Bežecký tréning pre začiatočníkov: 10. týždeň
22. AUG 2015

Bežecký tréning pre začiatočníkov: 10. týždeň

redakcia

V akej intenzite budete trénovať desiaty týždeň? Dozviete sa z tréningového plánu. 

Týždeň č.1 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
22.6.-28.6. voľno voľno voľno

3 km

+ 6x100

voľno

6 km

(v tempe 7:30 min./km)

voľno
Ako bežať      

voľný klus

+

rovinky

 

dlhý beh

v tempe 7.30 min./km

 
Týždeň č.2 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 29.6.-5.7. voľno 5 km voľno 4 km voľno 8 km  
Ako bežať  

voľný klus

v tempe 7 min./km

 

fartlek,

striedanie rýchlosti

 

dlhší beh

 

 
Týždeň č.3 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
6.7.-12.7.  voľno 6 km voľno

2 km

15 min.

6x100

6x200 (5 min./km)

2 min.

1 km

voľno 8 km voľno
 Ako bežať  

voľný klus

v tempe 7 min./km

 

rozklus

rozcvička

rovinky

tempá

pauza

výklus

 

dlhý beh

v tempe 7.30 min./km

 
Týždeň č.4 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 13.7.-19.7. voľno 6 km voľno

1 km

15 min.

6x100

6x500 (3:15min./km)

3 min.

1 km

voľno 10 km voľno
 Ako bežať  

voľný klus

v tempe 7 min./km

 

rozklus

rozcvička

rovinky

tempá

pauza

výklus

 

dlhý beh

v tempe 7.30 min./km

 
Týždeň č.5 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 20.7.-26.7. voľno 5 km voľno 7 km  voľno 8 km voľno
 Ako bežať  

voľný klus

v tempe 7 min./km

 

voľný klus

v tempe 7:30 min./km

 

dlhý beh v tempe 

7:00 min./km

 
Týždeň č.6 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
27.7.-2.8.  voľno

2 km

15 minút

6x100 m

6 x 400 m ( 2:45 min)

  3min.

1 km

voľno

6 km

voľno

8 km

voľno
 Ako bežať  

rozklus

rozcvička

rovinky

tempá

pauza

výklus

  v tempe 6:30 min./km  

fartlek

(striedanie rýchlosti)

 
Týždeň č.7 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
3.8.-9.8.  voľno 6 km voľno

 1 km

15 min.

6 x 100 m 

4 x 1000 m (5:45-6:00 min.)

4. min.

1 km

voľno 12 km voľno
Ako bežať   

voľný klus

v tempe 7:15 min./km

 

rozklus

rozcvička

rovinky

tempá

prestávka

výklus

 

dlhší voľný beh

v tempe 7:15 min./km

 
Týždeň č.8 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 10.8.-16.8. voľno

1 km

15 min.

6 x 100 m

1 km

1 km

voľno 5 km voľno 12 km voľno
 Ako bežať  

rozklus

rozcvička

rovinky

test

výklus

 

voľný klus

v tempe 6:30min./km

 

dlhý voľný beh

v tempe 7min./km

 
Týždeň č.9 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 17.8.-23.8. voľno

6 km

6 x 100 m

voľno 8 km voľno 10 km voľno
 Ako bežať  

voľný klus

v tempe 6:30 min./km

rovinky

 

voľný klus

v tempe 6:45 min./km

 

dlhší beh

v tempe 7 min./km

 
Týždeň č.10 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 24.8.-30.8. voľno

5 km

6 x 100 m

voľno

2 km

15 minút

6 x 100 m

1 km 

voľno 10 km voľno
 Ako bežať  

voľný klus

v tempe 6:45 min./km

rovinky

 

rozklus

rozcvička

rovinky

výklus

 

 

dlhší beh 

v tempe 7 min./km

 
Týždeň č.11 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.12 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               

 

Nezabúdajte pri každom tréningu na dostatočné doplnenie tekutín. O pitný režim našich bežkýň sa stará pramenitá voda Rajec. 

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

  • ľahký beh na zahriatie organizmu
  • kombinácia zrýchleného behu
  • fáza zotavenia vo forme chôdze
  • ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
  • ľahký beh s 3, alebo 4 zrýchlenými krokmi
  • beh v plnej rýchlosti do kopca
  • beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80-90 % maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200-1500 m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Bežecký tréning pre začiatočníkov: 10. týždeň

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články

Štýl