Nedostatočný pitný režim dobehne (nielen) bežca
18. SEP 2015

Nedostatočný pitný režim dobehne (nielen) bežca

Aké pravidlo by mali dodržiavať bežci a aj všetci ostatní športovci? Nikdy by nemali piť až vtedy, keď sú už smädní. Tekutiny treba dopĺňať priebežne každých 15-20 minút. 

Veľmi dôležitú úlohu však zohráva aj to, čo pijete.

Prečo je potrebné neustále prijímanie tekutín

Bunky ľudského tela doslova plávajú vo vode. Voda predstavuje cca 70 % celkovej hmotnosti človeka. Najviac sú vodou obtekané biele a červené krvinky a svalové bunky. Cieľom pitného režimu je zachovanie unikátneho vyváženia tekutín v tele. Za deň by sa malo priemerne prijať a vylúčiť 2,5-3 litre vody. Avšak malo by sa jednať iba o vodu bez bubliniek. Skutočný objem vody prečerpaný organizmom je však väčší, ak sa hýbete alebo potíte. V takom prípade sa objem môže zvýšiť až na 4-6 litrov. Ide však iba o čistú vodu, nie o sýtené nápoje, pri ktorých sa ich objem zvyšuje v dôsledku prítomnosti rozpustených plynov (hlavne CO2).

Nevýhoda prijímania sýtených nápojov

Príjmom nadbytočných plynov rozpustených v sýtenej vode, zväčšujete celkový objem tekutín v tele, hoci vyšší stupeň hydratácie nedosiahnete. Sýtenými nápojmi sa, naopak, efektívnosť hydratácie znižuje.

Ako si pomôcť?

Dá sa to docieliť pridaním rôznych príchutí, čím sa dá zvýšiť príjem tekutín počas fyzickej záťaže až o 50 %. Dôležité však je si uvedomiť, že spoľahnutie sa na signál smädu nedokáže zaistiť dostatočný príjem tekutín. K prevencii dehydratácie je potrebná vedomá snaha. Základné faktory, ktoré ovplyvňujú dostatočný príjem tekutín, sú teplota a chuť nápoja.

Vnímanie chuti sa však počas fyzickej záťaže mení v závislosti od telesnej teploty a stupňa dehydratácie. Bežec, ktorému je teplo, môže za najlepšiu voľbu považovať nápoj s teplotou 4 °C, pričom je pre neho jednoduchšie a pre jeho organizmus oveľa prijateľnejšie, ak príjme tekutinu s teplotou 15 °C.

Najčastejšie používané nápoje počas behu. Ktoré sú vhodné a ktoré nevhodné?

Nápoje, ktoré odporúčam

Voda a iontové nápoje

Tvorba potu, ktorá prebieha pri záťaži, vedie k strate elektrolytov a vody z organizmu. Dochádza hlavne k strate sodného katiónu a chloridového aniónu. Koncentrácia sodíka a draslíka sa počas športového výkonu v plazme zvyšuje, čo znamená, že dopĺňanie týchto iónov nie je nutné a vystačíte si iba s čistou vodou. Ak je však záťaž veľmi dlhá a vy vypijete veľmi veľa nápoja s nízkym obsahom sodíka (čistej vody), vznikne hyponatrémia spojená s dehydratáciou.

Sodík je možné do tela pridávať vo forme chloridu alebo citrátu. Sodík pomáha zvýšiť vstrebávanie sacharidov v tenkom čreve a pomáha udržovať objem extracelulárnej tekutiny. Ak by však nápoje obsahovali príliš veľké množstvo NaCl, boli by veľmi slané, čím by sa kazila ich chuť. Preto špeciálne športové nápoje sú namiešané tak, aby bola ich chuť a aj účinnosť vyvážená.

Nápoje, ktoré neodporúčam

Minerálky

Určite ste si všimli, že fľaša s minerálkou je vo väčšine prípadoch tvrdá ako kameň. Ak ju prenesiete z chladničky do teplého prostredia a skúsite ju otvoriť, máte čo robiť, aby ste sa celý nepostriekali. Tento explozívny účinok sýtenej vody a s ním aj únik rozpusteného plynu je tým vyšší, čím väčšia je teplota a čím väčší je rozdiel medzi tlakom vo vnútri fľaše a tlakom vzduchu okolia. A teraz si predstavte, že takúto minerálku nalejete do seba! Žalúdok je uzatvorený systém, z ktorého sa časť plynov uvoľní do tkaniva a do krvi, časť zostane rozpustená v žalúdočnej šťave. V krvi je však dôležité udržovať rovnováhu medzi pevnými látkami a plynmi, aby krv dobre vyživovala bunky tkaniva. Táto rovnováha však môže byť ľahko porušená tým, že nepijete vodu s vyváženým pomerom minerálov a navyše, že sa napijete vody s CO2. Transport minerálov dovnútra buniek je ohrozený minerálnou nerovnováhou samotného nápoja a aj tým, že na bunkové steny (tak, ako steny pohára) sa prilepia bublinky s plynom. Ióny minerálov sa od bublín odrážajú nevyužité späť namiesto toho, aby prenikali dovnútra buniek.

Energetické nápoje

Tento typ nápojov obsahuje hlavne kofeín (okolo 29 miligramov na sto mililitrov). Niektoré energetické nápoje obsahujú aj taurín a guaranu, ktoré predstavujú hlavne ďalší zdroj energie, resp. látok, ktoré predlžujú efekt kofeínu.  Energetické nápoje pôsobia veľmi individuálne podľa veku, pohlavia, zdravotného stavu a metabolizmu. Kto je napríklad zvyknutý na kávu, nebude na neho jedna plechovka pôsobiť skoro vôbec. Hlavným zdrojom energie v týchto nápojoch je cukor. Taký nápoj je potom kalorická bomba: vypitím ¼ litrovej plechovky získate asi 28 gramov cukru, čo zodpovedá 6 kockám alebo 5 balíčkom cukru, čo je polovica celkového množstva, ktoré by ste mali z potravín získať za celý deň.

Občas ste svedkami rôznych problémov, až po kolaps športovca, ktoré sú spôsobené podcenením pitného režimu. Preto je vhodné rešpektovať  odporúčania, ktoré sú však všeobecného charakteru. V praxi je potrebný individuálny prístup, prípadne spolupráca s výživovým poradcom alebo trénerom.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Aká dôležitá je voda pre naše telo?Aká dôležitá je voda pre naše telo?

Ľudské telo tvorí 70 percent vody a zvyšok tuhé látky. 

 

Ako doplniť energiu po tréningu v trvaní do 60 minút?Ako doplniť energiu po športovom výkone

Mnohí z nás chodia cvičiť hlavne v podvečerných hodinách a stále veria mýtu, že ak chcú schudnúť, nesmú po cvičení jesť. 

 

Finty, ako oblafnúť vlčí hladFinty, ako oblafnúť vlčí hlad

Nie vždy je možné vlčiemu hladu zabrániť. Existuje menšie zlo, ako zjesť všetko, čo vám príde pod ruku? 


Anketa

Ako a kde najčastejšie cvičíte?

Sám doma.
Sám alebo s kamarátmi vo fitcentre.
Sám pod vedením trénera.
Uprednostňujem skupinové cvičenia pod vedením inštruktora.
Využívam služby virtuálneho trénera.
Je to rôzne podľa toho, na čo mám práve chuť.

Celkom hlasovalo: 434

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Nedostatočný pitný režim dobehne (nielen) bežca

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články

Štýl