Vzorový jedálniček_Martin_3. mesiac

Aj na tento mesiac vám ponúkame vzorový jedálniček pre pokročilejšieho cyklistu, ktorým je v našom prípade Martin.

4. AUG 2015

Vzorový jedálniček 3. mesiac

	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Pondelok	omeleta z 5 bielok 3 ryžové chleby Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	Šalát zelenina 100g Kuracie mäso 180g 75g ryže	Morčacie prsia 180g Grilovaný baklažán 80g s kokosovým olejom 10g	Grécky jogurt 200g ryžové vločky 40g Ráno a po obede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Utorok	ovsené vločky 50g s jogurtom gréckym nízkotučným Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	180 g kuracích prś, zeleninový šalát 80 g 70g hnedej ryže	hovädzí steak 160g so zeleninou 80g, kokosový olej 10g	Nízkotučná nátierka z cottage syru 100g Ryžové chleby 40g Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Streda	omeleta z 5 ks bielok, ryžový chlieb Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	Losos na grille s korením 90g, pečené batáty 120g	Cuketovo-kuracie rolky 200g recept tu	180 g morčacej šunky, 1 paradajka, 5ks ryžové chleby Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Štvrtok	Ovsené vločky 60g so sušenými brusnicami 30g + 1 dávka proteínu Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	Kurací koláč 200g, 60 g zemiak 150 g zeleniny recept tu 150 g zeleniny, 40 g zemiak	kuracie prsia 180g so zeleninou 50g 15 g vlašských orechov	Šmakoun 150g 55g bielkovinový chlieb Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Piatok	omeleta z 5 ks bielok 2 ks ryžový chlieb Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	kuracie mäso 180g ryžové cestoviny 50g, zelenina 50g	vajíčka 6 bielok a 2 žĺtka, zelenina 30g, všetko posýpať ryžovými vločkami 30g	1 uhorka, 2 paradajky 1 kúsok knäckebrot cottage cheese 150g Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Sobota	ovsené vločky 50g grécky jogurt Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	200 gramov kuracích prś, zeleninový šalát 100g 60g hnedej ryže	hovädzí steak 180g so zeleninou 80g	2 paradajky a cottage Ryžové chleby 40g
	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Nedeľa	Ovsené vločky 50g so sušenými brusnicami 20g Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	200 gramov hovädzieho steaku, 200 gramov zeleniny, 50g zemiak	kuracie prsia 180g so zeleninou 50g 20g vlašských orechov	Cottage cheese 180g 50 g knäckebrot Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

Zmena jedálnička vychádza z výkonostnej požiadavky. Príprava na cyklomaratón vrcholí, treba tomu prispôsobiť energetický príjem. Zostava jedálníčka zostala rovnaká, čo sa týka zloženia potravín a jedál. Čo sa však zmenilo, tak to je podiel sacharidov celkovo počas dňa.

Ďalšia dôležitá zmena pozostáva zo zaradenia špeciálneho potréningového jedla:

MIX proteínového prášku, stredný banán, ovsené vločky 30 g, 1 ČL medu: táto zmes doplní po cyklistickom tréningu dostatok sacharidov a zabráni odbúravaniu svalovej hmoty vďaka prítomnosti proteínového prášku. Toto jedlo treba dávať len po cyklotréningu, nie po tréningu vo fitku.

Výživový plán bol Martinovi zostavený na mieru podľa vstupného pohovoru a diagnostiky, ktorú vykonal tréner a výživový poradca Michael Achberger.

Pitný režim by mal športujúci doplniť cca 3 litrami tekutín denne. Výživový plán slúži všetkým ostatným len pre inšpiráciu.

Jedálniček z minulého mesiaca nájdete TU.

Zdroj foto: flickr.com

Autor článku

Michael Achberger

Som profesionalny osobny trener. Fitnessu sa uz venujem viac ako 12 rokov. Vo svojej profesii sa venujem vyraznejsie uprave stravovacich navykov a hladaniu novych sposob vyzivy a novych trendov v oblasti treningovych planov. Za posledne dva roky som sa zacal venovat aj publikacnej cinnosti, kde sa snazim informovat a posuvat informacie, ktore by dopomohli v dosahovani cielov nielen mojej klientele, ale aj sirsej verejnosti. Tesi ma uspech nielen mojich klientov, ale aj vsetkych, ktori sa rozhodli ist cestou fitnessu.

https://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)