Dvojmesačný tréningový plán pre 4-kilometrový beh

redakcia

Bežeckú sezónu nám tento rok odštartuje jedno z najväčších bežeckých podujatí ČSOB Bratislava Marathon 2015, ktorý sa začne 27.3.2015. V rámci neho sa bude konať aj tzv. minimaratón s dĺžkou trate 4,2 km. Ak ste sa rozhodli pre minimaratón, práve pre vás sme si v spolupráci s Bratislava Sport Marathon Club pripravili konkrétny tréningový plán. Do jeho začiatku nám ostáva osem týždňov. Každý týždeň v nedeľu uverejníme tréning na ďalší týždeň. My trénujeme tiež, preto, ak by ste potrebovali s niečim poradiť, napíšte nám na e-mail: redakcia@cvicte.sk. Radi pomôžeme.

Trénujeme na 4 km beh. Pridajte sa k nám!

Beh

26. JAN 2015

Týždeň č.1	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
26.1. - 1.2.	voľno	6km + 6x100m	voľno	8km	voľno	sobota	10km
Ako bežať		voľný klus v tempe 6:30 + rovinky		voľný klus v tempe 6:45			dlhý beh v tempe 7:00
Týždeň č.2	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
2.2. - 8.2.	voľno	5km + 6x100m	voľno	2km rozklus 15min rozcvička 6x100m rovinky 6x500m tempá (3:00min) 2:30 min. pauza 1 km výklus	voľno	voľno	12 km
Ako bežať		voľný klus v tempe 6:45 + rovinky					dlhý beh v tempe 7:15
Týždeň č.3	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
9.2. - 15.2.	voľno	8km + 6x100m	voľno	2km rozklus 15min rozcvička 6x100m rovinky 8x200m tempá (1:15min) 2:00 min. pauza 1 km výklus	voľno	voľno	6 km
Ako bežať		voľný klus v tempe 6:30 + rovinky					dlhý beh v tempe 6:45
Týždeň č.4	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
16.2. - 22.2.	voľno	8km + 6x100m	voľno	2km rozklus 15min rozcvička 6x100m rovinky tempá 4 x (200+300+400) 2:00 min. pauza 1 km výklus	voľno	voľno	10 km
Ako bežať		voľný klus v tempe 7:00 + rovinky					dlhý beh v tempe 7:00
Týždeň č.5	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
23.2. - 1.3.	voľno	6km	voľno	6km	voľno	voľno	8 km
Ako bežať		voľný klus v tempe 6:00		fartlek v tempe 5:30			dlhý beh v tempe 6:30
Týždeň č.6	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
2.3. - 8.3.	voľno	7km	voľno	1km rozklus 15min rozcvička 6x100m rovinky tempá 6 x 500 (2:45) 3:00 min. pauza 1 km výklus	voľno	voľno	10 km
Ako bežať		voľný klus v tempe 6:00					dlhý beh v tempe 6:15
Týždeň č.7	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
9.3. - 15.3.	voľno	8 km	voľno	2km rozklus 15min rozcvička 6x100m rovinky tempá 4 x 800 (4:45) 3:00 min. pauza 1 km výklus	voľno	voľno	8 km
Ako bežať		voľný klus v tempe 6:30					voľný klus v tempe 6:15
Týždeň č.8	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
16.3. - 22.3.	voľno	6 km	voľno	1km rozklus 15min rozcvička 6x100m rovinky tempá 4 x 300 (2:00) 2:00 min. pauza 1 km výklus	voľno	voľno	8 km
Ako bežať		voľný klus v tempe 6:3066					voľný klus v tempe 6:15

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze, cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

- ľahký beh na zahriatie organizmu
- kombinácia zrýchleného behu
- fáza zotavenia vo forme chôdze
- ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
- ľahký beh s 3 alebo 4 zrýchlenými krokmi
- beh v plnej rýchlosti do kopca
- beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80% - 90% maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200 -1500m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

DISKUSIA K ČLÁNKU (2)