Cvicte.sk

Aj vy ste si všimli, že chodníčky v parku, vodné hrádze, poľné a lesné cestičky sú v podvečerných hodinách zaplnené bežcami? Beh opäť naberá na popularite. Dôvodov je viacero. Je to nenáročná, ale účinná športová aktivita, ktorej sa môže venovať každý. Pravidelné behanie zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému a kondíciu, pomáha spaľovať kalórie, formovať telo a udržuje psychickú pohodu. Ak chce človek získať z behu čo najviac benefitov, je dobré zostaviť si plán a držať sa určitých zásad.

Zvoľte si cieľ

Cieľ je dôležitý najmä vtedy, ak pravidelne nešportujete. Ak si ho nestanovíte, hrozí, že po čase s behom prestanete z rôznych dôvodov. Prečo chcete behať? Je vaším cieľom strata hmotnosti? Potrebujete sa odreagovať od stresujúcich pracovných povinností a získať psychickú pohodu? Chcete zlepšiť svoje zdravie? Zamyslite sa nad tým, čo by vám beh mal priniesť.

Pri športe je veľmi dôležitá motivácia. Jednoducho „niečo“, čo vás naštartuje vo chvíľach, keď vás prepadne lenivosť alebo únava. Odmenou môže byť čokoľvek, po čom túžite a urobí vám to radosť.

Nepreceňujte svoje sily

Preceňovanie vlastných síl je chyba, ktorej sa dopúšťajú najmä začiatočníci. S následkami ako je únava a svalová horúčka bojujú potom niekoľko dní a spravidla ich tieto príznaky pretrénovania odradia od ďalšej aktivity. Preto je dôležité behať s rozumom. Na začiatok vám postačí beh tri až päťkrát týždenne po dobu 20 až 30 minút. Nič sa nestane, ak budete striedať intervaly behu a chôdze. Postupom času sa vytrénujete.

Americká rada pre cvičenie* odporúča úplným začiatočníkom jednoduchý tréningový plán:

1. týždeň - 20 minút - chôdza v strednom tempe

2. týždeň - 22 minút - stredné až svižné tempo chôdze

3. týždeň - 22 minút - 30 až 45 sekúnd jogging, 5 minút chôdze (opakovať trikrát)

4. týždeň - 24 minút - 45 až 60 sekúnd jogging, 5 minút chôdze (opakovať trikrát)

5. týždeň - 24 minút - 30 až 45 sekúnd jogging, 4 minúty chôdze (opakovať štyrikrát)

6. týždeň - 26 minút - 45 až 60 sekúnd jogging, 4 minúty chôdze (opakovať štyrikrát)

7. týždeň - 26 minút - 30 až 45 sekúnd jogging, 3 minúty chôdze (opakovať päťkrát)

8. týždeň - 28 minút - 45 až 60 sekúnd jogging, 3 minúty chôdze (opakovať paťkrát)

9. týždeň - 28 minút - 30 až 45 sekúnd jogging, 2 minúty chôdze (opakovať šesťkrát)

10. týždeň - 30 minút - 45 až 60 sekúnd jogging, 2 minúty chôdze (opakovať šesťkrát)

11. týždeň - 30 minút - 2 minúty jogging, 1 minúta chôdze (opakovať šesťkrát)

12. týždeň - 30 minút - snaha o súvislý beh

*Poznámka: Do celkového času je zahrnuté aj 3 minútové rozohriatie a záverečný trojminútový strečing. Tí, ktorí sú v kondícii môžu, samozrejme, postupovať rýchlejšie, resp. pridávať čas aj intenzitu.

Ak športujete pravidelne a rozhodli ste sa medzi športové aktivity zaradiť aj beh, môžete skúsiť formu intervalového tréningu, ktorý je veľmi účinný a šetrí čas.

Odporúčame prečítať: Trénujte intervalovo. Budete štíhlejší a v kondícii.

Čo je dôležité?

• Bežecké topánky

Pri behu sú veľmi dôležité kvalitné bežecké topánky. Vhodne zvolená bežecká obuv zvyšuje komfort pri behaní, ale hlavne chráni kĺby i chodidlá.

• Pitný režim

Pitný režim je pri behu veľmi dôležitý. V letnom období sa človek pomerne intenzívne potí, preto treba tekutiny dopĺňať priebežne, aby nedošlo k dehydratácii.

• Veďte si denník

Do tréningového denníka si zapisujte podaný výkon. Na vlastné oči uvidíte, aké pokroky ste urobili a bude vás to motivovať do budúcnosti.

Zdroje:

*American Council on Exercise, Ready to run? Dostupné na: http://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2580 John Mackenzie, Sharing the Road, Dostupné na: http://www.udel.edu/johnmack/traildawgs/share.html