Cvicte.sk

Ak ste sa rozhodli pre beh, dôležité je nepodceniť dôležitosť prípravy pred a po behu. Akýkoľvek beh máte pred sebou, rozcvička je kľúčová pre prípravu tela na fyzickú námahu a zníženie rizika zranení. Čím intenzívnejší beh plánujete, tým dlhšie a dôkladnejšie by malo byť zahriatie. Po behu by ste mali dôkladne vychladnúť a natiahnuť svaly, aby ste predišli ich stuhnutiu. Účinným nástrojom je masážny valec – roller, ktorý dôkladne uvoľní svaly pred behom, taktiež je to aj skvelá forma regenerácie.

Intenzita behu – poznáte zóny?

Bežecké zóny sú kategórie, ktoré určujú intenzitu (a rýchlosť) behu na základe tepovej frekvencie alebo vnímania námahy. Znalosť týchto zón vám pomôže optimalizovať tréning, aby ste mohli dosahovať rôzne vytýčené ciele – či už je to zlepšenie vytrvalosti, rýchlosti alebo sily. Mnohí chcú behom najmú schudnúť, a preto ak sa zaujímate ako, najefektívnejším prístupom pre chudnutie je kombinácia rôznych typov behu. Vhodný je intervalový, vytrvalostný beh, tréning do kopcov i šprinty. Príklad? Môžete striedať dlhé behy na vytrvalosť s intervalovými tréningami a kopcovitými behmi počas týždňa. Tento prístup nielenže pomáha spaľovať kalórie, ale aj zabraňuje monotónnosti a preťaženiu svalov.

Od relaxu až po maximálny výkon

Ak plánujete urobiť niečo pre svoje zdravie a hýbať sa či udržiavať kondičku, pre vás je ideálna regeneračná zóna s nízkou intenzitou behu, približne 50-60 % maximálnej tepovej frekvencie. Je to pohodlný beh, pri ktorom dokážete rozprávať. Ak chcete budovať vytrvalosť, pomôže vám beh v aeróbnej zóne s intenzitou na úrovni 60-70 % MTF. „Tempo zóna“ je o niečo náročnejšia (70-80 % MTF) a pomôže vám pripraviť sa na dlhšie závody. Zlepšenie anaeróbnej kapacity a schopnosti udržať vysokú intenzitu po dlhšiu dobu vám prinesie laktátová zóna vo vysokej – 80-90 % intenzite. Anaeróbna zóna zvykne byť nazývaná aj VO2 Max, kedy dosahujete intenzitu 90-100 % MTF. Namáhavý beh, ktorý vás pripraví na krátke a intenzívne závody. Ešte o niečo vyššie je zóna anaeróbnej kapacity (100 % MTF) , ktorú dosiahnete pri šprintoch a pomôže vám zlepšiť celkovú silu a rýchlosť. Je len na vás, ako budú vaše tréningy vyzerať, dokážete ich pekne striedať podľa svojich cieľov a potrieb. Táto pestrosť je základom komplexného rozvoja behu a zlepšenie výkonov.

Návod ponúka Bežecká výzva

Aj preto máme v našej Bežeckej výzve rôzne typy tréningov v rôznej intenzite. Ako hovorí autorka týchto tréningov, Petra Pukalovičová: „Bežeckú výzvu som sa snažila urobiť tak, aby tréningy bežcov bavili. Trochu som zjednodušila voľné behy a rýchle rovinky, pridala som viac fartlekov – intervalových behov, pri ktorých striedame rýchlosť a čas pri nich plynie o niečo rýchlejšie. Do výzvy sa môže zapojiť ktokoľvek, tréningové plány sme zostavili veľmi variabilne, pre začiatočníkov, mierne pokročilých i tých pokročilejších, ktorí chcú natrénovať beh na polmaratón,“ hovorí skúsená trénerka.

Na obmedzeniach dokážete pracovať

S radami od Petry Pukalovičovej bude váš bežecký tréning efektívnejší a bezpečnejší. Na čo by ste sa mali zamerať, aby sa vám dobre behalo a videli ste aj výsledky?

1. Nestačí „len“ behať

Dôležité sú aj kompenzačné tréningy. Nezanedbávajte ani všetky „ostatné“ tréningy, najmä tie silové by mali byť súčasťou tréningového plánu rovnako ako beh. Pomáhajú vyvážiť záťaž vyvíjanú na svaly počas behu, keďže tie sa behom skracujú a tvrdnú. Okrem spaľovania kalórií je potrebné aj budovanie svalov a posilňovanie tela.

2. Kvalitná strava a dostatočný pitný režim = základ

Beh zvyšuje energetický výdaj, preto je dôležité zvýšiť príjem sacharidov a pridať druhú večeru. Výživa je zásadná, pretože ovplyvňuje váš tréning aj regeneráciu. Vyvážený jedálniček zabezpečí, že nestratíte svalovú hmotu a budete schopní efektívne trénovať. Odporúčaný pomer živín je 60 % sacharidov, 20 % tukov a 20 % bielkovín. Dôležité je aj dostatočné pitie vody pred, počas a po behu.

Viac o strave bežcov si môžete prečítať tu: Ako by mal vyzerať ideálny jedálniček bežca?

3. Disciplína & konzistentnosť = progres

Aby ste sa v behu zlepšovali a mali z neho radosť, je potrebná disciplína a konzistentnosť. Pravidelný tréning vedie k postupnému zlepšovaniu. Začnite s kratšími vzdialenosťami a postupne ich predlžujte.

4. Správna bežecká technika

Správny postoj je zásadný pre efektívnu bežeckú techniku. Cvičenia zamerané na stred tela a hornú časť tela vám pomôžu zlepšiť držanie tela. Nezabúdajte na kompenzačné cvičenia a silový tréning. Pri behu je dôležitý správny došľap. Počas behu sa snažte zostať v aeróbnej fáze, kedy môžete pohodlne dýchať a rozprávať. Ak potrebujete prestávku, zostaňte v pohybe namiesto sedenia alebo státia.

5. Nechajte si poradiť od skúsenejších

Beh je skvelou formou cvičenia, no môže byť sprevádzaný rôznymi obmedzeniami, ktoré ovplyvňujú výkonnosť a bezpečnosť. Fyzickým obmedzeniam – či už je bolesť kolien alebo pichanie v boku, dokážete predísť práve behom pod vedením trénera. Netreba zabúdať ani na správnu výživu. Práve nedostatok energie – nedostatočný príjem kalórií, najmä sacharidov, vedie k únave a slabému výkonu. Ten ovplyvňujú aj bežecké topánky, preto ak zvolíte kvalitnú obuv (najlepšie po diagnostike chodidiel), dokážete sa vyhnúť diskomfortu a zraneniam. Dbajte aj na dostatok motivácie a snažte sa riadiť nastaveným tréningovým plánom.

Pridajte sa k nám do Supershape Bežeckej výzvy, kde vás vďaka vedeným tréningovým plánom naučíme behať správne, tak aby vás to bavilo a zároveň ste videli aj výsledky. Tiež vám k tomu dáme aj chutné a výživné jedálničky, vďaka ktorým maximalizujete váš progres. Zapojte sa do našej Bežeckej výzvy pod vedením odborníkov na beh, výživu a motiváciu. Povedieme vás v nej krok za krokom k štíhlemu, pevnému a zdravému telu. Pripojte sa k nám ešte dnes!