Ako zdolať maratón v Rajci pod 3:30
20. SEP 2014

Ako zdolať maratón v Rajci pod 3:30

René Šteffek

Maratón v Rajci je považovaný za najťažší maratón na Slovensku. René Šteffek bežec telom i dušou sa ho zúčastnil tento rok po prvýkrát. Prezradil nám, ako vyzerala jeho príprava a ako bonus ponúkol svoj tréningový plán. Inšpirácia pre všetkých aktívnych bežcov. Tu je jeho príbeh.

Prvých 20 km si trošku pobehnete do kopčeka s prevýšením asi tak 200 m. Poviete si nič moc kopček, ale keďže sa tento maratón beží začiatkom augusta keď sa teplota zvykne  vyšplhať aj na peknú tridsiatku je to celkom  dosť. Tento rok som mal šťastie a teplota stúpla iba na 23°C.

Teraz už k samotnej príprave na takéto malé peklo. Nebudem vám tu vravieť, ako to máte robiť, ale poviem ako som to robil ja. Pôvodne som tento maratón nemal ani v pláne bežať. Rozhodnutie zúčastniť sa padlo až začiatkom apríla, s tým, že to bude kontrolný maratón pred MMM Košice 2014.

Predpríprava

Tréningový plán podľa ktorého som sa pripravoval trvá síce iba 12 týždňov, ja však začal už o 12 týždňov skôr. Bola to taká predpríprava na ťažký tréning. Tých prvých 12 týždňov som sa snažil nabehať hlavne objem. Behával som tak  okolo 90 km za jeden týždeň. Samozrejme nemôžete vstať od stola a dávať si takúto dávku. Je potrebné mať už niečo nabehané, ale to je zase o inom. V tomto čase som už občas zaradzoval aj interval a kratšie behy na tempo, v akom som chcel bežať maratón.  

Posledných 12 týždňov pred štartom som nabiehal už na samotný plán, ktorý som sa snažil čo najviac dodržať. To som už začal behávať okolo 120 km týždenne.

Pozor! V pláne si všimnite 3 týždeň. Tento týždeň som si schválne takto upravil. Potreboval som si otestovať, ako bude prebiehať moja príprava na akciu  Prebehni Slovensko, ktorú sa chystám prebehnúť v poslednom májovom týždni 2015. Táto myšlienka vznikla pôvodne pri mojich dlhých behoch. Vtedy sa vám mozog pekne prekysličuje a začnú vás napadať takéto hlúposti. :) Tak pozor na dlhé behy. O tejto akcii si môžete viac prečítať na mojom Facebook profile Prebehni Slovensko.

Príprava na Rajec maratón bola špecifická aj v tom, že som sa snažil občas behať  počas najväčšieho tepla, aby si telo a metabolizmus zvykol na záťaž počas teplého dňa. Počas maratónu pri teplote 23°C sa to ukázalo ako dobrý ťah. Nemusela ma odvážať sanitka :)

Beh - rene

Úprava stravy

Posledne 2 týždne pred štartom som už uberal na objeme aj tempe. Nechával som telo trošku zregenerovať, aby mohlo načerpať novú energiu. V poslednom týždni  som prispôsoboval aj stravu. Pondelok a utorok som mal zväčša stravu ešte s obsahom bielkovín. Doprial som si dostatok kvalitného mäska, zo syrov dávam prednosť tým tvrdším. Od stredy som začínal jesť hlavne stravu bohatú na sacharidy, ktoré som potreboval počas maratónu. Tu nastupuje hodne zeleniny, kvalitná cestovina, ryža. Ako veľmi vhodné jedlo sa mi osvedčila ryža s medom a ananásom (s konzervy).

Pri takejto záťaži nie som schopný získať všetky potrebné živiny zo stravy, tak počas celo obdobia užívam aj doplnky stravy : BCAA, Gainer, Protein. Počas samotného behu som spotreboval  2x magnezium tekuté, 1x gél endurosnack, 1 x gél carbosnack, nápoje a nejaké to jedlo na občerstvovacích staniciach ako kúsok banánu, melón.

Čo dodať na záver. Maratón som ukončil časom 3:20:34 v celkom poradí na 33 mieste a v kategórii od 40 – 49 rokov na 11 mieste. 

