Cvicte.sk

Anaeróbny prah

Najčastejšie je anaeróbny prah definovaný ako intenzita zaťaženia, ktorá zodpovedá 4 mmol/l laktátu v krvi. Nie je to však najpresnejšia definícia, a preto je vhodnejšie povedať, že anaeróbny prah je najvyššia možná intenzita zaťaženia počas 40-60 minút.

Čo sa v tele deje po prekročení anaeróbneho prahu

Pri činnosti trvajúcej dlhšie ako 20 sekúnd, keď je ATP-CP systém vyčerpaný, úlohu hlavného energetického metabolizmu preberá LA-systém (laktátový systém) , označovaný ako anaeróbna glykolýza, teda štiepenie glukózy, resp. glykogénu bez prístupu  kyslíka. V svaloch vzniká kyselina mliečna a jej soli. Laktát (LA) a ďalšie metabolity anaeróbnej glykolýzy sa vyplavujú do vnútorného prostredia, ovplyvňujú jeho kyslosť a tým aj pokles aktivity enzýmov, čo vedie k narušeniu vnútornej rovnováhy pH. Vysoká hladina kyseliny mliečnej pôsobí nepriaznivo aj na centrálny nervový systém, kde dochádza k poruchám neurodynamických procesov, čo sa navonok prejavuje zhoršenou koordináciou nervovosvalového aparátu a poklesom rýchlosti behu.

Dôležité je nebehať na „150 percent“ pri každom tréningu

Veľa rekreačných bežcov si myslí, že keď pri každom tréningu zo seba nevydajú maximum, tréning nebude mať účinok. Nie je to tak. Ak totižto beháte na anaeróbnom prahu, spotrebujete veľké množstvo glukózy. Telo však nedokáže túto spotrebovanú glukózu doplniť pri častých a intenzívnych tréningoch. Jej zabudovanie do svalov (svalový glykogén) je časovo obmedzené. Trvá približne 48-72 hodín.

V praxi to znamená, že absolvovať vysoko intenzívny tréning behu, na úrovni anaeróbneho prahu, je najoptimálnejšie dvakrát týždenne. Ostatné tréningy by mali byť do úrovne aeróbneho prahu.

Aeróbny prah

Veľmi zjednodušene by som ho vyjadril ako intenzitu zaťaženia, ktorá na jednej strane predstavuje dostatočný stimul k zvyšovaniu aeróbnej kapacity (vývrhový objem srdca dosahuje svoje maximum) a na strane druhej značne využíva ako zdroj energie tuky, čím šetrí cennejšie palivo, teda glukózu. Tréning pri tejto intenzite slúži na budovanie aeróbneho základu (zvýšenie enzymatickej výbavy svalových buniek, zlepšenie vychytávania kyslíka tkanivami, zvýšenie cievneho zásobenia atď.). Bez dostatočného aerobného základu, nie je organizmus pripravený zvládať ťažké intervalové tréningy.

Kedy je dôležité tempo zmierniť

Keď sa vám nedarí zvýšiť srdcovú frekvenciu na hodnoty, ktoré bežne dosahujete pri intenzívnych tréningoch a máte pocit ťažkých nôh, potrebujete na niekoľko dní zvoľniť tempo. Zníženie srdcovej frekvencie  je v takomto prípade spôsobené autonómnou reguláciou organizmu. Ide o ochranu pred nadmerným zaťažením. Pokles srdcovej frekvencie znamená zníženie celkovej cirkulácie krvi a menej kyslíka pre pracujúce svaly. Svalová bunka potom vytvára energiu viac anaeróbnym spôsobom. Subjektívne to cítite ako ťažké, unavené nohy, ktoré nevedia nielen zrýchliť, ale dokonca ani udržať požadované tempo.

Odporúčame prečítať: Bežecké hodinky sú na nezaplatenie, pretože kontrolujú intenzitu behu