Trénujeme na 10 km beh: Tréning 14. týždeň
September je v plnom prúde, naše bežkyne poctivo trénujú a my tu máme tréningový plán na ďalší týždeň.
Týždeň č.1 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
---|---|---|---|---|---|---|---|
15.6.-21.6. | voľno | 8 km |
2 km 15 min. 6 x 100m 8 x 500 na 160 T/min. 2 min. |
6km |
voľno | voľno | 12 km |
Ako bežať | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá pauza |
fartlek |
dlhý beh | |||
Týždeň č.2 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
22.6.-28.6. | voľno | 8 km |
2 km 15 min. 6 x 100m 10 x 300 (175 T/min.) 1:30 min. 2 km |
10 km
+ 6x100 |
voľno | voľno | 14 km |
Ako bežať | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus |
voľný klus + rovinky |
dlhý beh | |||
Týždeň č.3 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
29.6.-5.7. | voľno | 6 km |
2 km 15 min. 6 x 100m 4 x 1000 (155 T/min.) 3:00 min. 2 km |
8 km | voľno | voľno | 15 km |
Ako bežať | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus |
fartlek | dlhý beh | |||
Týždeň č.4 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
6.7.-12.7. | voľno | 8 km |
1 km 15 min. 6 x 100m 10 x 200 (180 T/min.) 1:00 min. 2 km |
10 km | voľno | voľno | 16 km |
Ako bežať | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus |
voľný klus | dlhý beh | |||
Týždeň č.5 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
13.7.-19.7 | voľno | 10 km | voľno |
2 km 15 min. 6 x 100m 10 x 500 (165 T/min.) 2:30 min. 2 km |
voľno | 8 km | 14 km |
Ako bežať | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus |
voľný klus | dlhý beh | |||
Týždeň č.6 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
20.7.-26.7. | voľno | 6 km | voľno | 10 km + 6x100 | voľno | 6 km | 15 km |
Ako bežať | voľný klus |
voľný klus + rovinky |
voľný klus | dlhý beh | |||
Týždeň č.7 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
27.7. – 2.8. |
voľno | 8 km | 10 km |
1 km 15 min. 6 x 100 m 10 x 200 m (180 T/min.) 1 minúta 2 km |
voľno | voľno | 16 km |
voľný klus | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus |
dlhší voľný beh | ||||
Týždeň č.8 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
3.8.-9.8. | voľno |
10 km |
voľno |
2 km 15 minút 6 x 100 m 10 x 500 (165 T/min.) 2:30 min. 2 km |
voľno | 8 km | 14 km |
Ako bežať |
voľný beh |
rozklus rozcvička rovinky tempá prestávka výklus |
voľný klus | dlhý beh | |||
Týždeň č.9 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
10.8.-16.8. | 6 km | voľno | voľno |
10 km 6 x 100 m |
voľno | 6 km | 15 km |
Ako behať | voľný klus |
voľný klus rovinky |
voľný klus | dlhý beh | |||
Týždeň č.10 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
17.8.-23.8. | voľno | 10 km | voľno | 10 km | voľno | voľno | 16 km |
Ako behať | voľný klus | fartlek | dlhý beh | ||||
Týždeň č.11 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
24.8.-30.8. | voľno | 10 km |
8 km 6 x 100 m |
1 km 15 minút 6 x 100 m 8 x 800 m 2:30 min. 2 km |
voľno | voľno | 14 km |
Ako behať | voľný klus |
voľný klus rovinky |
rozklus rozcvička rovinky tempá (155 T/min.) prestávka výklus |
dlhší voľný beh | |||
Týždeň č.12 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
31.8.-6.9. | voľno | 6 km | voľno |
2 km 15 min. 6 x 100 m 10 x 400 m (165T/min.) 1:30 min. 2 km |
voľno | voľno | 14 km |
Ako behať | voľný klus |
rozklus rozcvička rovinky pauza výklus |
dlhý beh | ||||
Týždeň č.13 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
7.9.-13.9. | 8 km | voľno |
12 km 6 x 100 m |
2 km 15 min. 6 x 100 m 8 x 800 (155T/min.) 3 min. 2 km |
voľno | voľno | 15 km |
Ako behať | voľný klus |
voľný klus rovinky |
rozklus rozcvička rovinky tempá prestávka výklus |
dlhý voľný beh | |||
Týždeň č.14 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
14.9.-20.9. | 10 km | voľno | 8 km |
2 km 15 min. 6 x 100 m 4 x 1200 m 4 min. 2 km |
voľno | voľno | 16 km |
Ako behať | voľný klus |
fartlek v tempe 145T/min. |
rozklus rozcvička rovinky tempá v tempe 150T/min. prestávka výklus |
dlhý beh | |||
Týždeň č.15 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
21.9.-27.9. | |||||||
Ako behať | |||||||
Týždeň č.16 | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
28.9.-4.10. | |||||||
Ako behať |
Nezabúdajte pri každom tréningu na dostatočné doplnenie tekutín. O pitný režim našich bežkýň sa stará pramenitá voda Rajec.
