Cvicte.sk

Ak chceme v behu napredovať, nestačí sa sústrediť len na samotné kilometre. Moderný prístup k tréningu kladie dôraz na komplexnosť – a práve silový tréning zohráva v tomto smere kľúčovú úlohu. Pomáha nielen zlepšiť výkon, ale najmä stabilizuje pohybový aparát, predchádza zraneniam a prispieva k efektívnejšiemu a ekonomickejšiemu bežeckému štýlu.

Napriek tomu sa mu mnohí bežci vyhýbajú – často z obavy, že stratia na rýchlosti alebo im „oťažejú nohy“. Pravdou však je, že správne nastavený silový tréning môže byť práve tým prvkom, ktorý posunie bežeckú formu na vyšší level. Rozhodujúci je výber cvikov, načasovanie a frekvencia v rámci celého tréningového plánu.

Prečítajte si aj: Beh nalačno vs. po jedle: Čo je lepšie pre spaľovanie tukov a celkový výkon?

„Silový tréning je pre bežcov nevyhnutný, pretože pomáha pri prevencii zranení, posilňuje svaly, šľachy a väzivá, čo znižuje riziko preťaženia a bolestivých zápalov. Zlepšuje stabilitu panvy a trupu, zlepšuje ekonomiku behu, navyše silnejšie svaly umožňujú bežcovi udržiavať lepšiu techniku aj pri únave," vysvetľuje Jeanette Fresser, trénerka jarnej Supershape BEŽECKEJ VÝZVY. 

Zdroj: Natália Jakubcová pre Supershape

„Tiež nám pomáha zvyšovať rýchlosť a výbušnosť, lepšie tak vieme aj využívať silu v odraze a vedie nás to tak k efektívnejšiemu kroku. Pomáha zlepšiť držanie tela a stabilitu, zlepšiť svalovúj rovnováhu medzi ľavou a pravou stranou tela a pomáha tak predchádzať jednostrannému preťaženiu," prízvukuje trénerka obľúbenej výzvy pre všetkých, ktorí milujú beh alebo s ním začínajú.

No a prečo mať silný core pri behu a načo ho potrebujeme? Silný core zabezpečuje stabilitu trupu a znižuje kolaps pri dlhých behoch, čo oceníme, ak sa chystáme napríklad na polmaratón.

Ako by mal byť v bežeckom pláne zahrnutý silový tréning tak, aby nám pomáhal?

Podľa Jeanette Fresser by silový tréning mal byť v tréningovom pláne bežca vyvážený tak, aby zlepšoval výkon, ale nezasahoval negatívne do regenerácie a bežeckej formy. Odporúča 2-3 silové tréningy týždenne, pričom ich intenzita a objem by mali závisieť od fázy sezóny, ktorú môžeme rozdeliť na:

Prípravné obdobie

Tu je možné zaradiť 3 silové tréningy týždenne s vyššími váhami a väčším objemom práce. Cieľom je vybudovať silu a stabilitu.

Počas sezóny

Počet silových tréningov sa obvykle znižuje na 1-2x týždenne, pričom sa zameriavame na udržiavanie sily a prevenciu zranení.

Pred dôležitými pretekmi

V tomto období by sa silový tréning mal ešte viac zredukovať a pozostávať hlavne zo stabilizačných a aktivačných cvičení. Ak totiž bežec trénuje intenzívne (napr. pripravuje sa na polmaratón), mal by byť opatrný s nadmerným silovým tréningom, pretože môže negatívne ovplyvniť beh. V takom prípade je rozumné znížiť počet tréningov na 1-2 za týždeň.

Najlepšie silové cviky pre bežcov

Bežci potrebujú kombináciu výbušnosti, vytrvalosti a stability a tak by sa mali zamerať na funkčné cviky, ktoré napodobňujú bežecké pohyby, no netreba sa vyhýbať ani doplňujúcim cvikom na vrchnú časť tela. Medzi spomínané cviky na výbušnosť (zlepšujú silu odrazu, rýchlosť a efektivitu pohybu) môžeme zaradiť napríklad: 

• Drepy s výskokom – budujú silu nôh a zároveň zlepšujú explozívnosť.
• Výskoky na debnu – posilňujú extenzory bedier a členkov, zlepšujú odraz a reakčný čas.