Reného tréningový bežecký plán

Týždeň č.1 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
Počet km 16 km

3 km

4x3000 (4:30)

4 min

3 km

15 km voľno

3km

10 km

3 km

+

8km

25 km 7km
Ako bežať

 mierne tempo/

70-80% max. TF

rozklus

rovinky

medziklus

výklus

mierne tempo/

60 - 70% max. TF

 

rozklus

v tempe maratónu

výklus

+

večer výklus

 mierne tempo/ 

70-80% max. TF

mierne tempo/ 

70-80% max. TF

Týždeň č.2 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
Počet km 18 km 20 km

3 km

4x3000 (4:10)

4 min

3 km

10 km voľno

2 km

35 km
 Ako bežať

mierne tempo/ 

70-80% max. TF

mierne tempo/ 

70-80% max. TF

rozklus

rovinky

medziklus

výklus

mierne tempo/

60 - 70% max. TF

 

rozklus

šprinty do krákeho kopčeka 100 m

mierne tempo/ 

70-80% max. TF

Týždeň č.3 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 Počet km 18 km

22 km

24 km voľno 25 km voľno 30 km
Ako bežať 

mierne tempo/ 

70-80% max. TF

mierne tempo/ 

70-80% max. TF

mierne tempo/ 

70-80% max. TF

 

mierne tempo/ 

70-80% max. TF

 

mierne tempo/ 

70-80% max. TF

Týždeň č.4 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
Počet km 14 km

18 km

3 km

+

 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m  záv. tempo na 10 km

(pauza 2:30-3:00-4:00-3:00 min.)

+

 

3 km

13 km

+

6 km

3 km

10 km

3 km

14 km 30 km
Ako bežať 

mierne tempo/ 

70-80% max. TF

mierne tempo/ 

70-80% max. TF

rozklus 

rovinky

výklus

 

volne /60-70% max. TF  kopce

+

 

večer výklus

rozklus

závodné tempo na maraton

 

výklus

volne/60-70% max. TF

volne/ 70%-80% max. TF

Týždeň č.5 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
Počet km 16 km

3 km

3x3000

4 min.

3 km

16 km 14 km voľno 31 km 22 km
 Ako bežať

 volne /60-70% max. TF

rozklus

v tempe na 10 km

pauza

výklus

mierne tempo

/70-80% max. TF

mierne tempo /70-80% max. TF

 

volne/60-70% max. TF

volne/70-80% max. TF

Týždeň č.6 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
Počet km 

1 km

+

26

voľno 13 km 31 km voľno voľno 10 km
 Ako bežať

výbeh po zjazdovke

+

bike

 

mierne tempo/

70-80% max. TF

volne 70%-80% max. TF

   

mierne tempo

70%-80% max. TF

Týždeň č.7 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
Počet km 11 km

3 km

4x2000 v tempe (3:40)

3 min.

3 km

+

7 km

14 km 15 km

2 km

2 x 6km

10 min.

2 km

14 km 30 km
Ako bežať   volne /60-70% max. TF

rozklus

rovinky

pauza

výklus

+

druha fáza výklus

 

 mierne tempo

/70-80% max. TF

 mierne tempo /70-80% max. TF

rozklus

v tempe maratónu

pauza

výklus

volne /60-70% max. TF

mierne tempo /70-80% max. TF

Týždeň č.8 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
Počet km 14 km

1,5 km

3x3000

4 min.

0,7 km

14 km

3 km

12 km

3 km

+ 10 km

voľno 12 km 35 km
 Ako bežať volne /60-70% max. TF

rozklus

 závodné tempo 1/2maratónu

 

pauza

 

výklus

 

volne/60-70% max. TF

rozklus

závodné meno maratónu

výklus

+

druhá fáza výklus

 

  mierne tempo /70-80% max. TF

mierne tempo /70-80% max. TF

Týždeň č.9 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
Počet km 14 km

voľno

12 km 10 km 30 km voľno 10 km
 Ako bežať volne /60-70% max. TF

 

mierne tempo /70-80% max. TF

mierne tempo /70-80% max. TF

mierne tempo /70-80% max. TF  

mierne tempo /70-80% max. TF

Týždeň č.10 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 Počet km 16 km

2 km

15 x 400

1:30

2 km

22 km

14 km

25 km 30 km 10 km
Ako bežať  volne /60-70% max. TF

rozklus

v tempe na 10km

 

pauza

 

výklus

 

 

mierne tempo /70-80% max. TF

volne /60-70% max. TF

mierne tempo v kopcoch /70-80% max. TF – kopce  chôdzou

volne /60-70% max. TF

mierne tempo /70-80% max. TF

Týždeň č.11 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
Počet km 10 km

10 km

20 km

10 km

voľno 10 km 10 km
 Ako bežať volne /60-70% max. TF

mierne tempo /70-80% max. TF

mierne v kopcoch

fartlek

  mierne tempo /70-80% max. TF

mierne tempo /70-80% max. TF

Týždeň č.12 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
Počet km 8 km

2 km

2 x 6 km

10 min.

2 km

voľno

6 km

+ 5 km

voľno Maratón Rajec  
Ako bežať  mierne tempo /70-80% max. TF

 

 

rozklus

v závodnom tempe maratónu

pauzaň

výklus

 

 

mierne tempo /70-80% max. TF

stupňovane /70-90% max. TF

   

 


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako zdolať maratón v Rajci pod 3:30

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Burza

Pre vloženie inzerátu musíte byť prihlásený!
Registrovať | Prihlásiť
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 852
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.