Cvicte.sk

Hlavné výhody behania so záťažou

• Zvýšená pracovná záťaž núti svaly k väčšej práci.
• Keďže na dokončenie rovnakých cvičení potrebujete vynaložiť viac úsilia, zvyšuje sa aj množstvo spálených kalórií v rovnakom čase.
• Beh so záťažou zvyšuje „anaeróbny nábor rýchlych šklbnutí svalových vlákien v nohách,“ čo zvyšuje efektivitu tréningu.

 

Nevýhody behania so záťažou

• Nie je až také výhodné na dlhé trate, ale samozrejme dá sa využiť aj takou formou.
• Môže zmeniť mechaniku behu, čo často vedie k väčšiemu riziku zranenia.

 

Toľko úvodný prehľad. Pozrime sa teraz na to, kam je najlepšie umiestniť záťaž.

Závažia na zápästia alebo do rúk

Pri takomto type behania, na predlaktiach máte omotané pásy so záťažou alebo držíte v rukách jednoručky, sa môže srdcová frekvencia v porovnaní s behaním bez záťaže, zvýšiť o 6-10 úderov za minútu. Tým sa množstvo spálených kalórií zvyšuje o 5-15%.

Odporúčam vám však používať hmotnosť maximálne do 1,5 kg. Pri vyššej záťaži totiž dochádza ku zvýšenému stresovému zaťaženiu svalov ramien, lakťov a zápästí.

Závažia na členky

Závažie na členku môže niektorým osobám spôsobiť zmenu mechaniky behu, čo vedie k väčšiemu riziku zranenia kvôli napätiu na šľachách, svaloch a kĺboch dolných končatín. Táto varianta poskytuje aj minimálne výhody v porovnaní s behom bez záťaže. Tu je zvýšenie tepovej frekvencie iba o 2-5 úderov za minútu a množstvo spálených kalórií sa zvýši iba o 5-10%.

Záťaž vo forme vesty

Najväčšou výhodou záťažovej vesty je, že rovnomerne rozdeľuje záťaž na trup, čím minimálne zasahuje do bežeckej mechaniky. Okrem toho môžete použiť hmotnosť, ktorá predstavuje 5 až 10% z váhy vášho tela. Najvhodnejšie je použitie vesty na šprinty do kopca a po schodoch, kedy je množstvo spálených kalórií v porovnaní s behom bez záťaže niekoľko násobné.

Príklad tréningu so záťažou

Najlepšou voľbou je HIIT. V tomto prípade by som volil buď šprinty po schodoch a pomalý zostup späť nadol alebo 50 metrové šprinty a pomalý výklus späť po dobu 15-20 minút. Kto sa na takýto tréning necíti, môže začať aj tak, že si do rúk vezme malé jednoručky alebo inú záťaž (max. 1,5kg) a pôjde si zabehať do prírody na 40-60 minút.

Na záver ešte tip

Zaradenie záťaže do behu môže byť veľkým prínosom, či už ohľadom dosiahnutých výsledkov alebo spestrením tréningu. Pridaná pracovná záťaž povzbudzuje svaly na nohách, aby pracovali efektívnejšie, čím sa zvyšuje ich výdrž a výkon. To vám umožní behať dlhšie a rýchlejšie. 

Zdroj titulnej fotky: Pixabay, CC0