Bežci a vytrvalci: Ako na regeneráciu a adaptáciu
6. MÁJ 2015

Bežci a vytrvalci: Ako na regeneráciu a adaptáciu?

Martin Kovaľ

Byť vytrvalostným športovcom si neraz vyžaduje "nastaviť" telo a jeho výkon na náročný tréning alebo pretek.

Telo je v istom ponímaní skladom energie, ktorá je postupne odčerpaná, akonáhle sa dostane do ťažkej fyziologickej situácie. Avšak v športe nejde len o výkon, dôležitá je regenerácia a adaptácia. Hlavne adaptácia posúva hranice a schopnosti tela o kúsok ďalej.

Po výkone sú energetické zásoby tela z určitej časti minuté, svaly a šľachy poškodené. Vznikajú na nich tzv. mikrotrhliny. Organizmus potrebuje v prvom rade zmes kvalitného cukru nízkeho a vyššieho glykemického indexu. Ten spotrebuje dobiehajúci zrýchlený metabolizmus tela (cca ešte 20 minút po športe), následne z neho začne telo dopĺňať minutý svalový glykogén. Glykogén je uskladnenou energiou vo svaloch, ale aj v pečeni. Telo požaduje aj materiál, z ktorého bude vedieť opraviť poškodenia svalového aparátu a šliach, teda spomínané mikrotrhliny. Nastupuje dopyt po esenciálnych aminokyselinách. Z nich si telo zloží požadované bielkoviny: základný stavebný materiál ľudského tela. Netreba zabúdať aj na minerálne látky a to hlavne vtedy, ak je teplejšie počasie.

Regeneračný čas je ťažké odhadnúť, pretože renegeráciu príliš necítime. Vnímame únavu a svalovicu. Doba, po ktorú sme unavení, nie je totožná s dobou regenerácie a už vôbec nie adaptácie. Naviac je každý tréning iný. Je dobré jeho dopad na organizmus nejako odhadnúť a zohľadniť v pauze, ktorú si medzi tréningami (alebo súborom tréningov) dávame. Používam parameter EPOC, teda dodatočný prírastok kyslíku, ktorý je potrebný k metabolickým procesom, ktoré pri regenerácií po tréningu vznikajú. Je vyjadrený v ml/kg (mililiter O2 na kilogram telesnej hmotnosti).

EPOC je ovplyvnený hlavne intenzitou tréningu (pulzom, v ktorom trénujeme alebo pretekáme), v menšej miere aj jeho dĺžkou, prípadne aj danými podmienkami (členitosť terénu a podobne). Mnoho dnešných športtesterov EPOC meria (odhaduje, presne sa totiž meria laboratórne) a je tak dostupný k post analýze tréningu. Najlepšie je zohľadniť kumulovanú hodnotu. Ak ju však vo výstupe nemáme, tak z priebehu a maximálnej hodnoty EPOC zhruba vieme, akú škodu sme si tréningom spôsobili. Pozorujme regeneračný a adaptačný čas, sledujme, o akú dobu vieme podať rovnaký (regenerácia) a ešte lepší výkon (adaptácia). Tréningom sa testujeme, analyzujeme a hlavne neustále učíme.

Je zjavné, že čím vyšší EPOC dosiahneme, tým viac sa sústreďujeme na doplnenie glykogénu a minerálnych látok tesne po tréningu. Môžeme predpokladať, že ak telo bude potrebovať na regeneráciu väčší objem kyslíka, o to viac bude musieť opravovať poškodené tkanivá a dopĺňať "zásoby".

Popri hodnotách EPOC nám môžu pomôcť aj spotrebované kalórie. Prezrádzajú nám to, ako veľmi sa počas a po tréningu zamerať na stravu. Je dôležité ich dodávať priebežne počas výkonu a to hlavne pri vytrvalostnom športe. Každý, nielen profesionálny atlét, by mal poznať svoju hodnotu spálených kalórií po hodine svojho výkonu v pretekárskej intenzite. Táto hodnota je kľúčová pri správnom dávkovaní stravy počas závodu, pretože drvivá väčšina tráviacich ťažkostí vzniká skonzumovaním omnoho väčšieho množstva potravy, teda kalórií, ktoré sú potrebné a čo je ešte dôležitejšie, ktoré je možné za hodinu vstrebať (vstrebať vieme približne 240 kcal/hod.).

Pozor na spotrebované kalórie v prípade dlhšieho a voľnejšieho tréningu. Tu nám EPOC nie veľmi pomôže, pretože bude indikovať nižšie hodnoty.

O autorovi:

Martin sa behu venuje už 10. rok. Povrchom mu učaroval trail a vzdialenosťou ultramaratón. Na pretekoch obsadzuje popredné priečky nielen doma, ale aj v zahraničí. Zámerom jeho projektu Hory v Teniskách (facebook.com/horyvteniskach) je priblížiť ľudom trailové behanie ako v teoretickej, tak aj praktickej rovine.

Odporúčame prečítať: Ako regenerovať telo po bežeckých pretekoch? 

Zdroj foto: adidas


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Bežci a vytrvalci: Ako na regeneráciu a adaptáciu?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Burza

Pre vloženie inzerátu musíte byť prihlásený!
Registrovať | Prihlásiť
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 856
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.