Cvicte.sk

Prečo je beh v horúčavách náročnejší?

Telo počas pohybu produkuje teplo. V chladnejšom počasí ho efektívne odvádza potením a krv prúdi do svalov. V horúčave však krv smeruje skôr k pokožke, aby sa telo ochladilo, čím sa znižuje výkon svalov. Zvýšená vlhkosť vzduchu navyše znižuje efektivitu potenia, čo zvyšuje riziko prehriatia.

Kedy radšej nebehať vôbec?

Skôr než sa obujete do tenisiek, zvážte tieto faktory:

• Teplota nad 32 °C v kombinácii s vysokou vlhkosťou predstavuje riziko úpalu.

• Zlé ovzdušie a smog môžu zhoršiť dýchanie, najmä pre alergikov či astmatikov.

• Úpal alebo predchádzajúce vyčerpanie z tepla sú dôvody, kedy je lepšie dať si pauzu.

Ako behať v horúčavách: 10 overených tipov

1. Vyberte si správny čas

Ideálne je behať skoro ráno (do 8:00) alebo neskoro večer (po 20:00), keď slnko nemá takú silu. Vyhýbajte sa poludniu a popoludňajším hodinám, kedy sú teploty najvyššie.

2. Zvoľte tiene a prírodu

Beh po rozpálenom asfalte nie je to pravé orechové. Vyhľadávajte lesné chodníky, parky alebo trasy pri vode. Stromy vytvárajú prirodzený tieň a prostredie má priaznivejší mikroklímu.

3. Zvoľnite tempo a netlačte na pílu

Letné behy nie sú o rýchlosti, ale o výdrži. Nebojte sa zvoľniť, zaradiť chôdzu, alebo si dať kratší tréning. Počas horúčav totiž bežíte s väčším zaťažením na organizmus.

4. Hydratácia je základ

Nepodceňujte príjem tekutín. Pite už pred behom (aspoň 200–300 ml vody), počas tréningu (najmä ak trvá viac než 30–45 minút) a určite po behu. Pri dlhších behoch siahnite po iontových nápojoch kvôli doplneniu minerálov ako sodík, draslík či horčík.

5. Oblečenie ako druhá koža

Zvoľte ľahké, svetlé, priedušné oblečenie z funkčných materiálov, ktoré odvádzajú pot. Bavlna nie je ideálna – zadržiava vlhkosť a môže spôsobiť odreniny.

6. Nezabudnite na pokrývku hlavy

Šiltovka, čelenka alebo šatka chránia hlavu pred priamym slnkom. Dobrý doplnok môže byť aj slnečné okuliare s UV filtrom.

7. Ochrana pokožky je dôležitá

Používajte vodoodolný opaľovací krém s vysokým SPF (30–50), najmä na tvár, krk, ramená a nohy. Spálenie môže znížiť Váš výkon a ohroziť zdravie.

8. Počúvajte svoje telo

Závraty, nevoľnosť, búšenie srdca či nadmerné potenie môžu byť signálom prehriatia. V takom prípade ihneď prestaňte, nájdite tieň, pite a ak sa stav nezlepší, vyhľadajte pomoc.

9. Striedajte beh s inými aktivitami

Leto je skvelý čas zaradiť plávanie, paddleboarding alebo cyklistiku – pohyb vo vode a na bicykli je šetrnejší v horúčavách. Beh si nechajte na chladnejšie dni.

10. Zaradenie sauny alebo teplého tréningu vopred

Ak plánujete beh v teple (napríklad na dovolenke), môžete si telo postupne adaptovať – napríklad krátkym pobytom v saune alebo ľahkými tréningami v teplejších dňoch, čím si zlepšíte termoreguláciu.

Prečítajte si aj: Spaľuje tuky a čistí hlavu: Všetko, čo by ste mali vedieť o behu

Vedeli ste, že…

• Profesionálni maratónci dokážu bežať pri teplote 30 °C, ale iba vďaka dlhodobej adaptácii a prísnemu režimu hydratácie.
• Telo sa dokáže adaptovať na horúčavy už za 7–10 dní pravidelného tréningu v teple (proces sa nazýva „heat acclimation“).
• Ženy sú vo všeobecnosti lepšie prispôsobené behu v teple, pretože majú efektívnejšiu termoreguláciu vďaka vyššiemu pomeru povrchu tela k telesnej hmotnosti.
• Tmavé povrchy ako asfalt môžu dosahovať až 60 °C – preto vždy radšej zvoľte beh po tráve alebo štrkových cestách.

Ako teda behať v teple?

Beh v horúčavách nie je nebezpečný, ak viete, ako naň. Základom je predvídavosť, hydratácia a zdravý rozum. Neporovnávajte sa so svojím jarným výkonom – leto nie je čas na osobné rekordy, ale na udržiavanie kondície a vychutnávanie si pohybu v prírode.

Rýchly checklist pred letným behom:

• Skontrolujte teplotu a vlhkosť
• Napite sa
• Oblečte si funkčné, najlepšie svetlé oblečenie
• Pokrývka hlavy a opaľovací krém nesmú chýbať
• Spomaľte tempo a vyberte si trasu v tieni
• Počúvajte telo a v prípade potreby zastaňte

Beh je krásna forma pohybu počas celého roka. Aj v horúčavách môže byť príjemný – ak sa prispôsobíte a budete rešpektovať signály svojho tela. 

Chcete vedieť viac o tréningu v rôznych podmienkach, letných jedálničkoch pre bežcov alebo pitnom režime pri behu? Nabehnite na našu Supershape BEŽECKÚ VÝZVU! V nej vás vďaka vedeným tréningovým plánom naučíme behať správne, tak aby vás to bavilo a zároveň ste videli aj výsledky. Tiež vám k tomu dáme aj chutné a výživné jedálničky, vďaka ktorým maximalizujete váš progres. Naskočte na letnú vlnu a zapojte sa do našej BEŽECKEJ VÝZVY pod vedením odborníkov na beh, výživu a motiváciu. Povedieme vás v nej krok za krokom k štíhlemu, pevnému a zdravému telu. Pripojte sa k nám ešte dnes!