Cvicte.sk

Veľmi dôležitú úlohu hrá aj jeho správna kombinácia s anaeróbnym tréningom.

Kedy je tréning aeróbny a kedy anaeróbny

Aeróbny tréning predstavuje cvičenie v intenzite 50-60 % maximálnej tepovej frekvencie (MTF). Pri tomto type tréningu sa po 30-tich minútach začínajú spaľovať tuky. Jeho nevýhodou však je, že toto spaľovanie prebieha iba počas tréningu.

Anaeróbny tréning prebieha v intenzite 80-90 % MTF. V anaeróbnom pásme vaše telo spaľuje sacharidy a po dlhšej dobe aj proteíny, ale o tuky sa takmer vôbec nezaujíma. Jeho veľkou výhodou však je, že svaly sa počas cvičenia unavia až do takej miery, že sa musia regenerovať cca 24-36 hodín, počas ktorých telo čerpá energiu práve z tukov.

Prečo a ako kombinovať aeróbny tréning s anaeróbnym

Koexistencia týchto dvoch typov tréningov je veľmi zaujímavá. Keďže každý z týchto dvoch tréningov vedie k adaptačným zmenám, ktoré sa môžu navzájom ovplyvňovať, treba venovať pozornosť tomu, ako ich vzájomne kombinovať. Platí, že anaeróbny tréning má určitý pozitívny vplyv na krátko aj na dlhšie trvajúcu aeróbnu vytrvalosť. Opačne to však neplatí. Okrem toho príliš veľký objem aeróbnej aktivity môže odbúrať aj ťažko nadobudnutú svalovú hmotu. Veľmi výhodnou voľbou je teda venovať aeróbnemu cvičeniu cca 30-40 minút 3-krát v týždni, čo pomáha zbaviť sa prebytočného tuku.

Veľmi účinnou metódou je zaradenie aeróbneho tréningu hneď za anaeróbny tréning. Využijete tak schopnosť spaľovania tukov priamo pri tréningu a aj pri procese regenerácie svalov.

Meranie tepovej frekvencie

Najlepšou možnosťou, ako merať tepovú frekvenciu, je pomocou cieľovej srdcovej frekvencie. Srdcovú frekvenciu si môžete zmerať na zápästí (radiálny pulz) alebo na krku (krčný pulz). Merajte 6 sekúnd v priebehu tréningového zaťaženia a hodnotu vynásobte číslom 10. Tým získate vašu aktuálnu tepovú frekvenciu. Na základe nej následne zistíte, v ktorom pásme sa nachádzate, viď vyššie. MTF = 220 – váš vek. Vhodnou voľbou je aj použitie merača tepovej frekvencie. Ide o hrudný pás s dvoma elektródami, spojený so športtesterom, ktorý vám ukazuje namerané hodnoty v reálnom čase.  

Tak, ako neexistuje najlepšia pohybová aktivita, neexistuje ani optimálna dĺžka tréningu alebo jeho intenzita pre všetkých športovcov. Preto vám radím kombinovať trvanie a intenzitu tréningov tak, aby sa vám podarilo dosahovať čo najlepšie výsledky.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

3 veci, ktoré by mal o pulzovej frekvencii vedieť každý bežec

Beháte, ale napriek tomu nechudnete? 

 

Chcete behaním schudnúť? Sledujte pulzovú frekvenciu

Sledovanie pulzovej frekvencie pri behu je dôležité.

 

 

Máte radi výzvy? Dajte si HIIT tréning po schodoch

HIIT po schodoch je skvelým pomocníkom pri spaľovaní tuku, budovaní kondície i formovaní svalov lýtok, stehien a zadku.