Cvicte.sk

To sú najčastejšie otázky, ktoré dostávajú tréneri v súvislosti s behom. Pýtajú sa ich začiatočníci, ale aj pokročilí. A my sme si na pomoc zavolali skúseného človeka, aby nám, ako aj vám poradil. Zaujímavé informácie o bežeckej technike nám poskytol  Janko Dömény, skúsený bežec, tréner a zároveň špecialista na adidas technológie.

Čo všetko potrebujeme zohľadniť pri behu?

Jednou z najdôležitejších vecí je bežecká technika, ktorá sa dá rozvíjať bežeckou abecedou. Cvikmi, ktoré slúžia na to, aby sme efektívne využívali svoje telo, napríklad aktivovali členok. Je to najproblematickejšie miesto u ľudí, ktorí športovali i nešportovali. Mnoho ľudí nevyužíva dĺžku svojho chodidla. Akonáhle sa človek odrazí od členku, automaticky predĺži svoj krok o celú dĺžku chodidla. My teda učíme ľudí ohýbať členky, tým pádom sa uvoľňuje achilovka a lýtko, odľahčuje sa zadný stehenný sval, týmto teda ovplyvňujeme všetko z hľadiska postavenia tela pri behu.

Ako docieliť správne postavenie pri behu?

Keď stojím na mieste, som vzpriamený, tak mám celé ťažisko pod sebou, vyslovene stojím na celom chodidle. Bežecký krok by mal byť však trochu naklonený dopredu. Čiže keď stojím namieste, mal by som sa navážiť, napríklad stačí spustiť bradu dolu alebo sa trošku predkloniť. Dôležité je cítiť tlak na prednej časti chodidla, ako keby som to celé držal na prstoch. Je to také 2-stupňové naklonenie dopredu. To by mal byť ten klasický bežecký krok. Dôležité je cítiť, ako keby som stále padal dopredu. Práve to ma núti posúvať nohu jednu pred druhú.

A to nám Janko predviedol aj v nasledujúcom videu. 

Čo je ešte dôležité v rámci bežeckej techniky?

Technika vyzerá veľmi ľahko, keď robím jeden cvik samotný. Akonáhle mám štyri alebo päť cvikov urobiť za sebou, alebo ich spojiť, aby bol beh efektívny, tak už je to komplikované, lebo nedokážem dávať pozor na všetko naraz. Dôležité teda je, aby nás pri behu niekto sledoval a upozornil na prípadné chyby.

Pozor aj na to, aby sme pri behu nesedeli – je to o záklone, pri ktorom je najväčší tlak vyvíjaný na stehná. Keď stojím namieste, pri behaní mám mať pocit, ako keby som bol zavesený vo vzduchu a niekto ma „držal na nitkách“. Panva je ako keby posunutá o 5 alebo 10 cm hore. Bežecký krok je o tom, že ja som trošku vyššie ako pri klasickom postavení. Potom, samozrejme, naklonenie dopredu spôsobí to, že sa nenakloním v opačnom smere a tým pádom si do behania „nesadnem“.

Súvisí „sadanie si“ pri behu aj s únavou, alebo je len záležitosťou techniky?

Čo sa týka únavy pri behaní, tak 30 minút alebo 5 km je hranica, keď si väčšina ľudí pod vplyvom zaťaženia začína pri behu „sadať“, čiže už pohyb neudržia na prednej časti chodidla, krok ide skôr na celú šľapu alebo ide až cez pätu. Akonáhle padnem na pätu, spôsobí to záklon dozadu, celé telo musím preklopiť cez nohu, noha už nedopadá podo mňa. Preto je dôležitá aj bežecká abeceda, aby sa vykonávala správne, a aby sa opakovala veľakrát. Minimálne raz či dvakrát týždenne. Ak niekto behá 3 – 4 razy týždenne, tak aspoň jeden tréning, napríklad intervalový, by mal byť spojený s bežeckou abecedou. Dôležité je teda zahriatie, bežecká abeceda, strečing a až potom samotná náplň tréningu.

Mnoho ľudí sa pýta na dýchanie. Čo všetko je dôležité vedieť o dýchaní pri behu?

Najzákladnejšia chyba je to, že sa pri dýchaní snažia dýchať nosom. Veľa ľudí radí, aby sa dýchalo aj nosom, ale pri samotnom behu dokážeme prijať viac kyslíka ústami. Je to takisto ako pri rozprávaní. Počas rozprávania dýchame plynule nosom aj ústami naraz. Nesústreďujeme sa iba na nos. Čo sa týka dýchania nosom, je to súčasť behania, ale keď po rýchlejšom intervale chceme telo upokojiť. Vtedy hlbokým nádychom cez nos dosiahneme spomalenie dychu, pulzovej frekvencie, čiže upokojenie tela. Je rozdiel bežať a dýchať cez nos, alebo oddychovať a dýchať cez nos. To sú dve verzie, keď sa dá dýchať cez nos a kedy sa nedá dýchať cez nos.

Veľa ľudí robí chybu, že aj pri dlhom behu dýcha stále nosom. Existuje však regeneračný typ tréningu, tzv. voľný beh, ktorý je o tom, že sa nemusíme sústreďovať na pulzovú frekvenciu do 150 úderov, ale pokiaľ pri regeneračnom behu dokážeme rozprávať, držíme sa v intenzite rozvíjajúcej výkonnosť, ale nezaťažujúcej dýchacie cesty.

Do akej miery je pri behu dôležité bránicové dýchanie?