Ďalej medzi cviky na budovanie vytrvalosti a stability (zlepšujú dlhodobú efektivitu behu a prevenciu zranení) môžeme napríklad zaradiť:

• Klasické drepy (zadné a predné) – posilňujú kvadricepsy, hamstringy a zadok.
• Výpady (dopredu, do strany, chôdzou) – simulujú pohyb pri behu a posilňujú jednostrannú stabilitu.
• Hip thrusty – posilňujú sedacie svaly, ktoré sú kľúčové pre správny pohybový vzorec pri behu.
• Plank a jeho variácie – stabilizuje core a znižuje riziko kolapsu trupu pri dlhom behu.

Kedy nám hrozí pretrénovanie a aké sú varovné signály?

Ak sa silový tréning nesprávne kombinuje s behom, ako napríklad príliš veľa intenzívnych tréningov bez dostatočnej regenerácie, môže to viesť k pretrénovaniu alebo zraneniam. „Medzi varovné signály by sme vedeli spomenúť chronickú únavu, spomalenú regeneráciu – telo je neustále unavené, no napriek tomu výkon v behu klesá. Pokles výkonnosti v behu aj v sile – ak bežec zistí, že jeho bežecké tempo sa zhoršuje a zároveň je slabší pri silových tréningoch, môže to byť znak preťaženia," vysvetľuje Jeanette Fresser. Ďalej podľa nej medzi veľmi časté varovné signály patrí bolesť kĺbov a šliach (najmä v spodnej časti tela ako sú kolená, achilovky...). Pri samotnom tréningu treba dávať veľký pozor, keďže preťaženie alebo nesprávna technika môžu viesť k zápalom a chronickým problémom.

Najlepšia prevencia pretrénovania a zranení je dostatok regenerácie, správne načasovanie tréningov a hlavne postupné zvyšovanie záťaže. 

Kedy si máme dopriať silový tréning? 

Podľa Jeanette Fresser výber času na silový tréning závisí od priorít bežca a celkového tréningového plánu. Existuje viacero variácii, kedy vieme zaradiť silový tréning aj v dni bežeckého tréningu.

V samostatné dni

Ideálne riešenie, ak je možné rozdeliť tréningy tak, aby nebol beh ovplyvnený únavou zo silového tréningu.

Po behu

Ak je hlavným cieľom beh, silový tréning by mal nasledovať po bežeckom tréningu, aby sa nenarušila bežecká technika a výkon.

Pred behom

Možné iba v prípade naozaj ľahkého behu ideálne v zóne regenerácie. Ak by totiž nasledoval intenzívny beh (intervaly, dlhý beh), svaly by mohli byť unavené, výkon by sa znížil a mohlo prísť ku prílišnej úvane. Ak je silový tréning príliš blízko intenzívnemu bežeckému tréningu, môže to znížiť kvalitu oboch tréningov a spomaliť regeneráciu.

Ak si chcete beh skutočne užívať a napredovať, nestačí len zbierať kilometre. Silový tréning vám pomôže zostať silným, zdravým a výkonným bežcom. Nezabúdajte – menej je niekedy viac, a keď viete, ako a kedy zaradiť silové cvičenia, nohy sa vám poďakujú nielen v cieli pretekov, ale aj v bežných tréningoch.

Chcete sa v behu dokonale zorientovať a zlepšiť svoj výkon? Nabehnite na našu jarnú Supershape BEŽECKÚ VÝZVU! V nej vás vďaka vedeným tréningovým plánom naučíme behať správne, tak aby vás to bavilo a zároveň ste videli aj výsledky. Tiež vám k tomu dáme aj chutné a výživné jedálničky, vďaka ktorým maximalizujete váš progres. Zapojte sa do našej Bežeckej výzvy pod vedením odborníkov na beh, výživu a motiváciu. Povedieme vás v nej krok za krokom k štíhlemu, pevnému a zdravému telu. Pripojte sa k nám ešte dnes!

Zdroj: Supershape