Trénujeme na 10 km beh. Pridajte sa k nám!

redakcia

V priebehu leta sme trénovali na 4 km beh, ktorý sa konal koncom Septembra. Úspešne sme ho zvládli vďaka poctivej príprave a teraz máme novú métu. Začíname trénovať na 10 km beh, ktorý sa bude konať v rámci ČSOB Marathonu koncom marca 2015. Pred sebou máme 20 týždňov, počas ktorých budeme trénovať podľa konkrétneho plánu. Ten pre nás, ale aj vás, vyhotovil Marcel Matanin, tréner z Bratislava Sport Marathon Club. Každý týždeň v nedeľu uverejníme tréning na ďalší týždeň. Pridajte sa k nám! Keď je nás viac, beží sa ľahšie :)

Trénujeme na 10 km beh. Pridajte sa k nám!

Beh

22. JAN 2015

Týždeň č.1	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
3.11. - 9.11.	30 min.	voľno	40 min.	voľno	35 min.	voľno	50 min.
Ako bežať	voľný klus		voľný klus		fartlek		dlhý beh
Týždeň č.2	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
10.11. - 16.11.	35 min.	40 min.	voľno	35 min.	45 min.	voľno	55 min.
Ako bežať	voľný klus	fartlek		voľný klus	voľný klus		dlhý beh
Týždeň č.3	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
17.11. - 23.11.	40 min.	45 min.	35 min.	voľno	55 min.	voľno	1:00 hod.
Ako bežať	voľný klus	fartlek	voľný klus		voľný klus		dlhý beh
Týždeň č.4	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
24.11. - 30.11.	voľno	35 min.	40 min.	voľno	40 min.	50 min.	voľno
Ako bežať		voľný klus	fartlek		voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.5	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
1.12. - 7.12.	40 min.	voľno	rozkus, tempá 10x300m v tempe 3km, pauza 2min., výklus	voľno	45 min.	40 min.	55 min.
Ako bežať	voľný klus				voľný klus	voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.6	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
8.12. - 14.12.	45 min.	50 min.	rozkus, tempá 8 x 500m v tempe 5km, pauza 3min., výklus	voľno	55 min.	45 min.	1:00 hod.
Ako bežať	voľný klus	voľný klus			voľný klus	voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.7	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
15.12. - 21.12.	50 min.	1:00 hod.	rozkus, tempá 5 x 1km v tempe 10km, pauza 3min., výklus	voľno	45 min.	40 min.	1:15 hod.
Ako bežať	voľný klus	voľný klus			voľný klus	voľný beh v kopcoch	voľný beh
Týždeň č.8	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
22.12. - 28.12.	45 min.	45 min.	rozkus, tempá 8 x 400m v tempe 5km, pauza 2:30 min., výklus	voľno	35 min.	voľno	1:15 hod.
Ako bežať	voľný klus	voľný beh			voľný beh v kopcoch		dlhý beh (každých 5 km dodržiavať pitný režim)
Týždeň č.9	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
29.12. - 4.1.	45 min.	55 min.	rozklus, tempá 4x1km v tempe 5km pauza 3:00 min., výklus	voľno	45 min.	45 min.	1 hod.
Ako bežať	voľný klus	voľný klus			voľný klus	beh v kopcoch	dlhý beh
Týždeň č.10	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
5.1. - 11.1.	35 min.	50 min.	rozklus, tempá 12x200m v tempe 3km pauza 2:00 min., výklus	voľno	45 min.	50 min.	1:15 hod
Ako bežať	fartlek	voľný klus			voľný klus	beh v kopcoch	dlhý beh
Týždeň č.11	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
12.1. - 18.1.	50 min.	1:00 hod	rozklus, tempá 3x1500m v tempe 10km pauza 3:30 min., výklus	voľno	55 min.	55 min.	1:20 min.
Ako bežať	voľný klus	voľný klus			voľný beh	beh v kopcoch	dlhý beh
Týždeň č.12	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
19.1. - 25.1.	40 min.	55 min.	rozklus, tempá 10x600m v tempe 5km pauza 2:00 min., výklus	voľno	45 min.	1 hod.	voľno
Ako bežať	fartlek	voľný klus			voľný beh	dlhý beh
Týždeň č.13	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
26.1. - 1.2.	40 min.	tempový beh 30 min. v 10 km tempe	voľno	40 min.	rozklus, tempá 8x800m v tempe 10km pauza 4:00 min., výklus	50 min.	1:15 hod
Ako bežať	voľný klus			voľný klus		voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.14	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
2.2. - 8.2.	1:00 hod.	tempový beh 25 min. v 5 km tempe	voľno	50 min.	rozklus, tempá 6x1200m v tempe 10km pauza 3:00 min., výklus	55 min.	1:45 hod
Ako bežať	voľný klus			voľný klus		voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.15	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
9.2. - 15.2.	1:15 hod.	tempový beh 45 min. v 10 km tempe	voľno	1:00 hod.	rozklus, tempá 15x300m v tempe 5km, pauza 1:30 min., výklus	1 hod.	1:00 hod.
Ako bežať	voľný klus			voľný klus		voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.16	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
16.2. - 22.2.	50 min.	rozklus, tempá 8x400m v tempe 10km, pauza 2:30 min., výklus	45 min.	voľno	voľno	30 min.	test na 10km trati
Ako bežať	voľný klus		voľný klus			voľný klus
Týždeň č.17	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
23.2. - 1.3.	40 min.	rozklus, tempá 6x1200m v tempe 10km, pauza 3:30 min., výklus	40 min.	voľno	55 min.	40 min.	1:00 hod.
Ako bežať	voľný klus		voľný klus		tempový beh	voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.18	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
2.3. - 8.3.	45 min.	rozklus, tempá 12x300m v tempe 3 km, pauza 1:30 min., výklus	voľno	45 min.	rozklus, tempá 10x500m v tempe 5 km, pauza 2:30 min., výklus	50 min.	1:15 hod.
Ako bežať	voľný klus			voľný klus		voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.19	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
9.3. - 15.3.	45 min.	rozklus, tempá 6x800m v tempe 5 km, pauza 3:30 min., výklus	voľno	55 min.	rozklus, tempá 7x1000m v tempe 10 km, pauza 4:00 min., výklus	55 min.	1:00 hod.
Ako bežať	voľný klus			voľný klus		voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.20	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
16.3. - 22.3.	35 min.	35 min.	rozklus, tempá 6x400m v tempe 10 km, výklus	voľno	rozklus, tempá 5x100m v tempe 10 km, výklus	55 min.	1:00 hod.
Ako bežať	voľný klus	voľný klus				voľný klus	dlhý beh

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze, cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

ľahký beh na zahriatie organizmu
kombinácia zrýchleného behu
fáza zotavenia vo forme chôdze
ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
ľahký beh s 3 alebo 4 zrýchlenými krokmi
beh v plnej rýchlosti do kopca
beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80% - 90% maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200 -1500m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)