Cvicte.sk

Za minútu behu spálite dvakrát viac kalórií ako počas bicyklovania. Počas behu sa hýbete vo vysokej tepovej frekvencii a zapájate mnoho svalových skupín, čo z tejto aktivity robí nástroj na efektívne upravovanie hmotnosti. Vysoko-intenzívne tréningy, medzi ktoré patrí aj beh, spaľujú kalórie až 48 hodín po cvičení – v čase, kedy sa svaly zotavujú z poškodenia. Pravidelný beh zlepšuje obranyschopnosť organizmu, posilňuje svaly, zlepšuje kardiovaskulárny systém a znižuje riziko infarktu. Okrem zlepšenia kondície však výrazne prospieva aj psychike – odbúrava stres a vyplavuje endorfíny.

Začínajte postupne

Beh je skvelý, lacný a dostupný šport, mali by ste však naň byť po fyzickej stránke pripravení. Ak sa chcete dostať behom do formy bez toho, aby ste si zničili kĺby, mali by ste začať silovým tréningom a až neskôr prejsť k samotnému behu. Prečo je táto postupnosť kľúčová? Podľa skúseného kondičného trénera Davida Brűnna práve týmto spôsobom vytvoríte predpoklad pre zvládnutie rôznych preťažení, s ktorými sa stretnete počas behu. Alebo začnite rýchlou chôdzou s vloženými bežeckými úsekmi, napríklad výbehmi do schodov. Ide o efektívnu, no náročnú aktivitu, ktorá je síce rýchlo realizovateľná, ale je vhodné pripraviť sa na ňu. Ako začať? „Trénujte tri dni v týždni. Zo začiatku si striedajte beh alebo rýchlu chôdzu po dobu 20-30 minút dva dni v týždni. Cez víkend si dajte dlhší beh alebo rýchlu chôdzu po dobu 40 minút až hodinu. Bežte konverzačným tempom. Kľudne  si počas behu zo začiatku dávajte prestávku a prejdite do chôdze. Nezabúdajte nikdy na strečing a zahriatie," radí skúsená kondičná trénerka Diana Klásková. 

Prečítajte si aj: 10 zlatých začiatočníckych pravidiel pre skvelý beh

Ako je to s behom a chudnutím?

Behom strácame kalórie, a ak je náš výdaj väčší ako príjem, dochádza ku chudnutiu. Na otázku, či sa dá behom schudnúť, je odpoveď jednoznačná – áno. V akej intenzite by ste mali behať? Počas zaťaženia v nízkej intenzite telo prioritne čerpá energiu z tukových zásob, ak však chcete znížiť percento podkožného tuku, základom bude optimálne stravovanie. Efektívne sú aj opakované úseky v maximálnej intenzite a s dlhými intervalmi odpočinku, kde chudnutie prichádza ako sekundárna reakcia tela na tak významný stres. A ako je to so strednou intenzitou? Primárne v nej nepálime tuky, no dochádza v nej ku zvýšenému kalorickému výdaju, ktorý vedie k zníženiu hmotnosti. „Beh na 1,5 km spáli v priemere 100 kalórií. Ak chcete stratiť 0,5 kg tuku za týždeň, museli by ste odbehnúť okolo 56 km za týždeň. Behať by ste mali pri srdcovej frekvencii 60-70 % svojho maxima. Avšak najlepšie tempo na chudnutie je to, ktoré si dokážete udržať. Ak dokážete behať 5-6x týždenne extrémne pomalým tempom, je to lepšie ako sa zničiť pridaním častých šprintov alebo intervalov. Prioritou musí byť vyhýbanie sa zraneniu. Chudnutie nie sú preteky, je to cesta," vysvetľuje Diana Klásková. 

Ako behať, keď chcete zapracovať na vytrvalosti?

„Absolvovať by ste mali jeden dlhý beh v pomalom tempe raz týždenne v priebehu 16-20 týždňového tréningového programu. Vždy záleží od našich cieľov, pričom vzdialenosť by sa mala zvyšovať o 1,5 km za týždeň, až kým nedosiahneme napríklad pri trénovaní na polmaratón aspoň 17 km. Napríklad v 1. týždni tréningového plánu môže byť váš beh dlhý 3 km. V 2. týždni by ste sa mali posunúť na 4,5 km a tak ďalej. Taktiež je dôležitá konzistencia. Vytrvalosť si budujete tak, že budete behať tak pravidelne, ako sa len dá. Postupne si navyšujte počet odbehaných kilometrov. Zaraďujte HIIT tréningy do svojho programu, precvičovať je podstatné aj plyometrické cviky," radí ostrieľaná inštruktorka. 

Vybudujte si návyk a postupne pridávajte tempo i vzdialenosť

Dôležité je udržiavať rovnaký počet behov ako ste mali v tréningom pláne podľa vášho cieľa. V „udržiavacom" období si znížte dlhý beh o 50-70 %, tiež obmedzte šprint na raz týždenne. Všetky behy udržujte v jednoduchom konverzačnom tempo (samozrejme okrem rýchlostnej časti). Pridajte si aktívnu regeneráciu ako je napríklad chôdza, joga a výborným doplnkom sú aj kruhové tréningy. Nechcite hneď behať polmaratóny! Zásadné je vybudovať si pri behu návyk a pravidelnosť v tréningoch. Cieľom je budovanie výdrže a postupné zvyšovanie odbehnutej vzdialenosti. Po niekoľkých týždňoch až mesiacoch môžete zapracovať na rýchlosti a „ísť o úroveň vyššie“. Ak chcete behom schudnúť, rozhodne by ste si okrem samotného behu mali dopriať čas na regeneráciu a optimalizovať stravovací režim.

Pridajte sa k nám do Supershape Bežeckej výzvy, kde vás vďaka vedeným tréningovým plánom naučíme behať správne, tak aby vás to bavilo a zároveň ste videli aj výsledky. Tiež vám k tomu dáme aj chutné a výživné jedálničky, vďaka ktorým maximalizujete váš progres. Zapojte sa do našej Bežeckej výzvy pod vedením odborníkov na beh, výživu a motiváciu. Povedieme vás v nej krok za krokom k štíhlemu, pevnému a zdravému telu. Pripojte sa k nám ešte dnes!