Cvicte.sk

Beh je skvelý nástroj na spaľovanie kalórií, no chudnutie nie je len o pohybe. Ak chcete vidieť výsledky, základom je kalorický deficit – teda prijímať menej energie, než spálite. Beh vám v tom môže pomôcť, ale ak sa po každom tréningu odmeníte kalorickým jedlom, výsledky sa nemusia dostaviť.

Beh ako nástroj na zhadzovanie kíl

Beh môže pomôcť pri chudnutí, ale nie je to univerzálne riešenie. Ak chcete efektívne spaľovať tuk, kombinujte ho aj s posilňovaním – silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus. „Samotný beh je fyzická činnosť, pri ktorej spaľujeme veľa kalórií, vždy je to však o tom, aký máme príjem a výdaj energie. Táto rovnica je alfou a omegou pri všetkom, čo robíme, ak sa snažíme schudnúť. Či už je to silový tréning, alebo sa zameriavame na vytrvalosť, ak chceme zhodiť nejaký ten kilogram, netreba zabúdať na to, že silový tréning je taktiež dôležitým faktorom. Tvaruje telo a treba myslieť aj na to, že väčší podiel svaloviny má za následok aj to, že organizmus bude viacej spaľovať, nakoľko svaly potrebujú pre svoje fungovanie viac energie," vysvetľuje trénerka jarnej Supershape BEŽECKEJ VÝZVY, Jeanette Fresser. 

Áno, vytrvalostnými aktivitami, akými je aj beh, pri fungujúcej rovnici príjem/výdaj, schudnete. Ak však chcete, aby vaše telo fungovalo efektívne, musíte myslieť aj na prevenciu zranení a nezabúdať popri behu na silový tréning, ktorý telu poskytuje veľmi veľa benefitov.

Od čoho závisí, koľko behom spálite?

Pri behu dokážete spáliť pomerne veľa kalórií, no presné číslo závisí od viacerých faktorov: vašej hmotnosti, intenzity, dĺžky behu a terénu, v ktorom beháte. Napríklad:

Človek s hmotnosťou 70 kg pri priemernom tempe (okolo 6 min/km) spáli za 30 minút behu približne 300 kalórií.

Ak vážite viac, spálite ešte viac – no zároveň je dôležité dbať na správnu techniku a regeneráciu, aby ste sa vyhli zraneniam.

Prečítajte si aj: Regenerácia po behu: 8 tipov, ktoré zlepšia váš výkon

Aký beh je najlepší na chudnutie?

Existuje viacero typov behu a nie každý je rovnako efektívny na spaľovanie tuku.

1. Dlhé, pomalé behy (tzv. low-intensity steady state, LISS)

Ide o beh v nižšej intenzite, pri ktorom by ste mali byť schopní udržať konverzáciu. Trvá 40 minút a viac a je ideálny na budovanie vytrvalosti. Hoci pri ňom nespaľujete obrovské množstvo kalórií naraz, má významný efekt na metabolizmus a podporuje spaľovanie tuku.

2. Intervalový beh (HIIT – high-intensity interval training)

Ak chcete efektívne spaľovať kalórie aj po behu, HIIT je tou najlepšou voľbou. Ide o striedanie vysokej a nízkej intenzity, napríklad 30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdze, opakované 10-15-krát. Tento typ behu zvyšuje tzv. afterburn efekt (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií aj niekoľko hodín po tréningu.

3. Tempový beh (stredná intenzita, dlhší úsek v tempe)

Tento druh behu spočíva v behaní na úrovni 80-90 % vášho maxima po dlhší čas (napríklad 20-30 minút). Pomáha zlepšiť výkonnosť a zároveň spáliť slušné množstvo kalórií.

4. Behanie do kopca alebo v teréne

Ak chcete spáliť viac kalórií bez nutnosti behať dlhé kilometre, vyhľadávajte kopce alebo lesné chodníky. Behanie do kopca zvyšuje intenzitu tréningu, posilňuje svaly nôh a aktivuje aj sedacie svaly – čo je pri chudnutí veľká výhoda.

Ktorý beh si vybrať?

Ak ste začiatočník, začnite s dlhšími pomalými behmi a postupne pridávajte intervaly. Ak už máte s behom skúsenosti a chcete schudnúť rýchlejšie, kombinujte rôzne druhy behu:

• 2-3× do týždňa dlhší, pomalý beh
• 1-2× do týždňa intervalový tréning
• 1× do týždňa beh do kopca alebo v teréne

Nezabúdajte ani na regeneráciu – beh je síce skvelý, ale ak sa budete pretrénovávať, môžete si spomaliť metabolizmus alebo si privodiť zranenie. „Tréningy, ktoré nájdete v jarnej Supershape BEŽECKEJ VÝZVE sú zostavené pre začiatočníkov i pokročilých. Snažili sme sa spolu s mojim bežeckým trénerom Matúšom Kovalčíkom, aby boli bol každý tréning iný a aby ľudí vo výzve bavili. Pridali sme viac tempových či intervalových behov, z ktorých sa zvyšuje naša rýchlosť, no zároveň v pláne nájdete aj voľné či fartlekové behy. Tréningové plány sú nastavené veľmi variabilne, začiatočníci majú pripravený plán na vzdialenosť 5 km, mierne pokročilí na 10 km, v BEŽECKEJ VÝZVE taktiež nájdete plán aj na polmaratón," hovorí Jeanette. 

Beh a strava – idú ruka v ruke

Hoci beh spáli kalórie, veľa ľudí robí chybu v tom, že po tréningu zjedia viac, než spálili. Ak chcete schudnúť, strava musí byť nastavená tak, aby ste boli v miernom kalorickom deficite.

Čo by malo byť súčasťou každého vášho taniera? 

• Bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, strukoviny) – pomáhajú udržať svalovú hmotu
• Zdravé tuky (avokádo, orechy, olivový olej) – zasýtia a podporujú hormonálnu rovnováhu
• Komplexné sacharidy (quinoa, bataty, ovsené vločky) – dodajú energiu na behanie

Naopak, vyhýbajte sa spracovaným potravinám, nadmernému príjmu cukru a kalorickým nápojom, ktoré môžu spôsobiť, že aj napriek behaniu nebudete chudnúť.

Tip: Ak behávate pravidelne, no necítite výsledky, skúmajte, či nebeháte stále rovnako. Telo sa rýchlo prispôsobuje a ak chcete napredovať, musíte pridávať variabilitu – striedať dĺžku, intenzitu a typ tréningu.

Ako na efektívny beh?

1. Beh je skvelý nástroj na chudnutie, ak ho spojíte so správnou stravou a kalorickým deficitom.
2. Intervalový beh a beh do kopca sú efektívnejšie na spaľovanie tuku ako monotónne dlhé behy.
3. Najlepší plán je kombinácia rôznych druhov behu, doplnená o silový tréning a dostatočný odpočinok.
4. Nepodceňujte stravu – aj pri behaní môžete pribrať, ak budete jesť viac, než spálite.

Tak čo, obúvate tenisky a idete na to? Pridajte sa k nám do prípravy na jarnú Supershape BEŽECKÚ VÝZVU! V nej vás vďaka vedeným tréningovým plánom naučíme behať správne, tak aby vás to bavilo a zároveň ste videli aj výsledky. Tiež vám k tomu dáme aj chutné a výživné jedálničky, vďaka ktorým maximalizujete váš progres. Zapojte sa do našej Bežeckej výzvy pod vedením odborníkov na beh, výživu a motiváciu. Povedieme vás v nej krok za krokom k štíhlemu, pevnému a zdravému telu. Pripojte sa k nám ešte dnes!