Akonáhle je beh intenzívnejší, odporúča sa každý 3 – 4 nádych predýchať do brucha. Urobiť hlbší nádych ústami, chvíľu dych zadržať „v bruchu“, v bránici a potom silnejšie vydychnúť. Treba to robiť pri kratších i dlhších behoch. Nie je dobré dych zadržiavať iba v hornej časti, teda v pľúcach. Ak človek dýcha pľúcami, beží kŕčovito, má stiahnuté ramená, napäté ruky. To je lapanie po dychu. Pri behu musíme dať telu pocit, aby dýchalo tak, ako potrebujeme my, nie ako chce ono. Predýchavanie telo prinúti okysličovať celý organizmus, nezačne nás pichať v ramene, v boku. To je vyslovene o tom, že dostatočne nepredýchavame. Telo začne sťahovať kyslík z miest, ktoré až tak nepotrebuje aktivovať, a dodáva ho svalom.

Od dýchania sa odvíja celý bežecký výkon. Napríklad, akonáhle niekto s vypracovanými svalmi z fitcentra prejde do behania, svaly sú tvrdé, nedokážu spracovávať toľko kyslíka. Sval nie je uvoľnený. Akonáhle beháme, snažíme sa telo uvoľniť. Čím uvoľnenejšie je telo, tým je lepšie spracovaný kyslík a tým pádom máme lepší výkon.

Čiže je dôležité začať behať a myslieť aj na správne dýchanie.

Je dobré mať bežeckého partnera, s ktorým sa navzájom kontrolujeme. Ak niekto lapá po dychu, môžeme ho upozorniť na to, aby to predýchal, teda dýchal zhlboka, sústredil sa na to. Vždy je lepšie trochu spomaliť a radšej sa sústrediť na efektivitu behu. Platí to hlavne pre tréningy, aby sme na pretekoch mali nejakú rezervu, čiže energiu, ktorú môžeme vydať navyše. Veľa ľudí robí opak. Na tréningoch idú každý deň naplno, potom na pretekoch nemajú energetickú rezervu. Potom je výkon na pretekoch horší ako na tréningu.

Aké chyby robia ľudia pri behu?

Začnem od zlého bežeckého kroku, pretože majú nesprávne tenisky. To znamená, že tenisky treba kupovať po diagnostike chodidla a mať vhodnú športovú obuv. Následne je to dýchanie, hrbenie sa, veľa ľudí pri behu nepoužíva ruky. Hovorí sa, že sa viac behá rukami ako nohami.

Čo s rukami pri behu?

Ruka by mala mať správne postavenie – pri behaní je 90-stupňový uhol v lakti a ruka sa hýbe iba dopredu a dozadu v ramene, čiže sa neotvára predlaktie, ruka nie je napätá, dlaň len jemne zovretá, aby nedochádzalo k vzniku napätia. Čím pevnejšie držím svaly, tým viac kyslíka sťahujú. Samozrejme, v dôsledku toho môže potom dôjsť k pichaniu.

Ďalej platí, že čím vyššie ide ruka, tým vyššie ide koleno. To sa odvíja od intenzity behu. Ak šprintujem, ruky majú omnoho väčší pohyb, ako keď bežím voľne. Stále platí, že ako sa hýbu ruky, tak sa hýbu aj nohy.

Je pohyb rúk pri behu skutočne tak dôležitý?

Áno, akonáhle nepoužívam ruky, nepoužívam polovičku svojho tela. Nohy fungujú samostatne, tam pohyb končí niekde v bedrách. Následne treba telu pomôcť rukami posúvať sa dopredu. Preto ak už niekto nevládze, odporúča sa zabrať rukami, čo prinúti nohy k väčšej akcii – koleno ide vyššie, predĺži sa krok a tým pádom je človek skôr v cieli.

Beh predstavuje pohyb pre celé telo. Je to najkomplexnejší šport, čo sa týka rozvoja telesnej schránky. Určite netreba zabúdať na kompenzačné cvičenie, ako sú joga či plávanie. Beh v podstate uvoľňuje a my aj pre beh potrebujeme aj nejakú silovú zložku pre získanie tonusu tela. To, že svaly v podstate pri behaní uvoľníme, potrebujeme to kompenzovať inými cvičeniami. Celé by to mal byť systematicky poskladaný balík, čiže každý deň sa môžeme niečomu venovať, len si musíme dávať pozor na intenzitu.

Aké sú ďalšie chyby pri behu okrem vyššie uvedených?

Napríklad zaťatý krk. Človek beží silovo a pri tom zatne aj ramená. Tým pádom dôjde k pichaniu, lebo telo je napäté. Mierne naklonenie dopredu ovplyvním aj tým, že pozerám 2 – 3 metre pred seba, to núti telo, aby bolo v predklone.

Čo s pichaním v boku?

Stačí spomaliť a rozdýchať to. Pichanie vzniká v dôsledku toho, že telo sa bráni nedostatku kyslíka, záťaž je väčšia, ako telo zvláda. Netreba zastať, lepšie je ísť chôdzou. Úplne najhoršie je zastať a predkloniť sa, čím sa dýchacie cesty stiahnu. Už na základnej škole nás učili, že s nádychom idú ruky hore s výdychom dole. Po intervalovom tréningu alebo pri problémoch s pichaním odporúčam predýchavať aj pomocou rúk.

Bežecké tenisky do každého počasia nájdete na adidas.sk/beh. Pamätajte, neexistuje zlé počasie, ale nesprávne oblečený bežec.

Rozhovor viedla Jana Šimkovičová, spracovala Miroslava Suchárová.