4 najčastejšie bežecké chyby očami trénerky: Robíte ich aj vy?

Redakcia

Známa bežkyňa Petra „Petriska“ Pukalovičová, hlavná trénerka našej Bežeckej výzvy nám porozprávala o najväčších bežeckých chybách i tom, ako sa im vyhnúť. Nasledujúci článok ocenia nielen bežeckí začiatočníci, ale aj bežci, ktorí majú čo-to odbehané, no chcú behať bez akýchkoľvek problémov a s radosťou.

Beh

Zdroj: Natália Jakubcová pre Supershape

7. JUL 2023

Aké sú teda podľa trénerky Petrisky najčastejšie chyby, ktorých sa dopúšťajú bežeckí „hobbíci“? Zistite či sa niektoré bežecké nedokonalosti netýkajú aj vás.

1. Večné začínanie

Častá chyba, ktorú robia mnohí. Stane sa, že sa pre beh nadchnete, no po čase stratíte motiváciu. Treba dať behu pravidelnosť a s každým ďalším behom uvidíte zlepšenie.

2. Prílišné prvotné nadšenie

Pocítite, že vám beh ide, budete chcieť behať častejšie, rýchlejšie a intenzívnejšie, čo môže zapríčiniť únavu svalov a riziko vzniku zranenia. Beh by mal byť postupný a konzistentný, mali by ste začínať pomaly a postupne to „nabaľovať“.

Prečítajte si aj: Trénerka Bežeckej výzvy Petra Pukalovičová: Beh tvaruje osobnosť a robí nás odolnejšími

3. Chyby v bežeckej technike

Na záťaž, ktorá prichádza s behom, sa treba pripraviť. Poznáte správnu bežeckú techniku? Prvou oblasťou je držanie tela. Je dôležitá najmä horná časť a stred tela. Cvičeniami je možné skorigovať postoj tak, aby ste dosiahli čo najlepšiu bežeckú techniku. Pri behu v predklone sa telo nakláňa dopredu, odchýlkou od správnej techniky je tiež záklon. Optimalizovať váš postoj viete cvičeniami zameranými na core a hornú časť tela. Práca rúk je tiež dôležitá, preto budete potrebovať aj silový tréning či kompenzačné cvičenia. Práca nôh je zásadná, dôležitý je došľap. Ak došľapujete na pätu, nie je to optimálne, dochádza k veľkej nárazovej sile pôsobiacej na kolená a bedrá. Pri dlhodobom behu týmto štýlom si môžete poškodiť kolená. Nášľapom na špičku zas preťažujete Achillovu šľachu a koledujete si aj o zápal päty. Optimálny je došľap na strednú časť chodidla, kedy máte ťažisko pod panvou.

Bežecká výzva 2023

Ako zlepšiť bežeckú techniku?

Zaraďte do vašej rutiny prvky bežeckej abecedy, ktoré si viete veľmi rýchlo odcvičiť a dokážete nimi skorigovať nášľap a postoj.

Nízky skipping – mali by ste pri ňom mať aktivovaný stred tela. Stačí vám týmto štýlom prejsť 20 metrov
Stredný skipping – koleno ide do výšky pravého uhla, vychádza sa z nízkeho skippingu
Predkopávanie – predkopávame nohu, ktorá je prepnutá v kolene, snažíme sa mať prepnuté špičky, aby sme nešli do záklonu
Zakopávanie – aktivuje predný stehenný sval, je potrebné ustrážiť si core, aby sme neboli v predklone
Odrazové cvičenie – pozeráme sa dopredu, dýchame, brucho je aktivované, robíme klasické odrazy
Kolaterálne poskoky – úskokmi do strany aktivujeme bočné brušné svaly

Prečítajte si aj: 7 tipov, ako behať, aby vás to bavilo. Radí bežecký tréner

4. Nesprávne stravovanie

Strava bežca ovplyvňuje to, ako je telo pripravené na tréning a aké zdroje živín sú k dispozícii na regeneráciu po skončení behu. Oboje výrazne ovplyvňuje energiu, výkon, silu, riziko zranenia a zdravotný stav. Výživový plán s pomerom 60-20-20 (60 % sacharidy, 20 % tuky, 20 % bielkoviny) poskytuje dobre vyvážený prístup správnym rozdelením sacharidov, bielkovín a tukov. Myšlienkou tohto jedálneho plánu je maximalizovať vašu energetickú hladinu, svalový tonus a kardiovaskulárne zdravie. Na základe tohto stravovania potrebujete 1 200 kalórií zo sacharidov, 400 kalórií z bielkovín a 400 kalórií z tukov. Pred intenzívnejšou pohybovou aktivitou obmedzte, respektíve vylúčte strukovinovú zeleninu, uhorku, papriku, korenisté jedlá, cesnak, cibuľu, aby vás nenafukovalo. Pred behom nekonzumujte ani vlákninu.

Pridajte sa k nám do Supershape Bežeckej výzvy, kde vás vďaka vedeným tréningovým plánom naučíme behať správne, tak aby vás to bavilo a zároveň ste videli aj výsledky. Tiež vám k tomu dáme aj chutné a výživné jedálničky, vďaka ktorým maximalizujete váš progres. Zapojte sa do našej Bežeckej výzvy pod vedením odborníkov na beh, výživu a motiváciu. Povedieme vás v nej krok za krokom k štíhlemu, pevnému a zdravému telu. Pripojte sa k nám ešte dnes!