Cvicte.sk

Beh ste zvládli, ale čo ďalej? Ak chcete, aby sa vaše telo rýchlo zregenerovalo a vyťažili ste zo svojho tréningu maximum, správna výživa je nevyhnutná. Odborníčka na výživu pripravila výber jedál, ktoré vám pomôžu doplniť energiu, podporiť svaly a pripraviť vás na ďalší výkon.

Prečo je dôležité jesť po behu?

Počas behu spotrebujete veľké množstvo energie, vaše svaly pracujú naplno a zásoby glykogénu sa znižujú. Aby ste predišli únave, podporili regeneráciu a vyhli sa zbytočným svalovým stratám, potrebujete doplniť:

• Sacharidy – obnovujú energiu a dopĺňajú zásoby glykogénu.
• Bielkoviny – regenerujú a spevňujú svaly.
• Zdravé tuky – podporujú vstrebávanie vitamínov a dlhodobú energiu.

Odborníčka na výživu Katka Hrešková odporúča tieto skvelé potréningové kombinácie.

Prečítajte si aj: Beh nalačno vs. po jedle: Čo je lepšie pre spaľovanie tukov a celkový výkon?

Rýchle proteínové nápoje

Ak nemáte čas na prípravu jedla, ale nechcete prísť o dôležité živiny, tieto kombinácie sú ideálne:

• Proteínový prášok (25 g) + 200 ml polotučného mlieka + 1 veľký banán
• Proteínový prášok (25 g) + 250 ml vanilkového acidka
• Proteínový prášok (25 g) + 250 ml kefíru + 20 g medu + 50 g mrazených jahôd

Chutné mliečne kombinácie

Máte chuť na niečo sladké, ale stále výživné? Vyskúšajte:

• Proteínový prášok (20 g) + 200 ml čokoládového mlieka + 40 g kukuričných lupienkov
• Proteínový puding (200 g) + 30 g burizónov + 1 menší banán + škorica
• Proteínový puding (200 g) + 40 g piškótov + 1 menší banán
• Čokoládový tvaroh (200 g) + 1 ks makovky (60 g)

Jogurtové a tvarohové pochúťky

Ak preferujete ľahšie jedlá plné bielkovín:

• Skyr (200 g) + 20 g sušených brusníc + 30 g kukuričných lupienkov
• Grécky jogurt (200 g, 0%) + 40 g mini piškótiek + 20 g sušeného manga
• Odtučnený tvaroh (200 g) + 20 g sušených hrozienok + 10 g medu + škorica
• Tortilla (60 g) + 150 g odtučneného tvarohu + 1 menší banán

Pečivo ako zdroj sacharidov

Ak po tréningu cítite hlad, toto vás zasýti:

• Odtučnený tvaroh/skyr/grécky jogurt (200 g) + biela kaiserka/žemľa (60 g)
• Odtučnený tvaroh/skyr/grécky jogurt (200 g) + 60 g bieleho pečiva + 15 g medu

Alternatívne kombinácie pre experimentátorov

• Odtučnený tvaroh (175 g) + 100 g varených cestovín + 15 g Granka
• Cottage cheese light (200 g) + 100 g varenej ryže
• Odtučnený tvaroh (150 g) + 100 g šúlancov plnených makom + škorica/Granko

Fakty a tipy pre ešte lepšiu regeneráciu

Zlatá hodina – Najlepšie je prijať jedlo do 30 – 60 minút po behu. Vtedy sú svaly najviac pripravené absorbovať živiny a obnoviť glykogénové zásoby.

Pomer sacharidov a bielkovín – Ideálny je pomer 3:1 až 4:1 (napr. 60 g sacharidov a 15-20 g bielkovín). Tento pomer urýchľuje regeneráciu a zabraňuje rozkladu svalovej hmoty.

Dôležitosť elektrolytov – Potením strácate sodík, draslík a horčík. Po náročnejšom behu môžete doplniť elektrolyty minerálnou vodou alebo pridaním štipky soli do jedla.

Vyhýbajte sa ťažkým jedlám – Hoci máte po behu chuť „zjesť všetko“, vyhnite sa mastným a ťažko stráviteľným jedlám, ktoré môžu spomaliť regeneráciu.

Zohľadnite dĺžku a intenzitu behu – Po krátkom výkluse vám postačí jogurt či proteínový nápoj, no po dlhšom behu (nad 10 km) siahnite po komplexnejšom jedle so sacharidmi aj bielkovinami.

Čím lepšie podporíte svoje telo po tréningu, tým lepšie výsledky dosiahnete. Doprajte si kvalitné potréningové jedlo a sledujte, ako sa vaša kondícia zlepšuje! 

Chcete zlepšiť svoj výkon a napredovať? Nabehnite na našu jarnú Supershape BEŽECKÚ VÝZVU! V nej vás vďaka vedeným tréningovým plánom naučíme behať správne, tak aby vás to bavilo a zároveň ste videli aj výsledky. Tiež vám k tomu dáme aj chutné a výživné jedálničky, vďaka ktorým maximalizujete váš progres. Zapojte sa do našej Bežeckej výzvy pod vedením odborníkov na beh, výživu a motiváciu. Povedieme vás v nej krok za krokom k štíhlemu, pevnému a zdravému telu. Pripojte sa k nám ešte dnes!