Ako vylepšiť bežecký tréning? Zapojte intervaly
30. JUN 2017

Ako vylepšiť bežecký tréning? Zapojte intervaly

Použitie intervalov v tréningu predstavuje jednu z najlepších tréningových metód pri akejkoľvek športovej metóde. Výrazne sa pomocou neho trénuje tempo, vytrvalosť a aj rýchlosť, čo pomáha zlepšovať schopnosti športovcov počas rôznej intenzity zaťaženia. Okrem toho pripravuje telo na zmeny tempa a učí ho vyrovnávať sa s nimi. 

Pri intervalovom tréningu ide o typ tréningu, v ktorom sa striedajú úseky vysokej intenzity s úsekmi odpočinku. Je to síce veľmi náročná metóda, ale aj účinná.

Hlavné výhody intervalového tréningu oproti obyčajnému tréningu

  • Vysoká účinnosť na kardiovaskulárny systém.
  • Svalové zmeny.
  • Časová efektivita.
  • Dlhý spaľovací dojazd.
  • Efektívnejšie využitie tukov.
  • Zvyšuje aeróbnu kapacitu.

 

Ako funguje intervalový tréning

Najvhodnejšie je rozdeliť aktívnu fázu a fázu odpočinku v pomere 1:1. Úseky si môžete stanoviť buď v časových (minúty, sekundy) alebo v dĺžkových jednotkách (metre). Môžete ich kombinovať aj navzájom. Pri zaradení intervalového tréningu do vášho plánu by ste sa mali držať týchto zásad:

  • Pred začatím intervalového tréningu musíte byť schopní s prehľadom zvládnuť celú trasu behu súvislým typom behu.
  • Pred tréningom nikdy nezabúdajte na rozbehanie a dynamický strečing.
  • Aj po tréningu je nutné zaradiť výklus a statický strečing.
  • Nevykonávajte intervalový tréning dva dni po sebe.

 

Príklad bežeckého tréningu so zapojením intervalov

Pyramídový

3-5 minút rozbehanie

200m vysoká intenzita, 1 minúta výklus

300m vysoká intenzita, 1 minúta výklus

400m vysoká intenzita, 1 minúta výklus

300m vysoká intenzita, 1 minúta výklus

200m vysoká intenzita, 1 minúta výklus

3-5 minút výklus

Základný intervalový tréning

3-5 minút rozbehanie

8-10-krát striedanie 100m vysokej intenzity s výklusom

3-5 minút výklus

Určite by ste tento tréning mali skúsiť a budete sa čudovať, čo dokáže urobiť 20 minút takéhoto tréningu s vašim telom. Váš metabolizmus sa totiž zvýši tak, že spaľovanie tukov bude prebiehať po celý deň od tréningu oveľa efektívnejšie, ako po obyčajnom tréningu. 

Zdroj ilustračnej fotky: Sylwia Bartyzel, CC0


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako vylepšiť bežecký tréning? Zapojte intervaly

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Burza

Pre vloženie inzerátu musíte byť prihlásený!
Registrovať | Prihlásiť
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1473
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.