Cvicte.sk

Práve k tejto téme nám chodí od vás mnoho otázok. Odpovedal na ne Janko Dömény, skúsený bežec, tréner a zároveň špecialista na adidas technológie. 

Veľa ľudí sa behu nikdy nevenovalo, ale chcú začať. Ako začať s behom?

Je rozdiel, či niekto športoval, keď bol mladší a po niekoľkých rokoch sa k tomu vracia, lebo takéto telo už má nejaké návyky. Alebo je iné, keď človek nikdy nič nerobil a chce začať. Človek, ktorý už predtým športoval, svoje telo pozná, vie, ako sa správalo, aké mal pri cvičení pocity atď.

Človek, ktorý sa športu nevenoval nikdy, mal by začať tým, že dá svoje telo skontrolovať. To znamená, treba navštíviť lekára, urobiť záťažové testy, absolvovať EKG, aby vôbec vedel, čo si môže dovoliť žiadať od svojho tela. Toto je totiž smerodajný ukazovateľ pri ľuďoch, ktorí nikdy nešportovali. 90 % z nich v prvom období športovania zabehne všetky osobáky. Je to preto, lebo telo ešte nevie trpieť. Čiže dovolí, dovolí a ešte raz dovolí. Lenže keď ľudia začnú svoje telo zaťažovať pravidelne, teda športovanie začína byť systematické, vtedy sa telo začne „brániť“, to znamená, že už sa nedá „vyšťaviť“ ako v prvom období športovania.

Keď to zhrnieme, tak prvé mesiace behania sú najpohodlnejšie, potom sa človek ako keby zasekne a už to ide ťažšie. Telo teda začne vnímať to, že stále od neho žiadame nejakú aktivitu, výdaj energie.

Takže po nejakom čase sa môžu objaviť bolesti pohybového aparátu?

Je to prirodzená reakcia nášho tela. Telo si povie OK, ale keď chceš odo mňa takýto výkon, ja potrebujem od teba toto a tamto. V tomto období môžu prísť bolesti nôh, ktoré vychádzajú z toho, že telo ešte nie je zvyknuté na záťaž. Svalstvo sa potrebuje spevniť, musíme zistiť, ako nohy pri behu používať, teda je dôležitá bežecká technika. Preto je dobré mať nejakého konzultanta, teda niekoho, kto upozorní na prípadné bežecké chyby. Práve takýmto témam sa venujeme aj v rámci bežeckej komunity adidas Runners Bratislava. Učíme ľudí, ako správne behať a ako sa v behaní posúvať dopredu. 

Ľudia, ktorí športovali predtým, môžu mať zlé návyky, ktoré si môžu prenášať z jedného športu do druhého. Takisto človek, ktorý nikdy nič nerobil, môže mať ochabnuté telo, začne využívať nejakú kompenzáciu, telo zaťažuje nerovnomerne.

Ak nás teda začne niečo bolieť, nemali by sme to vzdávať?

Presne tak. To je jedna z najväčších chýb začiatočníkov. Môže to súvisieť aj s výberom tenisiek, teda začiatočníci do nich často neinvestujú. Najprv nevieme, či nás to bude baviť, beháme 2 – 3 mesiace a začnú nás bolieť nohy. Nemusí to byť spôsobené tým, že na to telo nemá, len mu chýbajú dostatočné prostriedky na to, aby si beh užívalo. Dobré bežecké tenisky by mali tlmiť nárazy, sú správne z hľadiska držania tela, váhy a podobne. Na začiatku treba teda nejakú investíciu do toho, aby telo záťaž zvládlo.

Čo ľudí najčastejšie bolí pri behu?

Najčastejšie sú to okostice. Jedná sa o prednú časť nohy, tzv. holeň, alebo potom sú to kolená. Bolesť v oblasti holennej kosti je najčastejšie kvôli tomu, že telo nie je zvyknuté na záťaž. Svalstvo sa spevňuje. Noha ja vystavená nárazom. Kolená bolia kvôli tomu, že váha pri každom jednom skoku (kroku) je na jednej strane tela. Čiže koleno funguje ako najväčšia pružina, je najväčším tlmiacim miestom tela. Kým si zvykne na záťaž, tak to určitý čas trvá. U niekoho to trvá mesiac, u niekoho dva či tri. Avšak tu platí, čo bolí, to prebolí.

Vráťme sa k teniskám. Čo je pri ich výbere najdôležitejšie?

V prvom rade si treba zodpovedať otázku, čo od nich očakávame. To znamená, ako rýchlo v nich budeme behať, ako dlho a akú máme hmotnosť. To však veľa začiatočníkov nevie. Preto tu máme špecializované predajne značky adidas, alebo predajne ponúkajúce značku adidas. Všetci predajcovia sú vyškolení na to, aby vedeli stopercentne poradiť, aký typ tenisky je pre vás vhodný. Takisto sa im snažíme priblížiť, ako pristupovať k predaju, čo sa týka športovcov. To sú iní zákazníci ako tí klasickí. Tam treba viac dbať o to, ako rýchlo budú behať, aké vzdialenosti budú behať, aby tenisky boli aj z hľadiska tlmenia a pruženia dostatočné.

