Cvicte.sk

Beh nie je len o kilometroch a tempe – rovnako dôležité je aj to, čo zjete pred a po tréningu. Správna výživa vám môže pomôcť cítiť sa ľahšie, mať viac energie a rýchlejšie regenerovať. Či už ste ranný bežec alebo preferujete večerné výbehy po práci, mali by ste vedieť, aké jedlo vášmu telu pomôže podať čo najlepší výkon.

Prečítajte si aj: VIDEO: Chcete zlepšiť svoj bežecký výkon? Zaraďte tento typ tréningu!

„Správne nastavená výživa - dostatočný príjem energie a správny pomer živín, ako aj kvalita stravy, je základným stavebným kameňom vášho tréningového procesu. Nízky príjem energie a nesprávne zloženie našich tanierov majú priamy vplyv na náš cvičebný progres, dokonca ho môžu aj úplne zastaviť" vysvetľuje výživová expertka z našej Supershape BEŽECKEJ VÝZVY, Katka Hrešková. 

Výživou dokážete posunúť beh na vyšší level

Ako si správne nastaviť jedálniček? Na čo myslieť pred tréningom a čím doplniť energiu po ňom? Odborníčka z našej jarnej Supershape BEŽECKEJ VÝZVY Katka Hrešková má pre vás užitočné tipy, po čom siahnuť. 

Čo jesť pred behom?

To, čo zjete pred behom, môže rozhodnúť o tom, či sa vám pobeží ľahko alebo budete bojovať s ťažobou v žalúdku. Záleží na tom, ako ďaleko a ako intenzívne plánujete bežať, ale aj na tom, koľko času máte na strávenie jedla.

1. Ak máte viac ako 3 hodiny pred behom: Plnohodnotné jedlo

Ak beháte ráno, budú to pravdepodobne vaše raňajky, ak poobede, tak obed alebo olovrant. V každom prípade by jedlo malo obsahovať:

• Komplexné sacharidy – ovsené vločky, celozrnný chlieb, quinou, hnedú ryžu či sladké zemiaky. Tieto sacharidy sa pomaly uvoľňujú a zabezpečia stabilnú energiu.
• Bielkoviny – chudé mäso, vajcia, tofu alebo grécky jogurt pomôžu chrániť svaly.
• Zdravé tuky – menšie množstvo v podobe avokáda, orechov či semienok pomôžu predĺžiť pocit sýtosti.
• Dostatok tekutín – hydratácia je kľúčová, začnite už niekoľko hodín pred tréningom.

Tip na jedlo: Ovsená kaša s orechmi a banánom, celozrnný toast s avokádom a vajíčkom alebo kuracie mäso s quinoou a zeleninou.

2. Ak máte menej ako 1 hodinu pred behom: Ľahké občerstvenie

Ak nestíhate plnohodnotné jedlo, siahnite po niečom ľahkom, čo nezaťaží trávenie a dodá rýchlu energiu:

• Banán – skvelý zdroj rýchlych sacharidov a draslíka.
• Ryžové chlebíky s medom alebo džemom – ľahko stráviteľné a dodajú energiu.
• Smoothie s ovocím a proteínom – ľahká a výživná alternatíva.

Tip na jedlo: Banán s lyžičkou arašidového masla alebo ryžový chlebík s medom. Katka Hrešková, odborníčka na stravovanie z našej jarnej Supershape BEŽECKEJ VÝZVY odporúča nasledovné kombinácie potravín (zdrojov), z ktorých získate 60 g sacharidov ako energiu pred behom:

• 75 g zapekaných bielych toastov (3 ks) + 10 g lieskovo-orieškovej nátierky - slowtella (tenká vrstva) + stredný banán (~100 g)
• sacharidová/ovocná ryčinka + 300 ml džúsu
• 5 ks (40 g) ryžových chlebov + 40 g džemu

Prečítajte si aj: Jedálniček bežca: Čo jesť pred, počas a po behu?

3. Čo nejesť pred behom?

Niektoré potraviny môžu spôsobiť tráviace problémy alebo spomaliť výkon:

• Ťažké a mastné jedlá – vyprážané jedlá, fast food či tučné mäso zaťažia trávenie.
• Príliš veľa vlákniny – celozrnné výrobky, strukoviny alebo surová zelenina môžu vyvolať nadúvanie.
• Mliečne výrobky (ak ste citliví na laktózu) – môžu spôsobiť kŕče alebo nevoľnosť.

Po behu potrebuje telo doplniť zásoby energie a naštartovať regeneráciu. Kľúčové sú bielkoviny, sacharidy a hydratácia.

Strava po behu: Ako podporiť regeneráciu?

Po behu potrebuje telo doplniť zásoby energie a naštartovať regeneráciu. Kľúčové sú bielkoviny, sacharidy a hydratácia.

