Cvicte.sk

Týždeň č.1	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
15.6.-21.6.	voľno	8 km	2 km 15 min. 6 x 100m 8 x 500 na 160 T/min. 2 min.	6km	voľno	voľno	12 km
Ako bežať		voľný klus	rozklus rozcvička rovinky tempá pauza	fartlek			dlhý beh
Týždeň č.2	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
22.6.-28.6.	voľno	8 km	2 km 15 min. 6 x 100m 10 x 300 (175 T/min.) 1:30 min. 2 km	10 km   + 6x100	voľno	voľno	14 km
Ako bežať		voľný klus	rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus	voľný klus + rovinky			dlhý beh
Týždeň č.3	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
29.6.-5.7.	voľno	6 km	2 km 15 min. 6 x 100m 4 x 1000 (155 T/min.) 3:00 min. 2 km	8 km	voľno	voľno	15 km
Ako bežať		voľný klus	rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus	fartlek			dlhý beh
Týždeň č.4	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
6.7.-12.7.	voľno	8 km	1 km 15 min. 6 x 100m 10 x 200 (180 T/min.) 1:00 min. 2 km	10 km	voľno	voľno	16 km
Ako bežať		voľný klus	rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus	voľný klus			dlhý beh
Týždeň č.5	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
13.7.-19.7	voľno	10 km	voľno	2 km 15 min. 6 x 100m 10 x 500 (165 T/min.) 2:30 min. 2 km	voľno	8 km	14 km
Ako bežať		voľný klus		rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus		voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.6	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
20.7.-26.7.	voľno	6 km	voľno	10 km + 6x100	voľno	6 km	15 km
Ako bežať		voľný klus		voľný klus + rovinky		voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.7	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
27.7. – 2.8.	voľno	8 km	10 km	1 km 15 min. 6 x 100 m  10 x 200 m (180 T/min.)  1 minúta 2 km	voľno	voľno	16 km
		voľný klus	voľný klus	rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus			dlhší voľný beh
Týždeň č.8	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
3.8.-9.8.	voľno	10 km	voľno	2 km 15 minút 6 x 100 m 10 x 500 (165 T/min.) 2:30 min. 2 km	voľno	8 km	14 km
Ako bežať		voľný beh		rozklus rozcvička rovinky tempá prestávka výklus		voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.9	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
10.8.-16.8.	6 km	voľno	voľno	10 km 6 x 100 m	voľno	6 km	15 km
Ako behať	voľný klus			voľný klus rovinky		voľný klus	dlhý beh
Týždeň č.10	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
17.8.-23.8.	voľno	10 km	voľno	10 km	voľno	voľno	16 km
Ako behať		voľný klus		fartlek			dlhý beh
Týždeň č.11	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
24.8.-30.8.	voľno	10 km	8 km 6 x 100 m	1 km 15 minút 6 x 100 m 8 x 800 m 2:30 min. 2 km	voľno	voľno	14 km
Ako behať		voľný klus	voľný klus rovinky	rozklus rozcvička rovinky tempá (155 T/min.) prestávka výklus			dlhší voľný beh
Týždeň č.12	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
31.8.-6.9.	voľno	6 km	voľno	2 km 15 min. 6 x 100 m 10 x 400 m (165T/min.) 1:30 min. 2 km	voľno	voľno	14 km
Ako behať		voľný klus		rozklus rozcvička rovinky pauza výklus			dlhý beh
Týždeň č.13	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
7.9.-13.9.	8 km	voľno	12 km 6 x 100 m	2 km 15 min. 6 x 100 m 8 x 800 (155T/min.) 3 min. 2 km	voľno	voľno	15 km
Ako behať	voľný klus		voľný klus rovinky	rozklus rozcvička rovinky tempá prestávka výklus			dlhý voľný beh
Týždeň č.14	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
14.9.-20.9.	10 km	voľno	8 km	2 km 15 min. 6 x 100 m 4 x 1200 m 4 min. 2 km	voľno	voľno	16 km
Ako behať	voľný klus		fartlek v tempe 145T/min.	rozklus rozcvička rovinky  tempá v tempe 150T/min. prestávka výklus			dlhý beh
Týždeň č.15	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
21.9.-27.9.	voľno	12 km	10 km	1 km 15 min. 6 x 100 m 12 x 300 m 1 min. 2 km	voľno	dm beh	voľno
Ako behať		voľný klus	voľný klus	rozklus rozcvička rovinky  tempá (175T/min.) prestávka výklus

 

Nezabúdajte pri každom tréningu na dostatočné doplnenie tekutín. O pitný režim našich bežkýň sa stará pramenitá voda Rajec. 

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

• ľahký beh na zahriatie organizmu
• kombinácia zrýchleného behu
• fáza zotavenia vo forme chôdze
• ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
• ľahký beh s 3, alebo 4 zrýchlenými krokmi
• beh v plnej rýchlosti do kopca
• beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80-90 % maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200-1500 m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.