Bežecký tréning pre začiatočníkov_1.týždeň
23. JUN 2015

Bežecký tréning pre začiatočníkov_1.týždeň

redakcia

Ste v behu úplní začiatočníci? Chceli by ste začať, ale neviete ako? Skúste to s naším tréningovým plánom, ktorý vás bude viesť tak, aby ste o 3 mesiace zabehli svoj prvý pretek. Každú nedeľu na vás čaká tréning na ďalší týždeň. Ak na nás máte otázky, neváhajte nás kontaktovať na redakcia@cvicte.sk. Radi vám pomôžeme.

Týždeň č.1 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
22.6.-28.6. voľno voľno voľno

3 km

+ 6x100

voľno

6 km

(v tempe 7:30 min./km)

voľno
Ako bežať      

voľný klus

+

rovinky

  dlhý beh  
Týždeň č.2 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.3 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.4 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.5 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.6 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.7 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.8 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.9 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.10 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.11 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.12 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               

 

Nezabúdajte pri každom tréningu na dostatočné doplnenie tekutín. O pitný režim našich bežkýň sa stará pramenitá voda Rajec. 

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

  • ľahký beh na zahriatie organizmu
  • kombinácia zrýchleného behu
  • fáza zotavenia vo forme chôdze
  • ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
  • ľahký beh s 3, alebo 4 zrýchlenými krokmi
  • beh v plnej rýchlosti do kopca
  • beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80-90 % maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200-1500 m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Bežecký tréning pre začiatočníkov_1.týždeň

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články

Štýl