1. Do 30 minút po behu: Rýchle doplnenie energie

Po behu sú svaly vyčerpané a potrebujú čo najrýchlejšie doplniť glykogén. Siahnite po:
Rýchlych sacharidoch – ovocie (banán, hrozno, jablko), med, smoothie.
Bielkovinách – proteínový nápoj, grécky jogurt, tvaroh.

Tip na jedlá: Proteínový šejk s banánom alebo tvaroh s medom a ovocím. Odborníčka z našej jarnej Supershape BEŽECKEJ VÝZVY odporúča tieto kombinácie jedál pozostávajúce z ~25-30 g bielkovín + ~30-60 g sacharidov: 

• 25 g proteínového prášku + 200 ml polotučného mlieka + 1 väčší banán (~120 g)
• 150 g odtučneného tvarohu + 100 g šúlancov plnených makom + škorica/granko
• 200 g odtučneného tvarohu/skyru/gréckeho jogurtu + 1 ks (~60 g) biela kaiserka/žemľa/pečivo

2. Do 2 hodín po behu: Plnohodnotné jedlo

Na podporu regenerácie si doprajte jedlo s vyváženým pomerom bielkovín, sacharidov a zdravých tukov:

• Kuracie mäso s ryžou a zeleninou
• Losos s batatmi a šalátom
• Celozrnný wrap s tuniakom a avokádom

Tip na jedlo: Celozrnný wrap s kuracím mäsom, zeleninou a jogurtovým dresingom

Tento ľahký a výživný wrap je skvelou voľbou na obed alebo večeru po tréningu. Obsahuje vyvážený pomer bielkovín, zdravých sacharidov a tukov, takže vás zasýti a zároveň podporí regeneráciu.

1 porcia obsahuje :

• Kalórie: 390 kcal
• Bielkoviny: 40 g
• Sacharidy: 35 g
• Tuky: 10 g

Suroviny:

Na wrap:
1 celozrnný wrap (60 g)
100 g kuracích pŕs
½ ČL olivového oleja
½ ČL mletej papriky
½ ČL sušeného cesnaku
soľ, čierne korenie podľa chuti
½ malej červenej papriky (50 g)
½ menšej uhorky (50 g)
1 hrsť ľadového šalátu (30 g)

Na jogurtový dresing:
50 g gréckeho jogurtu (5 % tuku)
1 ČL citrónovej šťavy
½ ČL dijonskej horčice
1 strúčik cesnaku (pretlačený)
soľ, čierne korenie podľa chuti

Postup:

Kuracie prsia umyte, osušte a nakrájajte na tenké pásiky. Ochuťte mletou paprikou, sušeným cesnakom, soľou a korením. Na panvici rozohrejte olivový olej a mäso opečte dozlatista (cca 5-7 minút). Papriku a uhorku nakrájajte na tenké prúžky, šalát natrhajte na menšie kúsky. V miske zmiešajte grécky jogurt, citrónovú šťavu, horčicu, pretlačený cesnak, soľ a korenie.Na stred wrapu natrite dresing, pridajte šalát, opečené kuracie mäso a nakrájanú zeleninu. Wrap pevne zrolujte, konce môžete zložiť dovnútra, aby držal tvar. Wrap môžete rozkrojiť na polovicu a podávať hneď alebo zabaliť na neskôr. Ak chcete wrap ešte výdatnejší, môžete pridať plátok avokáda alebo nastrúhať trochu syra s nižším obsahom tuku.

3. Hydratácia: Nezabúdajte na tekutiny

Pri behu strácate veľa tekutín, preto je dôležité ich doplniť:

• Voda – základ pre každého bežca.
• Iónové nápoje – ak ste bežali dlhšie ako hodinu alebo vo veľkom teple.
• Kokosová voda – prírodná alternatíva na doplnenie elektrolytov.

Čo teda jesť pred a po behu?

Pred behom – ľahké sacharidy + trochu bielkovín (napr. banán, ovsené vločky).
Po behu – doplniť energiu rýchlymi sacharidmi a následne plnohodnotné jedlo.
Hydratácia – pite dostatok vody pred, počas aj po behu.

Správna výživa vám pomôže behať s ľahkosťou, zlepšiť výkon a urýchliť regeneráciu. Pridajte sa k nám do prípravy na jarnú Supershape BEŽECKÚ VÝZVU! V nej vás vďaka vedeným tréningovým plánom naučíme behať správne, tak aby vás to bavilo a zároveň ste videli aj výsledky. Tiež vám k tomu dáme aj chutné a výživné jedálničky, vďaka ktorým maximalizujete váš progres. Zapojte sa do našej Bežeckej výzvy pod vedením odborníkov na beh, výživu a motiváciu. Povedieme vás v nej krok za krokom k štíhlemu, pevnému a zdravému telu. Pripojte sa k nám ešte dnes!