Efektívny tréning na bežeckom páse. Ako na to?
22. MAR 2015

Efektívny tréning na bežeckom páse. Ako na to?

Behanie je človeku prirodzené a v súčasnej dobe aj na veľkom vzostupe. Práve vďaka tomu je aj beh na bežeckom páse veľmi populárny a to hlavne vtedy, keď nám počasie nepraje.

Pohyb na bežeckom páse

Na bežeckom páse sa dá behať úplne rovnako ako vonku. Bežecké pásy pomáhajú formovať hlavne stehenné svaly, sedacie svaly a lýtka, ale posilňujú aj niektoré stabilizačné svaly a stred tela. Beh ako taký má veľa pozitívnych vplyvov na organizmus a to hlavne na spaľovanie tukov, srdcovo-cievny systém, zvyšovanie kapacity pľúc a fyzickú kondíciu. 

Typy tréningov na bežeckom páse

Na bežeckom páse sa dajú odbehať všetky typy tréningov :

  • tempové behy
  • vytrvalostné behy
  • rýchlostné behy
  • behy do kopca

Ako si nastaviť bežecký pás

Záleží to od typu bežeckého tréningu. Ak si viete nastaviť akýkoľvek tréning podľa svojej predstavy, potom nie je problém aplikovať ho aj do tréningu na bežeckom páse (pretek v teréne, do vrchu, horský beh), zvoliť rýchlosť a vybehnúť. Rýchlosť môžete počas samotného behu korigovať v súčinnosti s hodnotami vašej aktuálnej tepovej frekvencie a to tak, aby ste nemuseli prechádzať do chôdze.

Ak chcete trénovať aj silu a vytrvalosť, tak si nastavte hodnoty prevýšenia napríklad od 3 do 4. Ak si však chcete natrénovať krátke napr. minútové výbehy kopcov, nastavte si 7. S tým, že potom opäť pobežíte 2 minúty po rovine. Tieto rady berte však skôr ako všeobecné! Pretože u niekoho, kto bežne behá behy do kopca, môžu tieto hodnoty vyvolať úsmev na tvári, avšak  pre toho, kto začína behať, úplnú hrôzu.

Rozdiel medzi chôdzou a behom na páse, ak sa držíte, alebo nedržíte rukami

Ide o veľmi podstatný rozdiel a odporúčam každému, aby sa pri cvičení na páse držaniu rukami vyhýbal v maximálnej možnej miere. Ak sa držíte, už nejde o chôdzu ani beh. Je to len dvíhanie nôh. Všetko ostatné totiž za vás robí pás. Vy zapájate iba zlomok svalov: svaly potrebné na nadvihnutie nôh a po položení nohy už elektromotor urobí všetko ostatné.

Ak však budete rovnaký pohyb robiť bez držania, donútite pracovať celé telo. Najmä zadná strana stehien a sedacie svaly začnú vykonávať aktívny odraz. Len tak  dosiahnete pohyb vpred na utekajúcom páse a nespadnete dole za prístroj.

Tréning na bežeckom páse

Na bežeckom páse je veľmi vhodné vykonávať aeróbnu aktivitu po silovom tréningu. Počas takéhoto tréningu spaľujete tuky práve v čase na páse.

Druhým veľmi účinným tréningom je HIIT tréning na bežeckom páse. Tréning začnite dynamickým strečingom a krátkym rozchodením sa na páse (rozcvička). Po rozcvičke bude nasledovať samotný tréning. Ide o 12-minútový tréning, ktorý je tvorený 8 cyklami. Každý cyklus tvorí interval v dĺžke 30 a 60 sekúnd. V kratšom intervale sa vykonáva ťažšia časť tréningu a v dlhšom intervale oddychová časť. Ťažšia časť môže predstavovať šprint alebo šliapanie do kopca a ľahká časť výklus alebo chôdzu po rovine.

Cyklus

Interval

Dĺžka intervalu

Typ pohybu

1.

krátky

30

šprint/šliapanie do kopca

 

dlhý

60

výklus/chôdza po rovine

2.

krátky

30

šprint/šliapanie do kopca

.

.

.

 

.

.

.

 

8.

dlhý

60

výklus/chôdza po rovine

 

Po prvých tréningoch na bežeckom páse vás môžu bolieť aj holene a priehlavky. Aby ste sa týmto problémom vyhli, tak aj ak ste skúsení bežci, najskôr nechajte svoje telo, aby sa s bežeckým pásom zoznámilo a prvé tri, štyri tréningy na ňom behajte najviac 30 minút a to vo voľnom tempe, teda do 70 % maximálnej pulzovej frekvencie, a až potom začnite behať vyššie spomenutý tréning. 

Odporúčame prečítať: Kedy cvičiť kardio? Na začiatku, alebo na konci tréningu? 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Efektívny tréning na bežeckom páse. Ako na to?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Burza

Pre vloženie inzerátu musíte byť prihlásený!
Registrovať | Prihlásiť
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 856
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.