Dajte si pri behu padáka

Adela Jasenovcova

Pre niektorých neznáma technika, no v bežeckých kruhoch pomerne často využívaná. Je nielen účinným spôsobom, ako zvýšiť efektivitu behu, ale dá sa ňou zmeniť aj bežná zaužívaná rutina. Beh s padákom.

Beh

Zdroj: Staff Sgt. Daniel Yarnall, US Army, Public Domain

30. OKT 2017

V odbornej terminológii sa táto pomôcka nazýva odporový padák. Využíva sa najmä pri tréningu rýchlostných schopností a nadobudnutí sily.

„Rozvoj akceleračnej rýchlosti je dôležitý, pokiaľ chceme zvyšovať svoj výkon,“ hovorí Michal Pataky, autor Výzvy 7 dní na 100%, okrem iného aj jeden z víťazov súťaže Fit Leader.

Ako na to

Michal radí, že najskôr si treba určiť dĺžku štartu. Ideálne je voliť podľa danej športovej špecializácie. Pozrieť sa na to, aké dlhé úseky potrebuje daný športovec robiť najčastejšie a následne si zvolíme vzdialenosť.

„Následne si musíme uvedomiť ďalšiu podstatnú vec a tou sú intervaly odpočinku medzi jednotlivými štartmi. Ak sa chceme baviť o rýchlosti, tak je dôležité vykonávať opakovania vždy v maximálnej intenzite. Preto musíme zabezpečiť dostatočne dlhý interval odpočinku. Vieme, že obnova ATP a CP systému v organizme trvá približne tri minúty v prípade úplného vyčerpania týchto zdrojov (maximálna intenzita v objeme cca 6 - 7 s). V našom prípade však máme menší objem, preto aj interval odpočinku môže byť o niečo kratší. Pracovať budeme s intervalom odpočinku (IO) cca dve minúty,“ vysvetľuje Michal Pataky.

Podľa knihy Teória športu a didaktika športového tréningu autori odporúčajú dodržiavať tieto metodické zásady:

Intenzita 97 - 100%.
Objem do 5 - 7s alebo 50 - 60m.
Celkový objem v tréningu do 40 - 60s alebo do 400 - 600m.
Interval odpočinku pri trvaní do 2s 0,5 - 1 min, pri trvaní do 4s 1,5 - 2 min, pri trvaní do 6s 3 min.

Maximálna intenzita

„Treba si uvedomiť, že pri rozvoji rýchlostných schopností musí byť intenzita okolo 100%, t.j. ak prvý úsek odbehneme za 4,1, tak aj posledný musí byť okolo 4,1. Preto odporúčame zaraďovať dlhšie odpočinky aj v prípade krátkych úsekov. Kľudne aj v našom prípade štartov na 10m môžeme mať odpočinok cca 3 min,“ dodáva Michal.

Treba dodať, že tréning s padákom je vhodný pre všetky druhy športov, kde je dôležitá výbušnosť, rýchla akcelerácia, či prudká zmena rýchlosti. Pridaný odpor vzduchu zosilňuje lýtka, stehenné svaly a sedacie svalstvo, tiež môže zlepšiť techniku behu a odraz. Padák sa jednoducho obopne okolo pása upínacím popruhom na suchý zips. Intervaly sa väčšinou striedajú v sériách, 20 - 50m.

V prípade, že chceme rozvíjať vytrvalosť v rýchlosti, prípadne pracovať s metabolizáciou laktátu tak volíme dlhšie úseky okolo 100 - 200 metrov. Určite stojí za vyskúšanie.