Trénujeme na 10 km beh. Pridajte sa k nám!
22. JAN 2015

Trénujeme na 10 km beh. Pridajte sa k nám!

redakcia

V priebehu leta sme trénovali na 4 km beh, ktorý sa konal koncom Septembra. Úspešne sme ho zvládli vďaka poctivej príprave a teraz máme novú métu. Začíname trénovať na 10 km beh, ktorý sa bude konať v rámci ČSOB Marathonu koncom marca 2015. Pred sebou máme 20 týždňov, počas ktorých budeme trénovať podľa konkrétneho plánu. Ten pre nás, ale aj vás, vyhotovil Marcel Matanin, tréner z Bratislava Sport Marathon Club. Každý týždeň v nedeľu uverejníme tréning na ďalší týždeň. Pridajte sa k nám! Keď je nás viac, beží sa ľahšie :)

 

Týždeň č.1

Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
3.11. - 9.11. 30 min. voľno 40 min. voľno 35 min. voľno 50 min.
Ako bežať voľný klus   voľný klus   fartlek   dlhý beh
Týždeň č.2 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
10.11. - 16.11. 35 min. 40 min. voľno 35 min. 45 min. voľno 55 min.
Ako bežať voľný klus fartlek   voľný klus voľný klus   dlhý beh
Týždeň č.3 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
17.11. - 23.11. 40 min. 45 min. 35 min. voľno 55 min. voľno 1:00 hod.
Ako bežať voľný klus fartlek voľný klus   voľný klus   dlhý beh
Týždeň č.4 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
24.11. - 30.11. voľno 35 min. 40 min. voľno 40 min. 50 min. voľno
Ako bežať   voľný klus fartlek   voľný klus dlhý beh  
Týždeň č.5 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
1.12. - 7.12. 40 min. voľno

rozkus,
tempá 10x300m
v tempe 3km,
pauza 2min.,
výklus

voľno 45 min. 40 min. 55 min.
Ako bežať voľný klus       voľný klus voľný klus dlhý beh
Týždeň č.6 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
8.12. - 14.12. 45 min. 50 min.

rozkus,
tempá 8 x 500m
v tempe 5km,
pauza 3min.,
výklus

voľno 55 min. 45 min. 1:00 hod.
Ako bežať voľný klus voľný klus     voľný klus voľný klus dlhý beh
Týždeň č.7 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
15.12. - 21.12. 50 min. 1:00 hod.

rozkus,
tempá 5 x 1km
v tempe 10km,
pauza 3min.,
výklus

voľno 45 min. 40 min. 1:15 hod.
Ako bežať voľný klus voľný klus     voľný klus

voľný beh
v kopcoch

voľný beh
Týždeň č.8 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
22.12. - 28.12. 45 min. 45 min.

rozkus,
tempá 8 x 400m
v tempe 5km,
pauza 2:30 min.,
výklus

voľno 35 min. voľno 1:15 hod.
Ako bežať voľný klus voľný beh    

voľný beh
v kopcoch

 

dlhý beh
(každých 5 km
dodržiavať
pitný režim)

Týždeň č.9 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
29.12. - 4.1. 45 min. 55 min.

rozklus,
tempá 4x1km
v tempe 5km
pauza 3:00 min.,
výklus

voľno 45 min. 45 min. 1 hod.
 Ako bežať voľný klus voľný klus     voľný klus

beh v
kopcoch

dlhý beh
Týždeň č.10 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
5.1. - 11.1. 35 min. 50 min. rozklus,
tempá 12x200m
v tempe 3km
pauza 2:00 min.,
výklus
voľno 45 min. 50 min. 1:15 hod
Ako bežať fartlek voľný klus     voľný klus beh v
kopcoch
dlhý beh
Týždeň č.11 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
12.1. - 18.1. 50 min. 1:00 hod rozklus,
tempá 3x1500m
v tempe 10km
pauza 3:30 min.,
výklus
voľno 55 min. 55 min. 1:20 min.
Ako bežať voľný klus voľný klus     voľný beh beh v
kopcoch
dlhý beh
Týždeň č.12 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
19.1. - 25.1. 40 min. 55 min. rozklus,
tempá 10x600m
v tempe 5km
pauza 2:00 min.,
výklus
voľno 45 min. 1 hod. voľno
Ako bežať fartlek voľný klus     voľný beh dlhý beh  
Týždeň č.13 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
26.1. - 1.2. 40 min.

tempový

beh 30 min.

v 10 km tempe

voľno 40 min. rozklus,
tempá 8x800m
v tempe 10km
pauza 4:00 min.,
výklus
50 min. 1:15 hod
Ako bežať voľný klus

 

 

  voľný klus   voľný klus dlhý beh
Týždeň č.14 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
2.2. - 8.2. 1:00 hod.

tempový

beh 25 min.

v 5 km tempe

voľno 50 min. rozklus,
tempá 6x1200m
v tempe 10km
pauza 3:00 min.,
výklus
55 min. 1:45 hod
Ako bežať voľný klus     voľný klus   voľný klus dlhý beh
Týždeň č.15 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
9.2. - 15.2. 1:15 hod.

tempový

beh 45 min.

v 10 km tempe

voľno 1:00 hod. rozklus,
tempá 15x300m
v tempe 5km,
pauza 1:30 min.,
výklus
1 hod. 1:00 hod.
Ako bežať voľný klus     voľný klus   voľný klus dlhý beh
Týždeň č.16 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
16.2. - 22.2. 50 min. rozklus,
tempá 8x400m
v tempe 10km,
pauza 2:30 min.,
výklus
45 min. voľno voľno 30 min.

test na 10km 

trati

Ako bežať voľný klus   voľný klus     voľný klus  
Týždeň č.17 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
23.2. - 1.3. 40 min. rozklus,
tempá 6x1200m
v tempe 10km,
pauza 3:30 min.,
výklus
40 min. voľno

55 min.

40 min. 1:00 hod.
Ako bežať voľný klus   voľný klus   tempový beh voľný klus dlhý beh
Týždeň č.18 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
2.3. - 8.3. 45 min. rozklus,
tempá 12x300m
v tempe 3 km,
pauza 1:30 min.,
výklus
voľno 45 min. rozklus,
tempá 10x500m
v tempe 5 km,
pauza 2:30 min.,
výklus
50 min. 1:15 hod.
Ako bežať voľný klus     voľný klus   voľný klus dlhý beh
Týždeň č.19 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
9.3. - 15.3. 45 min. rozklus,
tempá 6x800m
v tempe 5 km,
pauza 3:30 min.,
výklus
voľno 55 min. rozklus,
tempá 7x1000m
v tempe 10 km,
pauza 4:00 min.,
výklus
55 min. 1:00 hod.
Ako bežať voľný klus     voľný klus   voľný klus dlhý beh
Týždeň č.20 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
16.3. - 22.3. 35 min. 35 min. rozklus,
tempá 6x400m
v tempe 10 km,
výklus
voľno rozklus,
tempá 5x100m
v tempe 10 km,
výklus
55 min. 1:00 hod.
Ako bežať voľný klus voľný klus       voľný klus dlhý beh

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze, cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

  • ľahký beh na zahriatie organizmu
  • kombinácia zrýchleného behu
  • fáza zotavenia vo forme chôdze
  • ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
  • ľahký beh s 3 alebo 4 zrýchlenými krokmi
  • beh v plnej rýchlosti do kopca
  • beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80% - 90% maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200 -1500m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Trénujeme na 10 km beh. Pridajte sa k nám!

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Burza

Pre vloženie inzerátu musíte byť prihlásený!
Registrovať | Prihlásiť
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 859
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.