Existuje v tomto smere nejaká univerzálna rada pri výbere tenisiek, alebo je skutočne najlepšie navštíviť špecializovanú predajňu?

Úplne ideálne je dať si urobiť diagnostiku chodidla. Tam sa ukáže, ako človek svoje chodidlo využíva. Na základe toho sa dá vybrať teniska stopercentne správne. Podľa mňa sa pre každého človeka na základe jeho parametrov, typu behu či krátkeho sledovania behu v rámci diagnostiky, dá stopercentne zvoliť vhodná teniska.

Čo sa mi môže stať, ak podcením výber tenisiek?

Pri krátkodobom používaní to nie je problém, pretože telo disponuje určitou odolnosťou. Z dlhodobého hľadiska však môžeme ovplyvniť vývoj kĺbov. Tlmiacim elementom je koleno, ako sme spomínali. Potom sa jedná o bedrá a môže to ísť až do šije. Toto všetko sa môže časom ukázať, pretože všetky nárazy si odnesie telo. Môžu prísť problémy, ako zaseknutý krk, bolesť ramien pri behu, preťažené vonkajšie šľachy v kolene. Toto všetko sa na seba nabaľuje pri dlhodobom používaní nesprávnych tenisiek. Ak sa teda rozhodneme behať dlhodobo kvôli svojmu zdraviu, mali by sme telu pomôcť aj výberom správnych tenisiek.

Čo je dôležité okrem tenisiek, ak začíname s behom?

Určite to je správna intenzita behu. Pokiaľ sú tréningy monotónne, čiže človek behá rovnakú trasu, rovnakým tempom, telo príde do bodu, keď mu takéto tréningy nestačia. Preto musia byť tréningy variabilnejšie, napríklad tempové, intervalové a ďalšie.

Samozrejme, zabúdať netreba ani na regeneráciu, pretože bez nej telo nedokáže dobre reagovať na ťažší tréning. Pestrosť a variabilita tréningu môžu spríjemniť behanie. Keď to zhrniem, dôležité je meniť trasu, intenzitu a podobne. Takisto je dobré mať viac typov tenisiek. Pretože ak sa noha prispôsobí len jedným, už sa nevyvíja ďalej. Tak, ako musí byť pestrosť v živote, nesmie chýbať ani v športe.

Ako si zabezpečiť pestrosť bežeckých tréningov, ak človek nevie o behaní absolútne nič?

Napríklad Bratislava je výnimočná tým, že tu pôsobí množstvo bežeckých skupín alebo ľudí, ktorí behávajú. Navzájom sa podporujú a motivujú. Aj v bežeckom projekte MYFIRST10K, sme ukázali práve začiatočníkom, akú správnu obuv by mali na behanie používať. Adidas tenisky si mohli nielen vyskúšať, ale aj otestovať na rôznych behoch. Bežci sa k nám môžu pridať v bežeckej komunite adidas Runners Bratislava a získajú tak partnerov na beh, čo vedie aj k vyvíjaniu väčšej a väčšej aktivity. Tá nakoniec vyústi do účasti na bežeckých pretekoch.

Po akej dobe sa môže človek zúčastniť bežeckých pretekov?

Pretekov sa človek môže zúčastniť aj hneď na druhý deň, ale nemôže mať veľké očakávania. Ak chce človek uspieť, musí sa pripravovať dlhodobo. Už len na 10-km beh je príprava 8 – 12 týždňov. To však neznamená, že predtým nebeháme. Čiže človek už má nejaký základ, niečo odbehané, a potom príde do prípravnej fázy, v rámci ktorej si zvyká na tempo, vzdialenosť a pod. Vybudovanie základu má dlhodobý charakter. Čím viac má človek odbehané, tým lepšie.

Koľko môže človek odbehnúť napríklad na úplne prvom behu?

Takže nie je chyba ani hanba striedať beh s chôdzou?

Je to v podstate džogingový beh a je v poriadku. Ak si chce niekto sledovať intenzitu behu, máme tu množstvo aplikácií. Tie dokonca dokážu vyhodnocovať aj dobu regenerácie, pretože schopnosť organizmu reagovať na záťaž je dôležitejšia ako samotná záťaž. Tieto údaje by sme však nemali vnímať úplne striktne.

Kto je Ján Dömény

Ján Dömény je niekoľkonásobný majster Slovenska v behoch od 3 000 do 10 000m. Bývalý reprezentant SR v atletike – beh na 3000 m cez prekážky – steeplechase. Aktuálne pôsobí ako adidas coach – technologický špecialista pre kategórie beh a futbal. 

Rozhovor viedla Jana Šimkovičová, spracovala Miroslava Suchárová.