Cvicte.sk

Beh má neuveriteľné čaro. Kto pravidelne behá, vie, o čom je reč. Okrem fantastických pocitov prináša kvantum zdravotných pozitív. A je dostupnou športovou aktivitou takmer pre všetkých. Beh nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani rozsiahle znalosti. Napriek tomu sa najmä začínajúci bežci dopúšťajú viacerých omylov: „Nielen pri behu, ale aj pri iných športoch robia začiatočníci jednu veľkú chybu – „skočia“ do procesu veľmi rýchlo. Športujú príliš dlho a často. Najčastejšími chybami pri behaní je nesprávna technika behu, obuv, a, samozrejme, dýchanie. Skôr, ako začnete behať, je potrebné si uvedomiť, čo vlastne chcete behaním dosiahnuť,“ vymenúva najčastejšie chyby pri behaní kondičný tréner Martin Vlnka.

Jedna z najčastejších chýb pri behu. Dýchanie.

Mnoho začiatočníkov sa domnieva, bohužiaľ, nesprávne, že pri behu stačí dýchať nosom a vydychovať ústami. Pravdou však je, že keď je telo v aktívnom pohybe, dýchanie nosom nedokáže ľudský organizmus (a najmä pracujúce svaly) dostatočne zásobiť kyslíkom. Preto odborníci odporúčajú dýchať predovšetkým ústami. „Dýchanie je pri behu veľmi dôležité. Hlavným spôsobom uvoľnenia energie pri aeróbnych aktivitách je práve oxidatívna cesta. Najčastejšou chybou je plytké dýchanie. A práve vtedy sa všetok kyslík nedostane priamo do pľúc,“ upresňuje kondičný tréner Martin, ktorý sa sám veľmi rád venuje behu.

Ako predísť plytkému dýchaniu? Snažte sa dýchať zhlboka, to znamená, nie z hrudníka (ako, mimochodom, nesprávne dýcha väčšina z nás), ale z oblasti bránice a brucha. Rovnako ako hlboký nádych je dôležitý aj hlboký výdych, aby sa z tela odstránilo čo najviac oxidu uhličitého. Správne vykonaný výdych je zároveň predpokladom správneho nádychu.

Nepodceňujte frekvenciu dýchania

Hlboké dýchanie je jedna vec. Frekvencia dychu zasa ďalšia. Najjednoduchšie pravidlo frekvencie dýchania platí pre úplných začiatočníkov. Je potrebné riadiť sa tzv. „talk“ testom. V praxi to znamená, že človek behá v takom tempe, že dokáže súvisle rozprávať.

Ľahko zapamätateľné pravidlá pre určenie frekvencie dýchania pri behu odporúča svojim zverencom aj tréner Martin Vlnka: „Dýchanie závisí aj od frekvencie behu. Ak bežíme pomalou frekvenciou, snažíme sa vdychovať na tri doby. To znamená, že na tri doby nádych a na tri doby výdych. Ak bežíme strednou intenzitou behu, tak sa na dve doby nadychujeme, a na dve vydychujeme. Ak ide o rýchlu intenzitu, tak dve doby predstavujú nádych, jedna dlhšia výdych. Prípadne použijeme pravidlo jeden nádych a jeden výdych.“

Rytmus dýchania (dýchanie na dve doby, tri doby a pod.) veľmi zjednodušene predstavuje počet nádychov a výdychov, ktoré človek pri behu počas jednotlivých krokov urobí. Napríklad pri strednej intenzite sa využíva rytmus dve doby nádych a dve výdych. To znamená, že počas nádychu urobíme dva kroky (jeden ľavou nohou, druhý pravou) a pri výdychu rovnako dva kroky. Pri behu v rýchlej intenzite sa zhlboka nadýchneme počas dvoch krokov a počas jedného kroku vydýchneme.

Viac o správnom dýchaní pri behu sa dozviete v nasledovnom videu:

Hľadáte vhodné cvičenia, ktoré vám pomôžu okrem behu? Vyskúšajte mesačný video program na domáce cvičenie pre štíhle a pevné telo SUPER BODY. V tomto video programe nájdete 28 plnohodnotných video tréningov a viac než 12 hodín cvičenia.