Trénujeme na 10 km beh: Tréning 8. týždeň
1. AUG 2015

Trénujeme na 10 km beh: Tréning 8. týždeň

redakcia

Ako ste boli na tom s tréningami tento týždeň? Veríme, že ste poctivo behali a stále sa zlepšujete. 

Týždeň č.1 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
15.6.-21.6. voľno 8 km

2 km

15 min.

6 x 100m

8 x 500 na 160 T/min.

2 min.

6km

voľno voľno 12 km
Ako bežať   voľný klus

rozklus

rozcvička

rovinky

tempá

pauza

fartlek

    dlhý beh
Týždeň č.2 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 22.6.-28.6. voľno 8 km

2 km

15 min.

6 x 100m

10 x 300 (175 T/min.)

1:30 min.

2 km 

10 km

 

+ 6x100

voľno voľno 14 km
Ako bežať   voľný klus

rozklus

rozcvička

rovinky

tempá

pauza

výklus

 

voľný klus

+ rovinky

    dlhý beh
Týždeň č.3 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 29.6.-5.7. voľno 6 km

2 km

15 min.

6 x 100m

4 x 1000 (155 T/min.)

3:00 min.

2 km 

8 km voľno voľno 15 km
 Ako bežať   voľný klus

rozklus

rozcvička

rovinky

tempá

pauza

výklus

fartlek     dlhý beh
Týždeň č.4 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 6.7.-12.7. voľno 8 km

1 km

15 min.

6 x 100m

10 x 200 (180 T/min.)

1:00 min.

2 km 

10 km voľno voľno 16 km
  Ako bežať   voľný klus

rozklus

rozcvička

rovinky

tempá

pauza

výklus

voľný klus     dlhý beh
Týždeň č.5 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 13.7.-19.7 voľno 10 km voľno

2 km

15 min.

6 x 100m

10 x 500 (165 T/min.)

2:30 min.

2 km 

voľno 8 km 14 km
  Ako bežať    voľný klus  

rozklus

rozcvička

rovinky

tempá

pauza

výklus

  voľný klus dlhý beh
Týždeň č.6 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 20.7.-26.7.  voľno 6 km  voľno 10 km + 6x100 voľno 6 km 15 km
 Ako bežať   voľný klus  

voľný klus

+ rovinky

  voľný klus dlhý beh
Týždeň č.7 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 

27.7. – 2.8.

voľno 8 km 10 km

1 km

15 min.

6 x 100 m

 10 x 200 m (180 T/min.)

 1 minúta

2 km 

voľno voľno 16 km
    voľný klus voľný klus

rozklus

rozcvička

rovinky

tempá

pauza

výklus

    dlhší voľný beh
Týždeň č.8 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 3.8.-9.8. voľno

10 km

voľno

2 km

15 minút

6 x 100 m

10 x 500 (165 T/min.)

2:30 min.

2 km

voľno 8 km 14 km
 Ako bežať  

voľný beh

 

rozklus

rozcvička

rovinky

tempá

prestávka

výklus

  voľný klus dlhý beh
Týždeň č.9 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.10 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.11 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.12 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               

 

Nezabúdajte pri každom tréningu na dostatočné doplnenie tekutín. O pitný režim našich bežkýň sa stará pramenitá voda Rajec. 

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

  • ľahký beh na zahriatie organizmu
  • kombinácia zrýchleného behu
  • fáza zotavenia vo forme chôdze
  • ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
  • ľahký beh s 3, alebo 4 zrýchlenými krokmi
  • beh v plnej rýchlosti do kopca
  • beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80-90 % maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200-1500 m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50 % maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Trénujeme na 10 km beh: Tréning 8. týždeň

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články

Štýl