché sacharidy pozostávajú z jednoduchých cukrov ako je glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a galaktóza. Sú veľmi rýchlo stráviteľné a absorbované, no neposkytujú telu trvalú energiu. Tiež môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a následné hladiny inzulínu. „Aj keď to nie je nevyhnutne ideálne pre celkové zdravie, strava bežca by mala obsahovať niektoré jednoduché sacharidy, ktoré sú prospešné pred a počas tréningu na doplnenie zásob glykogénu, keď nie je čas ani prietok krvi do tráviaceho systému na rozklad zložitých škrobov, vlákniny, bielkovín a tukov. Občerstvenie pred behom a bežecké palivo pozostávajúce predovšetkým z jednoduchých uhľohydrátov môže preto poskytnúť energiu pracujúcim svalom bez toho, aby spôsobovali tráviace ťažkosti,“ objasňuje kondičná a výživová špecialistka.

Ak si chcete dopriať vysoký obsah jednoduchých sacharidov, stavte na ovocie, jablkový pretlak, rafinované obilniny ako sušienky a biely chlieb, cereálie, balené ovsené vločky, cukríky, džúsy a športové nápoje.

2. Komplexné sacharidy pre udržanie energie

Komplexné sacharidy sa tvoria z polysacharidov, čo sú dlhšie reťazce molekúl cukru, ktoré sú navzájom spojené. Komplexné sacharidy, ktoré sa často nazývajú škroby, sa rozkladajú dlhšie, takže poskytujú trvalejšiu a udržateľnejšiu energiu. Komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá dodáva strave objem, čím zvyšuje sýtosť, podporuje trávenie a vyživuje prospešné črevné baktérie,“ odporúča známa výživová poradkyňa.

Väčšina sacharidov, ktoré jete, by mali byť komplexné. Dobré zdroje komplexných sacharidov pre bežcov zahŕňajú celé zrná, hľuzy a strukoviny.

Prečítajte si aj: 6 fit receptov vhodných po behu na doplnenie energie a regeneráciu

Bielkoviny regenerujú svaly

„Pokiaľ je vaše telo dobre zásobené palivom a stravovací plán bežca vo všeobecnosti spĺňa výživové potreby, bielkoviny sa pri behu zvyčajne neoxidujú na energiu do takej miery ako uhľohydráty. Proteín je však pre bežcov životne dôležitý – pomáha  doplniť, regenerovať a reparovať svaly po tréningu. Proteín v bežeckom jedálničku v pomere 20 % spĺňa potreby bežca v plnej miere,“ hovorí Diana Klásková.

Zdravé tuky nesmú chýbať

Stačí im 20 %, no rozhodne by podľa odborníčky mali tvoriť časť vášho jedálnička. Dôvod je jednoduchý. Tuk zvyšuje pocit sýtosti a je preferovaným zdrojom paliva pre telo pri aeróbnych behoch s nízkou intenzitou ako sú regeneračné behy a ľahké kruhové tréningy.

Jedálniček bežcov pokryje nároky organizmu

Ak je strava bežca vyvážená, pestrá a obsahuje minimálne spracované potraviny vrátane celozrnných výrobkov, zeleniny, ovocia, chudých bielkovín, strukovín, vajec, semien, orechov, mliečnych výrobkov a zdravých tukov a olejov, mala by zabezpečiť dostatočný príjem všetkých základných vitamínov a minerálov.

Prečítajte si aj: Top 10 receptov na večeru pre bežcov

Avšak bežci s potravinovými alergiami a intoleranciami, diétnymi obmedzeniami a určitými zdravotnými problémami môžu podľa Diany Kláskovej potrebovať vitamínové a minerálne doplnky, proteínové prášky či tyčinky alebo doplnky omega-3 mastných kyselín na vyrovnanie medzier v strave, ktoré môžu viesť k nutričným nedostatkom.

Zapojte sa do našej Supershape Bežeckej výzvy, kde vás vďaka vedeným tréningovým plánom naučíme behať správne, tak aby vás to bavilo a zároveň ste videli aj výsledky. Tiež vám k tomu dáme aj chutné a výživné jedálničky, vďaka ktorým maximalizujete váš progres. Zapojte sa do našej Bežeckej výzvy pod vedením odborníkov na beh, výživu a motiváciu. Povedieme vás v nej krok za krokom k štíhlemu, pevnému a zdravému telu!

Bežecká výzva 2023


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako by mal vyzerať ideálny jedálniček bežca?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.