Trénujeme na 10 km beh: Tréning 15. týždeň
Naše bežkyne trénujú a výsledky ich snaženia sa ukážu už v sobotu na dm ženskom behu.
Týždeň č.1 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
---|---|---|---|---|---|---|---|
15.6.-21.6. | voľno | 8 km |
2 km 15 min. 6 x 100m 8 x 500 na 160 T/min. 2 min. |
6km |
voľno | voľno | 12 km |
Ako bežať | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá pauza |
fartlek |
dlhý beh | |||
Týždeň č.2 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
22.6.-28.6. | voľno | 8 km |
2 km 15 min. 6 x 100m 10 x 300 (175 T/min.) 1:30 min. 2 km |
10 km
+ 6x100 |
voľno | voľno | 14 km |
Ako bežať | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus |
voľný klus + rovinky |
dlhý beh | |||
Týždeň č.3 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
29.6.-5.7. | voľno | 6 km |
2 km 15 min. 6 x 100m 4 x 1000 (155 T/min.) 3:00 min. 2 km |
8 km | voľno | voľno | 15 km |
Ako bežať | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus |
fartlek | dlhý beh | |||
Týždeň č.4 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
6.7.-12.7. | voľno | 8 km |
1 km 15 min. 6 x 100m 10 x 200 (180 T/min.) 1:00 min. 2 km |
10 km | voľno | voľno | 16 km |
Ako bežať | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus |
voľný klus | dlhý beh | |||
Týždeň č.5 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
13.7.-19.7 | voľno | 10 km | voľno |
2 km 15 min. 6 x 100m 10 x 500 (165 T/min.) 2:30 min. 2 km |
voľno | 8 km | 14 km |
Ako bežať | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus |
voľný klus | dlhý beh | |||
Týždeň č.6 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
20.7.-26.7. | voľno | 6 km | voľno | 10 km + 6x100 | voľno | 6 km | 15 km |
Ako bežať | voľný klus |
voľný klus + rovinky |
voľný klus | dlhý beh | |||
Týždeň č.7 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
27.7. – 2.8. |
voľno | 8 km | 10 km |
1 km 15 min. 6 x 100 m 10 x 200 m (180 T/min.) 1 minúta 2 km |
voľno | voľno | 16 km |
voľný klus | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus |
dlhší voľný beh | ||||
Týždeň č.8 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
3.8.-9.8. | voľno |
10 km |
voľno |
2 km 15 minút 6 x 100 m 10 x 500 (165 T/min.) 2:30 min. 2 km |
voľno | 8 km | 14 km |
Ako bežať |
voľný beh |
rozklus rozcvička rovinky tempá prestávka výklus |
voľný klus | dlhý beh | |||
Týždeň č.9 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
10.8.-16.8. | 6 km | voľno | voľno |
10 km 6 x 100 m |
voľno | 6 km | 15 km |
Ako behať | voľný klus |
voľný klus rovinky |
voľný klus | dlhý beh | |||
Týždeň č.10 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
17.8.-23.8. | voľno | 10 km | voľno | 10 km | voľno | voľno | 16 km |
Ako behať | voľný klus | fartlek | dlhý beh | ||||
Týždeň č.11 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
24.8.-30.8. | voľno | 10 km |
8 km 6 x 100 m |
1 km 15 minút 6 x 100 m 8 x 800 m 2:30 min. 2 km |
voľno | voľno | 14 km |
Ako behať | voľný klus |
voľný klus rovinky |
rozklus rozcvička rovinky tempá (155 T/min.) prestávka výklus |
dlhší voľný beh | |||
Týždeň č.12 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
31.8.-6.9. | voľno | 6 km | voľno |
2 km 15 min. 6 x 100 m 10 x 400 m (165T/min.) 1:30 min. 2 km |
voľno | voľno | 14 km |
Ako behať | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky pauza výklus |
dlhý beh | ||||
Týždeň č.13 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
7.9.-13.9. | 8 km | voľno |
12 km 6 x 100 m |
2 km 15 min. 6 x 100 m 8 x 800 (155T/min.) 3 min. 2 km |
voľno | voľno | 15 km |
Ako behať | voľný klus |
voľný klus rovinky |
rozklus rozcvička rovinky tempá prestávka výklus |
dlhý voľný beh | |||
Týždeň č.14 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
14.9.-20.9. | 10 km | voľno | 8 km |
2 km 15 min. 6 x 100 m 4 x 1200 m 4 min. 2 km |
voľno | voľno | 16 km |
Ako behať | voľný klus |
fartlek v tempe 145T/min. |
rozklus rozcvička rovinky tempá v tempe 150T/min. prestávka výklus |
dlhý beh | |||
Týždeň č.15 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
21.9.-27.9. | voľno | 12 km | 10 km |
1 km 15 min. 6 x 100 m 12 x 300 m 1 min. 2 km |
voľno | dm beh | voľno |
Ako behať | voľný klus | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá (175T/min.) prestávka výklus |
||||
Nezabúdajte pri každom tréningu na dostatočné doplnenie tekutín. O pitný režim našich bežkýň sa stará pramenitá voda Rajec.
Vysvetlivky:
Fartlek
Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:
- ľahký beh na zahriatie organizmu
- kombinácia zrýchleného behu
- fáza zotavenia vo forme chôdze
- ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
- ľahký beh s 3, alebo 4 zrýchlenými krokmi
- beh v plnej rýchlosti do kopca
- beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty
Klus
Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia.
Rozklus
Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.
Rovinky
Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80-90 % maximálneho zaťaženia.
Intervaly
Úseky rôznej dĺžky (200-1500 m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.
Výklus
Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.