Vysvetlivky:
Fartlek
Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:
- ľahký beh na zahriatie organizmu
- kombinácia zrýchleného behu
- fáza zotavenia vo forme chôdze
- ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
- ľahký beh s 3, alebo 4 zrýchlenými krokmi
- beh v plnej rýchlosti do kopca
- beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty
Klus
Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia.
Rozklus
Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.
Rovinky
Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80-90 % maximálneho zaťaženia.
Intervaly
Úseky rôznej dĺžky (200-1500 m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.
Výklus
Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.
Súvisiace články
Blog
- Ako si „nechtiac“ urobiť bežecký osobák
- Po lete zhustla premávka v mestách. Postarali sa o to aj bežci
- Odbehnúť maratón na Mont Blanc je šialenstvo. Asi som sa zbláznil
- V kolektíve ide všetko ľahšie. Aj behanie
- Ak prídete behu na chuť, začnú sa diať veci!
- Neuveriteľné! Zvládla som svoj prvý polmaratón! Ako?
- Ako sa motivovať na pravidelné behanie. Radí bežkyňa Teri
Tréning
- Ako sa vyhnúť kŕčom pri behaní?
- Trénujeme na 10 km beh: Tréning 15. týždeň
- Trénujeme na 10 km beh: Tréning 14. týždeň
- Bežecký tréning pre začiatočníkov: 12. týždeň
- Trénujeme na 10 km beh: Tréning 13. týždeň
- Trénujeme na 10 km beh: Tréning 12. týždeň
- Bežecký tréning pre začiatočníkov: 11. týždeň
- Ako schudnúť pomocou behu?
Výživa
- Trpká pravda o sladkom cukre
- 5 pochúťok, ktoré dodajú bežcom energiu
- Posledné jedlo pred tréningom. Čo a kedy?
- Nedostatočný pitný režim dobehne (nielen) bežca
- Neskutočne zdravé konopné semienka. Chrumkáte ich tiež?
- Polenta: kedysi jedlo chudobných, dnes zdravá pochúťka
- Osviežte si pitný režim kokosovými nápojmi
- Tekvicové semienka: čím sú staršie, tým sú zdravšie
Inšpirácie
- Ako behať viac a rýchlejšie? Tipy pre začiatočníkov
- Nepodceňujte techniku pri behu. Vypomstí sa vám to
- ČSOB Bratislava Marathon sa uskutoční už po jedenásty raz
- Nevonia vám beh? Skúste spaľovať rýchlou chôdzou
- Tvarovanie postavy bez diéty. Iba úpravou „bežnej“ stravy
- Najpôvabnejší beh už tento víkend
- Tisíce „Sparťanov“ zdolávali oheň, blato i ostnatý drôt
- Nechoďte proti svojmu telu a prirodzenosti, radí TRÉNERKA ROKU 2015