Bežecký tréning pre začiatočníkov: 12. týždeň

redakcia

Počasie behu stále praje. Trénujete pravidelne?

Bežecký tréning pre začiatočníkov: 12. týždeň

5. SEP 2015

Týždeň č.1	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
22.6.-28.6.	voľno	voľno	voľno	3 km + 6x100	voľno	6 km (v tempe 7:30 min./km)	voľno
Ako bežať				voľný klus + rovinky		dlhý beh v tempe 7.30 min./km
Týždeň č.2	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
29.6.-5.7.	voľno	5 km	voľno	4 km	voľno	8 km
Ako bežať		voľný klus v tempe 7 min./km		fartlek, striedanie rýchlosti		dlhší beh
Týždeň č.3	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
6.7.-12.7.	voľno	6 km	voľno	2 km 15 min. 6x100 6x200 (5 min./km) 2 min. 1 km	voľno	8 km	voľno
Ako bežať		voľný klus v tempe 7 min./km		rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus		dlhý beh v tempe 7.30 min./km
Týždeň č.4	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
13.7.-19.7.	voľno	6 km	voľno	1 km 15 min. 6x100 6x500 (3:15min./km) 3 min. 1 km	voľno	10 km	voľno
Ako bežať		voľný klus v tempe 7 min./km		rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus		dlhý beh v tempe 7.30 min./km
Týždeň č.5	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
20.7.-26.7.	voľno	5 km	voľno	7 km	voľno	8 km	voľno
Ako bežať		voľný klus v tempe 7 min./km		voľný klus v tempe 7:30 min./km		dlhý beh v tempe 7:00 min./km
Týždeň č.6	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
27.7.-2.8.	voľno	2 km 15 minút 6x100 m 6 x 400 m ( 2:45 min) 3min. 1 km	voľno	6 km	voľno	8 km	voľno
Ako bežať		rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus		v tempe 6:30 min./km		fartlek (striedanie rýchlosti)
Týždeň č.7	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
3.8.-9.8.	voľno	6 km	voľno	1 km 15 min. 6 x 100 m 4 x 1000 m (5:45-6:00 min.) 4. min. 1 km	voľno	12 km	voľno
Ako bežať		voľný klus v tempe 7:15 min./km		rozklus rozcvička rovinky tempá prestávka výklus		dlhší voľný beh v tempe 7:15 min./km
Týždeň č.8	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
10.8.-16.8.	voľno	1 km 15 min. 6 x 100 m 1 km 1 km	voľno	5 km	voľno	12 km	voľno
Ako bežať		rozklus rozcvička rovinky test výklus		voľný klus v tempe 6:30min./km		dlhý voľný beh v tempe 7min./km
Týždeň č.9	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
17.8.-23.8.	voľno	6 km 6 x 100 m	voľno	8 km	voľno	10 km	voľno
Ako bežať		voľný klus v tempe 6:30 min./km rovinky		voľný klus v tempe 6:45 min./km		dlhší beh v tempe 7 min./km
Týždeň č.10	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
24.8.-30.8.	voľno	5 km 6 x 100 m	voľno	2 km 15 minút 6 x 100 m 1 km	voľno	10 km	voľno
Ako bežať		voľný klus v tempe 6:45 min./km rovinky		rozklus rozcvička rovinky výklus		dlhší beh v tempe 7 min./km
Týždeň č.11	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
31.8.-6.9.	voľno	8 km 6 x 100 m	voľno	2 km 15 min. 6 x 100 m 8 x 200 m 2 min. 1 km	voľno	6 km	voľno
Ako bežať		voľný klus v tempe 6:30 min./km rovinky		rozklus rozcvička rovinky tempá (1:15 min.) prestávka výklus		výklus v tempe 6:45 min./km
Týždeň č.12	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
7.9.-13.9.	voľno	8 km 6 x 100 m	voľno	2 km 15 min. 6 x 100 m 4-krát ( 200+300+400) 2 min. 1 km	voľno	preteky	voľno
Ako bežať		voľný klus v tempe 7min./km rovinky		rozklus rozcvička rovinky tempá v čase 1:10,1:50, 2:40 pauza výklus
Týždeň č.14	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
14.9.-20.9.
Ako behať
Týždeň č.15	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
21.9.-27.9.
Ako behať
Týždeň č.16	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
28.9.-4.10.
Ako behať

Nezabúdajte pri každom tréningu na dostatočné doplnenie tekutín. O pitný režim našich bežkýň sa stará pramenitá voda Rajec.

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

ľahký beh na zahriatie organizmu
kombinácia zrýchleného behu
fáza zotavenia vo forme chôdze
ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
ľahký beh s 3, alebo 4 zrýchlenými krokmi
beh v plnej rýchlosti do kopca
beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80-90 % maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200-1500 m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)