Cvicte.sk

Pri behu je dôležité meniť nielen vzdialenosť a intenzitu, ale aj samotné typy behov. Poznáme ich viacero - fartlek, voľný beh, intervalový tréning, tempový tréning... Ku každému si povieme niečo viac.

Aký je to voľný beh

Začnime voľným behom. Je to asi najdôležitejší a najpravidelnejší tréning. Či už ste začiatočník alebo pokročilý, voľným behom znižujete kľudovú tepovú frekvenciu. Telo sa stáva odolnejšie, lepšie zásobuje organizmus kyslíkom a tak isto lepšie zvláda záťaž.

Voľný beh môže byť na aeróbnom prahu, to je taký, že sa mi stále beží dobre. Dokážem povedať jednu-dve súvislé vety a v tomto tempe by som mal odbehnúť akúkoľvek vzdialenosť. To je taká základná vytrvalosť.

Druhým typom voľného behu je regeneračný beh. Ten spravidla prichádza po nejakom ťažkom tréningu. Pohybujete sa pri ňom okolo pulzovej frekvencie 130 až 135 tepov, pričom voľné behy sú okolo 150-155. Čiže tu už vidíme rozdiel v intenzite pri regeneračnom behu, kedy ľudia majú pocit, že sa musia vyslovene brzdiť.

Je to taký pomalý beh, že človeku je až neprirodzený a musí pri ňom skracovať krok. Ale má opodstatnenie. Budujeme pri ňom kľudovú tepovú frekvenciu, regenerujeme. Pohybová aktivita stále zostáva, telo dostáva otrasy, svaly sa prispôsobujú, ale kardiovaskulárny systém a dýchanie nezaťažujeme natoľko, ako pri iných behoch.

Intervalový beh

Intervaly môžu byť na vzdialenosť, alebo na časové úseky – 20, 30, 50 sekúnd. Kto ako má rád, alebo čo si dokáže nastaviť v hodinkách. Zaradiť sem môžeme aj výbehy do kopca na krátku vzdialenosť, pri ktorých budujeme rýchlosť a zvyšujeme odolnosť organizmu a výkonnosť.

Intervaly sú vždy s pauzou – nejaký kratší časový úsek, alebo dĺžka s pauzu. „Spravidla u mňa platí, že nikdy neprechádzam do chôdze. Vždy sa snažím pauzu absolvovať v miernom pokluse, aby telo stále zostalo pripravené na záťaž,“ upresňuje bežecký tréner Ján Dömény.

A čo je fartlek?

Fartlek je bežecký tréning, pri ktorom meníme tempo. Čiže napríklad štyri minúty bežím, či už je to rýchle tempo alebo jogging, príde minúta pauza – u začiatočníkov kľudne chôdza, zase sa rozbehnem na štyri minúty na trošku intenzívnejší beh... Týmto sa snažíme zvýšiť odolnosť organizmu jednak na prispôsobenie sa profilu trate, ale takisto zvyšovať aj výkonnosť.

Dĺžka intervalového tréningu závisí od vzdialenosti, na ktorú sa pripravujete. Iné vzdialenosti intervalov sa behajú, keď sa pripravujete na 5-kilometrový beh a iné keď sa pripravujete na 10 kilometrov. Na 5-kilometrový beh vám stačia intervaly do 500-600 metrov.

Pri 10 kilometrovom behu potrebujete rozložiť silu, čiže tam prídu intervaly v dĺžke povedzme 700, 800, 1200, 1500 metrov, kedy už skôr budujete tepovú vytrvalosť. Na vysokom tepe vtedy potrebujete vydržať dlhší časový úsek.

A ešte je tu pyramídový beh

Pyramídový beh je istá forma fartleku, kedy meníte rytmus kroku alebo meníte vzdialenosti. Buď sa dá tento tréning absolvovať v rovnakej intenzite, čiže každú vzdialenosť absolvujete v rovnakom tempe, alebo so zvyšujúcou sa vzdialenosťou zvyšujete aj tempo, čo je omnoho náročnejšie. Napríklad bežíte 800 metrov v tempe päť minút a 1200 metrov musíte bežať v tempe 4:40. Má to ten efekt, že s pribúdajúcou únavou zvyšujete výkonnosť a tým pripravujete telo na náročnejšie preteky.

Výbehy do kopcov

Výbehy kopcov sú zaujímavé v tom, že budujete aj silu a samozrejme zvyšujete rýchlosť. Dajú sa behať od 50 metrov až po 300. Dôležitý je sklon. Optimum je päť stupňov a okolo 80 až 100 metrov. To úplne stačí, aby ste to zas neprepálili, 30-40 sekúnd intenzívneho výbehu do kopca, pokiaľ na to človek nie je naozaj zvyknutý, stačí, pretože vtedy o niečo viac trpia achilovky a lýtka.

Behanie po rovine

Rovinky sú tiež vhodné pre intervalový tréning. Ideálne je ich absolvovať na bežeckej dráhe, kde sú presne namerané vzdialenosti a kde je to aj trošku šetrnejšie pre váš pohybový aparát. Rovinky veľmi dobre slúžia ako doplnok po voľnom behu. Keď bežíte monotónne povedzme 40 minút, potom môžete pridať 4 až 5 roviniek. Je to vyslovene na udržanie elasticity svalov – po dlhom behu strávenom sťahovaním svalov, sval zrazu natiahnem.

Ako behať rôzne behy v týždni

Ideálne je nakombinovať taký mix, aby vás behanie stále bavilo. Spravidla platí, že cez víkend má človek viac času, takže môže bežať niečo dlhšie. Napríklad voľný beh. Počas týždňa si zas dá intervalový tréning. Ten je rýchlejší a náročnejší. Akonáhle si dáte intervalový tréning v priebehu týždňa, tak ďalší nasledujúci tréning by mal byť regeneračný beh, aby si telo oddýchlo. A to už máme tri tréningy – intervalový, regeneračný a voľný dlhý beh. Pokiaľ niekto behá trikrát do týždňa toto je ideálny scenár.

Pokiaľ beháte štyrikrát do týždňa, tak k tomu pridáte voľný beh na vyššej tepovej frekvencii. Keď niekto behá päťkrát do týždňa, čo je už veľká záťaž, môže zaradiť dva typy intervalov. Môže si dať kratšie intervaly na budovanie rýchlosti a dlhšie intervaly na budovanie vytrvalosti.

Chcete behať tak, aby ste videli výsledky a beh vás bavil? Zapojte sa do BEŽECKEJ VÝZVY 2, pod vedením odborníkov na beh a otužovanie. V BEŽECKEJ VÝZVE 2 vás povedieme krok za krokom k štíhlemu, pevnému a zdravému telu.